불안장애, 병원 치료만으론 부족합니다. 인지 왜곡 바로잡기, 호흡법, 수면 위생 — 오늘 당장 실천할 수 있는 셀프케어 루틴과 직장·관계에서 살아남는 사회적 기술까지 한 번에 정리했습니다. 트로스터 분들, 안녕하세요! 심리상담사 정혜운입니다. "선생님, 병원 다니는 것만으로는 뭔가 부족한 것 같아요.  제가 일상에서 할 수 있는 게 있을까요."       맞습니다. 치료는 병원에서만 이루어지지 않습니다.  오히려 하루 24시간 중 상담실에 있는 시간은 고작 1시간뿐입니다.  나머지 23시간을 어떻게 보내느냐가 회복의 속도를 결정합니다.  오늘은 지금 당장, 오늘부터 시작할 수 있는 도구들을 알려드리겠습니다.     🛠 심리적 도구 1. 인지 왜곡 바로잡기 — 생각의 흐름을 멈추는 기술 불안이 올 때 우리 뇌는 자동으로 최악의 시나리오를 그립니다.  이것을 스스로 인식하고 수정하는 것이 인지 재구성입니다. 실천 방법: 3단계 생각 일기 단계 질문 예시 1. 자동 생각 포착 "지금 무슨 생각이 드는가?" "이 발표 망치면 다 끝이야" 2. 증거 검토 "이 생각을 지지하는/반박하는 증거는?" "지난번에도 긴장했지만 무사히 마쳤다" 3. 균형 잡힌 생각 "더 현실적인 생각은 무엇인가?" "긴장할 수 있지만, 준비한 만큼 할 수 있다" 처음엔 어색하지만, 꾸준히 연습하면 뇌의 자동 반응 자체가 바뀝니다. 이것이 CBT의 핵심 원리입니다.         걱정 시간 정하기 (Worry Time) 하루 중 15~20분을 "걱정 시간"으로 지정하세요.  그 외 시간에 걱정이 떠오르면 "지금은 걱정 시간이 아니야, 나중에 해"라고 미룹니다.  걱정을 억누르는 것이 아니라 시간을 통제하는 방법입니다. 🛠 심리적 도구 2. 4-7-8 호흡법 — 가장 빠른 불안 완화 도구 호흡은 우리가 자율신경계에 직접 접근할 수 있는 유일한 방법입니다.  천천히 내쉬는 호흡은 부교감신경을 활성화해 심박수를 낮추고 몸의 긴장을 풀어줍니다. 4-7-8 호흡법 실천: ① 코로 4초 동안 들이마신다 ② 7초 동안 숨을 참는다 ③ 입으로 8초 동안 후~하며 천천히 내쉰다 ④ 위 과정을 3~4회 반복한다 (1세트) 처음엔 7초 참기가 어려울 수 있습니다. 4-4-6으로 시작해서 점차 늘려가세요. 언제 사용할까? 불안이 갑자기 밀려올 때 (긴급 사용) 잠들기 전 (수면 유도) 스트레스 상황 전 (발표, 회의, 중요한 대화 전) 🛠 심리적 도구 3. 수면 위생 — 불안의 악순환 끊기 불안은 수면을 방해하고, 수면 부족은 다시 불안을 악화시킵니다.  이 악순환을 끊는 것이 회복의 기초입니다. 오늘부터 지킬 수면 규칙 5가지: 기상 시간 고정: 잠을 못 잔 날도 같은 시간에 일어납니다 (가장 중요) 침대는 잠자리 전용: 침대에서 폰 보기, 걱정하기 금지 취침 1시간 전 화면 차단: 블루라이트는 멜라토닌 분비를 억제합니다 카페인 오후 2시 이후 금지: 커피, 홍차, 에너지 드링크, 콜라 모두 포함 잠이 안 오면 일어나기: 누워서 억지로 자려 하면 각성이 강화됩니다. 20분 후에도 잠이 안 오면 일어나 조용한 활동 후 다시 시도하세요. 👔 직장과 사회생활에서 살아남기 — 실전 사회적 기술 불안장애가 있는 분들이 가장 두려워하는 것은 '사람들이 내가 이상하다는 걸 알면 어떡하지'입니다. 내 상태를 전달하는 법 (선택적 공개) 모두에게 말할 필요는 없습니다. 신뢰하는 1~2명에게만 이렇게 말해보세요:   "요즘 건강 문제로 치료 중이에요. 가끔 컨디션이 안 좋을 수 있는데, 그럴 땐 잠깐 자리를 비울 수 있어요."    