휴대폰을 너무 많이 보는 습관을 고치고 싶어요

잠들기전 ㅜㅜ
습관이 되어 버렸어요....
칼잠이었는데 다시 전 처럼 습관 만들기가
이렇게 어려울 줄 몰랐어요
의지가 중요한거겠죠!

한두시간은 양호하네요
요즘 앱테크로도 이런 고민 많으실꺼에요
많은 분들 중독이나 다름없네요ㅜ

로니엄마

사회복지사2급

답변수 2,674채택률 4%

요즘 휴대폰은 정말 우리 삶의 일부가 되어서 잠깐만 보려던 마음이 어느새 오래 사용으로 이어지기 쉽죠. 그런 자신을 탓하기보다는 지금 그런 상황임을 이해해주는 것부터 시작하면 좋을 것 같아요.

휴대폰을 자주 찾게 되는 순간에는 뭔가 습관처럼 손이 가는 경우가 많으니까, 우선은 휴대폰을 보는 시간을 조금씩 줄여 나가는 작은 목표를 세워보는 게 좋아요. 예를 들어, 쉬는 시간 중에 휴대폰을 꺼내기 전에 깊게 호흡하거나 자리에서 잠깐 몸을 스트레칭해 보는 것도 도움이 될 수 있답니다.

또한, 휴대폰 대신 할 수 있는 활동들을 미리 정해두는 것도 방법이에요. 책 한 페이지 읽기, 짧은 산책, 간단한 필라테스 동작처럼 가볍게 할 수 있는 걸 일정에 넣어두고 실천해보세요. 처음에는 익숙하지 않아도 조금씩 관심이 옮겨지면서 점점 휴대폰을 덜 찾게 될 거예요.

휴대폰 잠금 앱 활용도 추천드려요. 일정 시간 동안 특정 앱 사용을 제한하는 기능을 설정하면 자연스럽게 휴대폰 사용을 관리할 수 있답니다. 그리고 자기 전에는 아예 휴대폰을 멀리 두고, 따뜻한 샤워나 조용한 음악 듣기와 같은 휴식 시간을 갖는 것도 수면과 마음 안정에 큰 도움이 됩니다.

중요한 건 천천히, 스스로를 다그치지 않는 거예요. 작은 변화가 쌓이면 큰 습관으로 자리 잡으니까요. 지치지 않게 각자 페이스대로 조금씩 해보시길 응원할게요.

민트홀릭

상담심리사

답변수 1,955채택률 6%마음·정신건강, 스트레스·감정조절 전문

무의식적으로 화면을 넘기다 보면 어느새 시간이 훌쩍 지나버려 속상한 마음이 드시죠.
이건 의지력이 부족해서가 아니라 스마트폰이 인간의 도파민 체계를 아주 영리하게 자극하고 있기 때문이에요.
습관을 바꾸려면 의지보다는 환경 자체를 조금 더 불편하게 만드는 것이 효과적이에요.
​가장 먼저 쉬는 시간에 휴대폰을 아예 눈에 안 보이는 곳에 두는 것부터 시작해 보세요.
집안일을 하거나 책을 읽을 때는 휴대폰을 다른 방이나 서랍 깊숙이 넣어두는 것만으로도 행동의 전환이 쉬워져요.
뇌가 '휴대폰을 찾으러 가야 한다'는 수고로움을 거쳐야 한다면, 그 과정에서 다시 한번 생각할 틈이 생기거든요.
​'책 읽기'나 '운동'이라는 목표가 너무 거창하게 느껴진다면, 시간보다는 환경을 먼저 세팅해 보세요.
책을 읽고 싶은 곳에 미리 책을 펼쳐두거나, 헬스장 운동복을 눈에 잘 띄는 곳에 미리 꺼내두는 거예요.
휴대폰 대신 책이 손에 먼저 닿게끔 물리적인 거리를 조정하는 것만으로도 무의식적인 습관을 깰 수 있답니다.
​지금은 휴대폰을 보는 시간이 '쉬는 시간'이라고 느껴지지만, 사실은 뇌가 더 피로해지는 과정일 수 있어요.
잠시 휴대폰을 내려두고 창밖을 보거나 따뜻한 차 한 잔을 마시는 짧은 휴식으로 시작해 보세요.
작성자님의 일상을 되찾으려는 지금의 노력 자체가 이미 변화의 시작이니, 너무 자책하지 말고 오늘부터 아주 조금씩 환경만 바꾸어 봐요.

저도 그럽니다.ㅜㅜ 이것만 봐야지 짧은거 봐야지 하다가 시간이 훅!! 지나가요

mindmap

청소년상담사

답변수 1,024채택률 2%마음·정신건강, 스트레스·감정조절 전문

휴대폰을 잠깐만 보려고 했는데 어느새 한두 시간이 지나 있는 경험, 생각보다 많은 분들이 공감하는 고민입니다. "의지가 약해서 그런가?"라고 자책하는 경우도 있지만, 대부분은 반복된 습관 때문에 자연스럽게 나타나는 현상인 경우가 많습니다.

