거절못하는 성격 때문에 힘들어요

저는 주변 누군가가 부탁을 하면 잘 거절하지 못하는 성격이예요.

그리고 거절을 못해 부탁받은 일을 도와주다보면 생기는 그 주변 일들까지 어느샌가  오지랖 피우며 제가 다 하고 있어요.

심지어 굉장히 불합리한 상황에서의 일들까지 제 몸과 마음이 힘들면서까지 다 들어주고 있더라구요.

또 다른 제 3자가 보기에도 답답했던지 왜 그렇게 힘들어하면서 부탁을 들어주느냐고 딱 잘라 거절하라고 조언해 줍니다

그때만큼은 다짐을 하면서 다음부터는 안 그래야지 하는데도 또 시간이 지나 누군가 부탁을 하면 또 거절 못하고 들어주고 있는 제 자신이 저조차도 답답해 미치겠어요. 거절 못하는 병이라도 있는건지.. 

그래서 주변에 자기주장 확실하게 얘기하시는 분들 보면 부러울때가 참 많아요..

상대방 마음 상하지 않게 부탁을 거절하는 요령이 있을까요?