불안장애라고 구체적으로 말하지 않아도 됩니다. '건강 문제'로 충분합니다.       거절하는 법 — 에너지 보호하기 : 불안장애가 있을 때 무리한 요청을 거절하는 것은 치료의 일부입니다:   "지금은 제 상황상 어렵습니다. 다음 기회에 함께할 수 있으면 좋겠어요."   이유를 길게 설명하거나 사과할 필요가 없습니다. 짧고 명확할수록 좋습니다. 회피하지 않기 — 작은 노출로 시작  불안하다고 계속 피하면 세상이 점점 좁아집니다.  가장 작은 것 하나만 골라 오늘 시도해보세요.  사람들이 많은 카페에서 커피 한 잔 주문하기, 동료에게 먼저 인사 건네기처럼 작은 것으로 충분합니다. ❓ FAQ Q. 운동이 정말 도움이 되나요?  네, 규칙적인 유산소 운동은 세로토닌과 엔도르핀 분비를 촉진하고 편도체의 과민 반응을 낮춥니다.  주 3~5회, 30분 이상의 빠른 걷기만으로도 충분한 효과가 있습니다. Q. 술 한두 잔은 불안을 줄여줘서 마시는데, 안 되나요?  알코올은 단기적으로 불안을 낮추는 것처럼 느껴지지만, 효과가 사라지면 반동으로 불안이 더 심해집니다.  음주가 불안 조절의 수단이 되면 알코올 의존으로 이어질 위험이 높아집니다. Q. 가족이 "그냥 의지로 극복해"라고 해요. 어떻게 설명하면 될까요?  "내 뇌의 화학 물질이 불균형한 상태야.  당뇨 환자에게 '의지로 혈당 낮춰'라고 할 수 없듯이, 이건 의지로 해결되지 않아.  치료가 필요해"라고 설명해보세요.     💡 정혜운 심리상담사의 한 마디!    이 글들을 읽는 동안, 어쩌면 "맞아, 나 이랬었는데"라며 울컥하셨을 수도 있고,  "나도 이걸 알았다면 덜 힘들었을 텐데"라고 생각하셨을 수도 있습니다. 당신이 이 글을 찾아 읽었다는 사실 하나가 이미 당신이 포기하지 않았다는 증거입니다. 불안은 당신의 약점이 아닙니다. 너무 오랫동안 너무 많은 것을 혼자 감당해온 사람에게 뇌가 보내는 신호입니다. 오늘 한 가지만 시도해보세요. 호흡법 한 번, 생각 일기 한 줄, 아니면 상담 전화번호 검색 한 번.  그 작은 한 걸음이 회복의 시작입니다. 당신은 충분히 나아질 수 있습니다. 그리고 혼자 싸우지 않아도 됩니다.   불안에 대해서 더 알아보고 싶다면? > 이유 없이 불안할 때 무엇을 해야 할까? 원인과 대응 방법 정혜운 상담사에게 상담을 받고 싶다면? ⬇️ 💛트로스트에서 정혜운 상담사에게 상담 받으러 가기 ------------------------------ 정혜운 심리상담사 전문상담사 2급 청소년상담사 2급 한국상담학회 정회원 한국상담심리학회 정회원 現 트로스트 전문상담사 現 한음한방신경정신과한의원 심리상담사 現 송파구청소년상담복지센터 소속 강사 前 토닥토닥 심리상담센터 심리상담사

트로스트관리자

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안녕하세요, 요즘 우울증 때문에 심리상담을 시작했는데, 상담받으면서 왠지 마음 한 켠이 더 무거워지는 기분이 들어서 이렇게 고민을 털어놓습니다. 상담사님께 제 이야기를 털어놓을 때마다, 오히려 상담사님도 저처럼 힘들어 보이는 순간들이 있었어요. 상담사님의 눈빛이나 말투에서 느껴지는 그 무거움 때문에, ‘이게 정말 제가 필요한 도움일까?’ 하는 의문이 생기더라고요. 솔직히 말하면, 상담을 통해 조금씩 나아지길 기대했는데, 오히려 상담사님이 감정에 치여 있는 느낌을 받아서 더 혼란스러웠습니다. ㅠㅠ 혹시 여러분 중에 비슷한 경험 있으신 분 계시면, 이런 상황에서 어떻게 대처하셨는지, 상담사를 바꾸거나 다른 방법을 찾아본 경험이 있으신지 공유해주시면 큰 도움이 될 것 같아요. 답변 기다리겠습니다. 감사합니다.