우선은 스스로 "휴대폰을 너무 많이 보고 있다"는 점을 알아차리고, 바꾸고 싶다는 마음을 갖고 계신 것 자체가 좋은 시작입니다.

갑자기 사용 시간을 크게 줄이려고 하기보다는 작은 목표부터 실천해 보시는 것을 권해드립니다. 예를 들어 휴대폰을 사용할 때 15~20분 정도 타이머를 맞춰 두거나, 
쉬는 시간마다 무조건 휴대폰을 보는 대신 물 한 잔 마시기, 
가볍게 스트레칭하기, 
책 5쪽 읽기처럼 다른 행동을 하나 정해두는 것입니다. 처음에는 짧은 시간이라도 이러한 경험이 쌓이면 조금씩 습관이 바뀌는 데 도움이 됩니다.

또한 어떤 상황에서 휴대폰을 가장 많이 찾게 되는지도 한 번 살펴보시면 좋겠습니다. 심심할 때인지, 스트레스를 받을 때인지, 잠들기 전인지 원인을 알게 되면 그 상황에 맞는 대처 방법도 함께 찾을 수 있습니다.

변화는 하루아침에 이루어지지 않지만, 작은 실천을 꾸준히 이어가는 것이 가장 효과적입니다. 너무 조급해하지 마시고, 오늘은 평소보다 10분만 덜 보는 것을 목표로 시작해 보세요. 그 작은 변화가 쌓이면 원하시는 생활 습관에 조금씩 가까워질 수 있을 것입니다.
응원하겠습니다.

저는 캐시워크 포인트 집착때문에 광고하나도 못놓치거든요

김미란 상담사

임상심리전문가 1541호

답변수 11마음·정신건강, 스트레스·감정조절 전문

답답한 마음이 드시지 않았을까 싶어요, 이러한 부분은 의지가 약해서라기 보다는 스마트폰의 영상이나 숏폼 등등 이러한 부분들은 뇌의 보상회로(도파민)를 자극하도록 만들어져있기 때문입니다. 무방비 상태로 노출되면 누구나 질수 밖에 없어요(심할 경우 중독 상태에 빠지기도 합니다) 

우리가 습관을 바꾸려면 신호를 알아야 하는데요, 그 신호라 함은, 스마트 폰을 손에 쥐기 "직전"에 어떤 기분이나 생각이 드시나요? 심심함, 업무나 일상등에서 온 피로감, 그냥 허전함, 공허함 등등 일수 있습니다. 내가 어떤 기분인지 아는게 1번 입니다. 그 이후 환경 조성이 필요해요! 쉬는 시간일 때 스마트폰을 최대한 멀리 두는 겁니다(아주 찾기 어렵고 귀찮은 곳이 좋겠죠?). 그리고 대체할 수 있는 행동을 하는게 필요합니다! 이때 목표는 잘게 쪼개는게 좋아요!! 책읽을 거라면 한페이지, 운동을 할꺼라면 산책 10~20분 등등 이런식으루요, 마지막으로, 내가 지킬수 있는 행동 하나씩 하루에 해내기 그리고 성취감 느끼기 이렇게 보시면 될듯합니다(오~ 나 오늘 핸드폰 안보고 책읽었네! 나 할수 있구나 -> 이런식으루요)

이러한 고민을 하고 있다는 것 자체가 굉장히 건강한 신호 같기도 해요!! 더 나은 삶의 방향을 찾고 싶으신게 아닐까 싶어서요!! 좋은 결과 있으시길!!~~

verastar

임상심리사

답변수 585채택률 3%마음·정신건강, 스트레스·감정조절 전문

잠깐만 보려다 한두 시간이 훌쩍 지나 있고, 볼 것도 없는데 계속 화면을 넘기고 있다는 거, 정말 많은 분들이 겪는 일이에요. 그리고 책도 읽고 운동도 해야 하는데 쉬는 시간만 생기면 또 휴대폰부터 찾게 되니, 그런 자신이 답답하게 느껴지시는 것 같아요.

먼저 말씀드리고 싶은 건, 이건 의지가 약해서가 아니라는 거예요. 짧은 영상이나 피드는 뇌가 계속 다음 걸 보고 싶어지도록 설계되어 있어요. 넘길 때마다 작은 자극이 주어지니까, 뇌는 만족하지 못한 채 계속 다음을 찾게 되는 거예요. 그래서 정신 차려보면 시간이 사라져 있는 거고요. 이건 잘 설계된 시스템에 우리가 반응하는 거지, 본인의 결함이 아니에요.

몇 가지 실질적인 방법을 드릴게요.

