우울증에 안빠지려면

Question

안녕하세요. 저도 예전에 취업활동을 할때 앞날이 깜깜해서 침울했던 시기가 있어요. 다시 그런 암울한 상황이 돌아온다면 우울감이 재발 할지도 모르죠. 그때는 아침이 일어나기도 무섭고 사람 만나는 게 싫었어요. 영화 보다가도 알수 없는 가슴 두근거림도 있었고 마치 긴장한듯한
크게 힘든 사건이 있었던 것도 아니고 잠깐 미래네 대한 불안함 때문이었겠지요? 
비슷한 경험이 있으신 분들도 계시겠죠?
힘든시기가 와도 잘 견딜 수 있게 평소에 마음 훈련을 해둬야겠습니다.

난방고양이 · Answer

정말 힘든 시간을 겪으셨네요 — 그런 불안과 가슴 두근거림은 재발 가능성이 있어도 미리 준비해두면 버티기 훨씬 수월해집니다. 🙂
일상에서 할 수 있는 준비 몇 가지: 규칙적 수면·식사, 매일 10~20분 가벼운 걷기, 아침에 햇빛 쬐기 등을 습관화하세요.
불안이 몰려올 때는 4초 들이쉬기·4초 유지·6~8초 내쉬기 같은 호흡법과, 지금 보고 느끼는 것 5가지를 천천히 말해보는 접지(grounding) 연습이 즉각적 도움을 줍니다.
‘걱정 시간’을 하루 10~15분으로 정해 그 외 시간엔 걱정 노트를 접어두는 방법도 효과적이에요.
사회적 지지망(친구·가족·상담사) 명단과 위기시 연락할 전화번호를 미리 적어 두고 필요하면 바로 연락하세요.
불안이 일상에 자주 영향을 주면 인지행동치료(CBT)나 약물치료가 큰 도움이 되므로 정신건강의학과 상담을 고려해 보세요.
작은 대비와 연습이 쌓이면 위기 상황에서 더 침착하게 대처할 수 있습니다 — 혼자가 아니고, 준비하면 더 견딜 수 있어요.

찌니 · Answer

취업 준비 시기에 겪었던 어려움에 대해 이야기해주셔서 감사합니다. 그때의 막막함과 불안함이 얼마나 컸을지 충분히 짐작이 됩니다. 앞이 보이지 않는 듯한 상황 속에서 아침에 눈 뜨는 것조차 힘들고, 사람 만나는 것이 꺼려지는 기분, 그리고 갑작스러운 불안감에 가슴이 두근거리는 경험은 많은 분들이 겪는 자연스러운 감정입니다.
​대부분의 경우, 이처럼 미래에 대한 불확실성이나 압박감은 일시적인 현상으로, 특정 사건이 없더라도 충분히 느낄 수 있습니다. 말씀하신 것처럼, 그런 시기는 결국 지나가기 마련이지만 그때의 감정은 쉽사리 잊히지 않죠.
​미리 마음 훈련을 통해 감정 근육을 키우고자 하는 생각은 매우 현명합니다. 앞으로 어떤 어려움이 닥치더라도 스스로를 단단하게 지킬 수 있는 힘을 길러줄 겁니다.

로니엄마 · Answer

님, 글을 읽으면서 그 당시 얼마나 마음이 무겁고 힘드셨을까 하는 생각에 마음이 아려오네요. ㅠㅠ 취업이라는 중대한 시기에 앞날이 깜깜하게 느껴지는 불안감과 막막함은 누구나 겪을 수 있는 자연스러운 감정이에요. 아침에 눈 뜨는 것조차 힘들고, 사람 만나는 것이 싫어지고, 가슴 두근거림까지 느끼셨다는 말씀을 들으니 그 힘든 마음이 고스란히 전해져요. 특별히 큰 사건이 없었다고 생각하실지 모르지만, 미래에 대한 막연한 불안감 자체만으로도 우리 마음은 충분히 큰 압박감을 느낄 수 있답니다. 그 시간들을 용기 있게 견뎌내고 이겨내신 우리 님은 정말 대단하세요.
이러한 경험은 우리 마음에 상처를 남기기도 하지만, 동시에 앞으로 다가올 어려움에 더 현명하게 대처할 수 있는 귀한 경험이 되기도 하죠. 힘들었던 순간들이 다시 찾아올까 봐 걱정하는 마음은 지극히 당연해요. 하지만 그때의 경험을 통해 우리 님께서는 자신의 마음이 어떤 상황에서 힘들어하는지, 어떤 신호를 보내는지 이미 알아차릴 수 있는 지혜를 얻으신 거예요.
미리 마음 훈련을 해두고 싶다는 그 의지가 정말 중요하다고 생각해요. 앞으로 어떤 상황이 오더라도 흔들리지 않는 단단한 마음을 만들기 위해 다음과 같은 점들을 함께 생각해 보면 좋을 것 같아요.
첫째, 마음의 신호에 귀 기울이는 연습을 해주세요. 불안감이나 우울감이 스멀스멀 올라올 때, "아, 지금 내 마음이 좀 힘들어하는구나" 하고 알아차리는 것이 가장 먼저예요. "그때처럼 힘들어지면 어쩌지?"라는 생각 대신, "지금은 어떤 감정이 드는지"에 집중하고 그 감정을 판단 없이 바라보는 연습을 해보면 좋아요. 명상이나 심호흡 같은 마음챙김 연습이 도움이 될 수 있을 거예요. 짧게라도 꾸준히 하다 보면, 외부의 상황에 휘둘리지 않고 내 마음의 중심을 잡는 데 도움이 될 수 있답니다.
둘째, 작은 성취감을 통해 자기 효능감을 높이는 루틴을 만들어 보세요. 과거에 아침에 일어나기 힘드셨던 경험이 있으시다면, 매일 아침 간단한 스트레칭이나 짧은 산책처럼 부담 없는 활동으로 하루를 시작해 보는 건 어떨까요? 작은 행동이라도 꾸준히 해내면서 "나는 이것을 해낼 수 있는 사람이구나"라는 긍정적인 인식을 스스로에게 심어주는 것이 중요해요. 이것은 나중에 더 큰 어려움이 닥쳤을 때도 "나는 극복할 수 있다"는 내적인 힘을 길러주는 밑거름이 될 수 있을 거예요.
셋째, 마음을 터놓고 이야기할 수 있는 안전한 관계를 유지하는 것도 아주 중요해요. 꼭 주변 사람이 아니어도 좋고요, 필요하다면 저와 같은 전문가와 상담하는 것도 자신을 돌보는 아주 좋은 방법이에요. 혼자 모든 것을 감당하려 하기보다는, 솔직한 감정을 나누고 지지를 받을 수 있는 공간이 있다는 것만으로도 큰 위안이 될 수 있답니다.
님의 마음은 이미 한 번의 어려운 시간을 이겨낸 강인함을 가지고 있어요. 지금처럼 스스로를 돌아보고, 미리 대비하려는 의지만 있다면 앞으로 어떤 힘든 시기가 와도 충분히 슬기롭게 극복해나가실 수 있을 거예요. 저는 우리 님의 건강하고 행복한 앞날을 항상 응원하고 있겠습니다. 혹시라도 또 마음이 힘들어지거나 답답할 때면 언제든지 다시 이야기 나눠 주세요.

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