행복이먼디

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저는 INFJ구요 극 공감 동감형에 F입니다 누군가의 고민을 잘들어주고 어떨땐 감정이입이  되서  눈물글썽일때도 있어요 그러면 상대가 약간 당황한 눈빛 ㅎ 어렸을때도  아주 절친하지 않은 애들이 와서 자기 고민을 말하곤 했어요 잘 공감해주고 말이  안나갈거 같대요 지금도 아주 넯은 인간관계는 아니지만 고민이 있으면 저에게 상담을 해오곤 합니다 꼭  해결책도 없지만 고민을 말하면서 조금은 풀리고 자기마음 알아주는 사람있으니 좋다고 합니다 저는 극공감 동감 고민상담사 F입니다

희망의끈

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어른이 되어서도 집중이 안 되고 실수가 반복되어 매번 자책하셨나요? 성인 ADHD는 의지 부족이 아닌 뇌의 신경전달물질 문제입니다. 뇌과학적 원인부터 유전·환경 요인까지 전문 상담사가 쉽고 따뜻하게 설명합니다. 트로스터 분들, 안녕하세요! 심리상담사 정혜운입니다. 혹시 이런 경험, 낯설지 않으신가요?  - 해야 할 일을 머릿속으로는 알고 있는데, 몸이 따라주지 않는다. 중요한 약속을 또 잊어버렸다.  - 직장 동료에게 "왜 이것도 못 해요?"라는 말을 들을 때마다 속으로 무너지지만, 사실 그 누구보다 열심히 살고 있다는 걸 본인만 안다. 이 글을 읽고 있는 당신에게 먼저 말씀드리고 싶습니다.  이것은 뇌의 에너지가 고갈된 신호입니다.  성격이 나빠서도, 의지가 약해서도 아닙니다. 마음의 근육이 잠시 다른 방식으로 작동하고 있을 뿐입니다. 성인 ADHD는 2000년대 후반까지도 소아청소년 질환으로만 알려져 있었습니다.  그러나 연구가 축적되면서, 성인에게도 고유한 형태로 나타날 수 있고, 제대로 진단받지 못한 채 수십 년을 '성격 탓'으로 살아온 분들이 많다는 사실이 밝혀졌습니다.     성인 ADHD란 무엇인가 — '아이들 병'이라는 오해를 넘어서 소아청소년의 ADHD 증상은 주의력 결핍, 과잉행동이 비교적 뚜렷하게 나타나는 반면, 성인 ADHD는 증상이 내면화되거나 다른 형태로 변형되어 나타납니다.  가만히 못 앉아 있는 대신, '머릿속이 항상 시끄럽다'거나 '감정이 폭발한다'거나 '충동적으로 결정을 내렸다가 후회한다'는 식으로 표현되곤 합니다. 더 복잡한 것은, 성인 ADHD가 있을 경우 일상생활, 사회생활, 대인관계에서 반복적인 어려움이 축적되어 우울장애, 불안장애, 물질남용, 충동조절 문제 같은 공존 질환이 함께 나타나는 경우가 많다는 점입니다.  ADHD를 치료하지 않으면 공존 질환의 치료 효과도 기대보다 낮고, 잦은 재발로 이어질 수 있습니다.     뇌과학이 밝혀낸 원인 — 도파민과 뇌 발달의 이야기 성인 ADHD와 가장 관련 깊은 신경전달물질은 도파민과 노르에피네프린입니다.  특히 도파민은 뇌의 전전두엽에서 집중력, 충동 조절, 계획 수립, 예측 능력과 직접적으로 연결되어 있습니다.  이 도파민의 기능이 저하되면 집중하고 싶어도 집중이 되지 않고, 하지 말아야 할 걸 알면서도 충동적으로 행동하게 됩니다. "이것은 의지의 문제가 아닙니다. 뇌가 필요한 연료를 제대로 공급받지 못하는 상태입니다." 뇌 발달 측면에서도 차이가 확인되었습니다.  대뇌피질이 가장 두꺼워지는 시기가 일반 아동에서는 평균 10.5세인 반면, ADHD 아동에서는 약 7.5세로 3년가량 지연되는 것으로 나타났습니다.  