가장 효과적인 건 마찰을 만드는 거예요. 휴대폰을 손 닿는 곳이 아니라 다른 방이나 가방 안에 두는 거예요. 손만 뻗으면 잡히는 상태면 의지로 참기가 정말 어렵거든요. 물리적으로 한 걸음 떨어뜨려 놓는 것만으로도 무의식적으로 집는 횟수가 확 줄어요. 그리고 자주 빠지는 앱은 홈 화면에서 빼두거나 아예 앱을 지우고 웹으로만 접속하게 해두면, 그 한두 단계의 번거로움이 생각보다 큰 브레이크가 돼요.

그리고 쉬는 시간에 휴대폰부터 찾게 되는 건, 그 자리를 대신 채울 게 없어서예요. 그래서 “휴대폰을 안 본다”보다 “쉬는 시간엔 이걸 한다”를 미리 정해두는 게 나아요. 책을 읽고 싶으시면 휴대폰이 있던 자리에 책을 두시고, 운동을 하고 싶으면 운동복을 눈에 보이는 곳에 꺼내두세요. 손에 잡히는 게 무엇이냐가 행동을 결정하거든요.

또 하나, 처음부터 하루 종일 줄이려 하지 마세요. 그러면 금방 지쳐요. 대신 딱 한 구간만 정해보세요. 예를 들어 밥 먹을 때는 휴대폰을 다른 방에 두기, 잠들기 30분 전에는 충전기에 꽂아두고 멀리 두기처럼요. 작은 구역에서 성공을 경험하면 그게 확장돼요.

지금 스스로 이 습관을 인식하고 고치고 싶다고 생각하신 것 자체가 이미 시작이에요. 완벽하게 끊는 게 목표가 아니라, 조금씩 주도권을 되찾는 거예요. 충분히 하실 수 있어요.

해피푸강아지똥

상담교사

답변수 481채택률 5%마음·정신건강, 스트레스·감정조절 전문

정말 공감돼요. 화면 속에는 딱히 재미있는 게 없다는 걸 머리로는 알면서도, 습관적으로 휴대폰을 켜서 습관처럼 엄지손가락으로 화면을 올리고 있는 저를 발견할 때가 있죠. 그러고 나면 시간은 이미 훌쩍 지나가 있고, 마음 한구석에는 무거운 죄책감이 남고요. 이게 의지가 약해서가 아니라 뇌가 가장 쉽고 빠르게 자극을 얻으려고 길들여진 거라, 스스로를 너무 자책하지 마세요.

휴대폰에서 조금씩 멀어지는 것도 연습이 필요하더라고요. 거창한 계획보다는 아주 작은 틈부터 만들어보는 건 어떨까요?

우선, 휴대폰을 내 시야와 손에서 의도적으로 물리적인 거리를 두어 보세요. 쉴 때 휴대폰이 바로 옆에 있으면 무의식적으로 손이 가거든요. 집에 들어오면 충전기를 아예 다른 방이나 거실 구석에 두고, 책이나 운동복을 평소 휴대폰을 두던 자리에 가져다 놓아보세요. 휴대폰을 잡으려다가 책이나 운동복을 보면, 적어도 '내가 지금 휴대폰을 하려고 하는구나'라고 한 번쯤 멈춰 서서 생각할 기회가 생기거든요.

그리고 휴대폰을 무작정 보지 말자고 다짐하는 것보다, 대신할 대안을 아주 만만한 것으로 정해두는 게 도움이 돼요. 운동을 바로 하기엔 에너지가 많이 들잖아요. 그럴 땐 휴대폰을 들기 전에 '딱 5분만 창밖 보기'나 '시원한 물 한 잔 마시기'처럼 휴대폰을 켜기 전에 해야 할 아주 사소한 규칙을 하나만 만들어보세요. 이 짧은 틈이 습관적인 행동을 끊어주는 브레이크 역할을 해줄 거예요.

앱을 정리하는 것도 큰 도움이 되더라고요. 특히 시간 도둑인 앱들은 알림을 꺼두거나, 휴대폰 바탕화면이 아닌 폴더 깊숙한 곳으로 옮겨보세요. 한 번 더 클릭해야 들어갈 수 있게 만드는 것만으로도 앱을 켜는 횟수가 줄어들거든요. 혹은 밤 시간대에는 휴대폰을 아예 다른 방에 두고 알람 시계만 머리맡에 두는 것도 정말 추천하고 싶어요.

무엇보다 휴대폰을 많이 봤다고 해서 너무 스스로를 한심하게 생각하지 않으셨으면 좋겠어요. 그냥 오늘 조금 많이 본 거고, 내일 다시 조금씩 줄여나가면 되는 거예요. 한 번에 모든 습관을 고치려고 하면 오히려 더 스트레스 받아서 휴대폰으로 도망치게 되거든요.

오늘은 그냥 딱 30분만 휴대폰을 멀리 두고, 그 시간에 좋아하는 노래를 들으며 가만히 앉아보는 것부터 시작해보는 건 어떨까요? 사연자님은 충분히 자신의 삶을 휴대폰 바깥으로 조금씩 옮겨올 힘이 있는 분이에요. 7월의 싱그러운 날들 속에서 사연자님만의 여유를 하나씩 되찾아가시길 진심으로 응원합니다.