감사일기 예시부터 자존감 검사까지 ㅣ 자존감 회복을 위한 루틴

 

트로스터 분들, 안녕하세요! 심리상담사 전명찬입니다.

요즘 작은 일에도 도전하기 망설여지고, 

“내가 왜 이럴까…”라는 생각이 드신다면,  
그건 자존감이 조금씩 낮아지고 있다는 신호일 수 있습니다.

하지만 다행인 건, 생각보다 작은 습관 하나로도  
자존감은 얼마든지 다시 회복될 수 있다는 것 입니다.

오늘은 실제 심리상담에서 자주 추천되는 방법 중 하나인  
바로 감사일기에 대해 이야기해보려고 합니다.

 

 

1. 감사일기란?

매일 삶 속에서 감사할 만한 일을 의도적으로 기록하는 습관입니다.
하루 중 고마웠던 일, 작은 기쁨 등을 글로 쓰면서

감정의 초점을 부정에서 긍정으로 전환시키는 심리 훈련입니다.

즉, 감사일기는 단순한 긍정 사고 연습이 아니라,
하루 중 ‘나에게 의미 있었던 순간’을 의식적으로 떠올리는 훈련입니다.

 

실제 연구에 따르면, 감사일기 매일 쓰는 습관은 불안과 우울을 줄이고,
자기 만족감과 자존감을 높이는 데 효과가 있다고 합니다.

 

2. 왜 자존감이 떨어질까?

우리는 하루에도 수십 번  
스스로를 평가하고 비교하며 살고 있습니다.

 

“나는 왜 이것밖에 못했지?”  
“다른 사람은 잘하는데 나는 왜 안 되지?”  

 

이런 질문이 반복되면 뇌는 자기비판을 습관처럼 하게 되고,  
점점 자존감이라는 심리적 면역력이 약해집니다.  

따라서, 감사일기를 쓰며 내 삶에도 좋은 게 있다는 생각을

의도적으로 만들어낼 수 있는 것입니다.

 

 

3. 감사일기 예시 & 작성 팁  

감사일기를 시작하기 어려워하시는 분들을 위한 예시와 팁을 드리겠습니다.

1. 오늘 나를 웃게 한 일 1가지  
2. 누군가의 말 중 나를 기분 좋게 만든 문장  
3. 오늘 나 자신이 잘해낸 점 1가지  

> 하루 3줄, 3분이면 충분합니다!

처음에는 어색하더라도 꾸준히 하면  
감정의 초점이 ‘결핍’이 아니라 ‘충분함’으로 바뀌게 됩니다.  

 

4. 자존감 검사로 먼저 체크해보세요

감사일기를 시작하기 전,  
간단한 자존감 검사를 통해  
내가 어떤 영역에서 자신감이 낮은지를 점검해보는 것도 좋습니다.

  

'로젠버그의 자존감 검사표' 등 온라인에서 무료로 할 수 있는 검사도 많으니,
감사일기 쓰기 시작 전 나를 파악하는 과정으로 추천드립니다.

 

> 로젠버그 자존감 검사로 내 자존감 지수 파악해보기

📢 FAQ : 자주 묻는 질문  

Q. 감사일기 쓰면 진짜 자존감이 올라가나요?  

→ 네. 연구에 따르면 감사일기 매일 쓰는 습관은  
긍정 정서 활성화와 자존감 회복에 효과적이라고 합니다.  
특히, 부정적인 자기 대화를 줄이고 ‘잘한 나’를 인식하는 훈련이 됩니다. 

 

Q. 감사일기 쓸 시간이 없는데, 짧게 써도 괜찮나요?  

→ 괜찮습니다! 오히려 감사일기 예시처럼  
딱 3줄만 쓰는 것이 습관화에 더 효과적입니다.
즉, 중요한 건 길이가 아니라 지속성입니다.

 

Q. 자존감을 높이려면 감사일기 외에 어떤 방법이 있나요?  

→ 긍정적인 자기 대화, 건강한 인간관계 유지, 작은 성취 경험 쌓기 등이 있습니다.
하지만 그 시작은 아주 간단한 감사일기 한 줄일 수 있습니다.

 

자존감은 '타고나는 성격'이 아니라  
매일 어떤 생각을 반복하느냐로 만들어진다는 걸  
감사일기를 통해 느끼게 될 것 입니다.