특히 집중, 판단, 계획 수립, 작업 기억을 담당하는 배외측 전전두피질의 발달이 지연된다는 점이 핵심입니다.  이는 뇌가 '덜 발달한 것'이 아니라 '다른 속도로 발달하는 것'으로 이해해야 합니다.     유전과 환경 — 부모님 탓도, 내 탓도 아닙니다 ADHD는 단일한 원인이 아닌 유전적, 신경생물학적, 환경적 요인이 복합적으로 작용하여 발생합니다.  가족 및 쌍둥이 연구들에 따르면, 유전적 영향이 약 74%, 환경적 요인 및 유전자-환경 상호작용이 약 26%를 차지하는 것으로 추정됩니다. 환경적 요인으로는 임신 중 알코올이나 흡연 노출, 저체중 출생, 저산소성 뇌손상, 외상성 뇌손상 등이 알려져 있습니다.  중요한 것은, 유전적 영향이 크더라도 환경의 변화와 적절한 치료로 변화될 가능성이 높다는 것입니다.  뇌는 고정된 기관이 아니며, 올바른 개입을 통해 충분히 달라질 수 있습니다.   자주 묻는 질문 (FAQ) Q1. 성인이 되어서야 처음 ADHD 진단을 받았는데, 이게 가능한가요? 네, 가능합니다. 소아청소년기에 증상이 있었더라도 기능저하가 두드러지지 않다가 성인기에 사회적 요구가 높아지면서 비로소 인식되는 경우가 많습니다.  다만 이 부분은 아직 학계에서 논의 중인 영역이므로, 정신건강의학과 전문의와의 면밀한 상담이 필요합니다. Q2. 남성에게만 많은 질환 아닌가요? 소아청소년기에는 남자 환자 비율이 약 3배 높지만, 성인 ADHD에서는 남녀 비율이 거의 1:1에 가까워집니다. 여성 환자에서 진단이 늦어지는 경향이 있으므로 주의가 필요합니다. Q3. ADHD가 있으면 다른 정신건강 문제도 함께 생기나요? 성인 ADHD 환자의 70% 이상에서 1가지 이상의 공존 질환(우울장애, 불안장애, 물질남용 등)이 동반되는 것으로 나타났습니다. 이 때문에 ADHD를 먼저 파악하고 함께 치료하는 것이 매우 중요합니다.     💡 정혜운 심리상담사의 한 마디!    상담실에서 성인 ADHD를 처음 인식한 분들의 가장 많은 반응은 "그동안 내가 나쁜 사람인 줄 알았어요"입니다.  수십 년간 반복된 실수와 그로 인한 주변의 비난이 쌓여, 스스로를 '의지가 약한 사람'으로 여기게 된 것입니다. 하지만 오늘 이 글에서 살펴봤듯이, 성인 ADHD는 뇌의 도파민 기능과 발달 속도에 관한 이야기입니다.  당신이 노력을 안 한 게 아닙니다. 오히려 누구보다 많은 에너지를 쏟아부으며 살아왔을 겁니다.  다만 그 노력이 올바른 방향과 도구를 만나지 못했을 뿐입니다. 지금 이 순간, '내가 왜 이런가'에 대한 답을 찾기 시작했다는 것 자체가 이미 큰 용기입니다.   ADHD에 대해서 더 알아보고 싶다면? > 집중 안된다고 ADHD? 약 먹기 전 알아야 할 가짜 ADHD 진실 정혜운 상담사에게 상담을 받고 싶다면? ⬇️ 💛트로스트에서 정혜운 상담사에게 상담 받으러 가기 ------------------------------ 정혜운 심리상담사 전문상담사 2급 청소년상담사 2급 한국상담학회 정회원 한국상담심리학회 정회원 現 트로스트 전문상담사 現 한음한방신경정신과한의원 심리상담사 現 송파구청소년상담복지센터 소속 강사 前 토닥토닥 심리상담센터 심리상담사

트로스트관리자

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노인 우울증은 나약함이 아니라 뇌와 환경이 함께 보내는 신호입니다. 신경생물학적 근거와 함께, 어르신들이 왜 다르게 아픈지 상담사가 쉽게 풀어드립니다. 트로스터 분들, 안녕하세요! 심리상담사 정혜운입니다. 상담실에서 자주 듣는 말이 있습니다.  "나이가 들면 다 이런 거 아닌가요? 제가 의지가 약한 거겠죠." 아닙니다. 노인 우울증은 뇌의 에너지가 고갈된 신호입니다.  마음의 근육이 잠시 쉬고 있는 상태입니다. 지금부터 그 이야기를 함께 해드리겠습니다.     1. 노인 우울증이란 우울증은 어느 나이에나 찾아올 수 있습니다. 하지만 각 연령대마다 서로 다른 얼굴로 나타납니다.  청소년의 우울증은 과민함과 반항으로, 중년의 우울증은 무기력과 번아웃으로, 그리고 노년의 우울증은 전혀 다른 모습으로 옵니다. 바로 이 점 때문에, 노인 우울증은 오랫동안 발견되지 못하거나 다른 병으로 오인됩니다.  정신건강의학과보다 내과·신경과·정형외과를 먼저 수십 번 다니다가, 마지막에야 이곳에 오시는 어르신들을 저는 지금도 매주 만납니다. 노인 우울증의 핵심 특징: "우울하다"고 직접 말하기보다, 몸이 여기저기 아프다고 호소하는 경우가 훨씬 많습니다. 그래서 여러 병원을 거쳐도 낫지 않는 상황이 반복됩니다. 이처럼 신체 증상 위주로 나타나기 때문에, 각종 검사를 해도 이상 소견이 나오지 않는 경우가 반복됩니다.  치료해도 낫지 않는 상황이 지속되면서 본인도, 가족도 점점 지쳐갑니다.  그리고 결국 "원래 예민한 분"이거나 "나이 탓"으로 결론 내려지게 됩니다. 그런데 사실 그 아래에는 치료받지 못한 우울증이 조용히 자리잡고 있는 경우가 매우 많습니다.   2. 뇌과학으로 이해하는 원인 — "의지"가 아닌 "뇌"의 문제 우울증을 '마음먹기에 달린 것'으로 보는 시선은 오래된 오해입니다.  오늘날 신경과학은 우울증이 뇌의 구조와 화학적 환경에 실제로 영향을 미친다는 사실을 명확히 보여줍니다.  노인 우울증에서는 세 가지 뇌 영역이 특히 중요하게 관여합니다. 편도체 (Amygdala) 기능 이상 감정을 처리하고 위협을 감지하는 뇌 영역입니다.  노인 우울증 환자에서 편도체의 기능적 연결성 이상이 확인되며, 이로 인해 부정적 감정 처리가 과도해지거나 감정 반응이 둔해지는 증상이 나타납니다. 의지와 무관한 신경학적 변화입니다. 해마 (Hippocampus) 손상 기억 형성과 스트레스 조절에 관여합니다.  해마는 스트레스 호르몬인 코르티솔에 매우 취약합니다.  장기적인 스트레스와 노화가 겹치면 해마의 부피가 실제로 줄어들 수 있으며, 이것이 우울증과 기억력 저하를 동시에 유발합니다. 전두엽 (Prefrontal Cortex) 실행기능 저하 계획하고, 결정하고, 감정을 조절하는 뇌의 핵심 영역입니다.  노인 우울증에서 전두엽의 실행기능 장애가 자주 나타나며, 우울 증상이 호전된 이후에도 지속될 가능성이 있습니다. 신경전달물질 불균형 세로토닌·도파민·노르에피네프린 등 기분을 조절하는 화학물질의 균형이 무너집니다.  뇌가 이 물질들을 충분히 만들지 못하거나 제대로 전달하지 못하는 상태가 우울증입니다.  이것이 항우울제가 작용하는 원리입니다. 핵심 메시지: 이 모든 변화는 의지와 무관하게 뇌에서 일어나는 생물학적 현상입니다.  "마음을 굳게 먹으면 낫는다"는 말은, 고혈압 환자에게 "혈압을 의지로 낮추라"고 말하는 것과 같습니다.   3. 환경적 원인 — 노년기에 쌓이는 상실들 노인 우울증은 다른 연령대에 비해 환경적 요인이 더 크게 작용합니다.  신경생물학적 취약성에 더해, 노년기에는 다음과 같은 복합적인 상실이 짧은 시간 안에 한꺼번에 쏟아지기 때문입니다. 신체 상실: 과거에 할 수 있었던 일을 더 이상 못 하게 되는 경험이 반복됩니다. 계단 오르기, 운전, 손자 안아주기. 작은 기능의 상실 하나하나가 자존감을 조금씩 갉아먹습니다. 관계 상실: 배우자, 형제, 오랜 친구의 사별. 노년기에는 이러한 상실이 연속으로 이어지는 경우가 많습니다. 슬픔을 충분히 애도할 사이도 없이 다음 상실이 찾아옵니다. 역할 상실: 은퇴 후 직업적 정체성의 상실, 자녀 독립 후 부모 역할의 약화. "나는 이제 아무 쓸모가 없다"는 생각이 자라나기 쉬운 환경입니다. 만성 통증: 고혈압, 당뇨, 퇴행성 관절질환 등 만성 통증은 삶의 질을 크게 떨어뜨립니다. 통증이 지속되면 뇌의 보상 회로가 둔해지고, 우울증 위험이 높아집니다. 사회적 고립: 활발한 사회·경제적 활동을 마무리하는 시기인 만큼, 외출 기회와 대인 접촉이 줄어듭니다. 사회적 연결감의 감소는 우울증의 강력한 위험 요인입니다. 경제적 불안: 고정 수입이 없는 상황에서 의료비·생활비 부담이 쌓이면 만성적 스트레스가 됩니다. 이 스트레스는 코르티솔 분비를 높여 해마에 직접적인 영향을 줍니다.   4. 왜 치료가 늦어지는가 — 세 가지 장벽 낙인 두려움: "정신과를 가면 이상한 사람 취급받는다"는 두려움. 연구에 따르면 노인 우울증 환자에서 정신질환 낙인은 치료 참여를 가로막는 가장 유의미한 장벽 중 하나로 확인됩니다. 증상 오인: "나이 들면 다 이래"라고 스스로 설명하는 경우. 문헌에서는 이를 '정상적인 노화로의 증상 귀인(misattribution to normal aging)'이라 부르며, 진단을 늦추는 핵심 원인으로 지목합니다. 치료 포기: "이 나이에 치료해서 뭐가 달라지겠어." 노화에 대한 부정적 기대가 내면화되면 치료를 적극적으로 추구하거나 참여하지 않으려는 경향이 생깁니다. 그러나 연구는 분명히 말합니다. 노인 우울증을 조기에 치료하면 삶의 질이 크게 향상되고, 의료비 부담도 줄어듭니다.  치료를 미루는 것이 경제적으로도, 신체적으로도 더 큰 손해입니다.       💡 정혜운 심리상담사의 한 마디!   "상담실에서 어르신들과 처음 마주할 때,  저는 항상 이 말을 먼저 드립니다.  '지금 겪고 계신 것은 당신이 약해서가 아닙니다.  당신의 뇌가 너무 오랫동안 혼자 버텨왔다는 신호입니다.' 수십 년을 강하게 살아오셨기 때문에,  쉬어도 된다는 허락을 자신에게 주지 못하는 분들이 많습니다.  이 글이 그 허락의 첫 페이지가 되기를 바랍니다." 💬성인 우울증 원인, 나약해서일까? 뇌과학으로 본 진짜 이유 > 🔍 지금 내 우울증 정도가 궁금하다면? 5분 만에 확인해보세요. > 우울증 자가진단 검사 바로가기    💭 나는 우울할 때 어떻게 행동할까? 내 우울 유형도 알아보세요. > 우울 유형 검사 바로가기 정혜운 상담사에게 상담을 받고 싶다면? ⬇️ 💛트로스트에서 정혜운 상담사에게 상담 받으러 가기 ------------------------------ 정혜운 심리상담사 전문상담사 2급 청소년상담사 2급 한국상담학회 정회원 한국상담심리학회 정회원 現 트로스트 전문상담사 現 한음한방신경정신과한의원 심리상담사 現 송파구청소년상담복지센터 소속 강사 前 토닥토닥 심리상담센터 심리상담사

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