| 인지 왜곡 바로잡기, 4-7-8 호흡법, 수면 위생, 사회생활 유지 팁까지. 치료와 함께 일상에서 실천할 수 있는 회복 도구를 알려드립니다. |
트로스터 분들, 안녕하세요! 심리상담사 정혜운입니다.
오늘은 거창한 것이 아닙니다.
병원 치료와 별개로, 오늘 저녁 혼자서 해볼 수 있는 세 가지 심리적 도구를 알려드립니다.
그리고 직장이나 주변 사람들에게 내 상태를 어떻게 알릴 수 있는지도 이야기합니다.
우울한 뇌는 자동으로 부정적 생각을 만들어냅니다. 이를 '인지 왜곡'이라 합니다.
왜곡을 알아차리는 것만으로도 생각의 힘이 약해집니다.
과도하거나 장기적인 목표 대신, 수행하기 쉬운 단기 목표를 설정하는 것이 중요합니다.
체크할 때마다 뇌는 성취감을 느끼고, 그것이 동기를 만듭니다.
| 시간대 | 활동 예시 | 핵심 원칙 |
|---|---|---|
| 아침 | 창문 열기, 햇빛 10분 쬐기, 간단한 아침식사 | 규칙적인 기상 시간 유지 |
| 오전 | 가벼운 산책 20~30분, 좋아하는 라디오 듣기 | 주 3회 이상 신체 활동 |
| 오후 | 지인에게 전화 한 통, 취미 활동 30분 | 혼자 지내는 시간 줄이기 |
| 저녁 | 규칙적인 식사, 4-7-8 호흡, TV 대신 독서 | 수면 위생 루틴 시작 |
| 취침 전 | 내일 할 일 딱 3가지 메모, 감사한 일 1가지 떠올리기 | 불안한 생각 내보내기 |
"우울증이에요"라고 직접 말하기 어려운 경우, 상황에 맞는 말을 미리 준비해두면 훨씬 쉬워집니다.
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💡상담사의 응원
회복은 한 번에 오지 않습니다. 좋아지다가 다시 힘들고, 또 조금씩 나아갑니다. 그 과정이 잘못된 것이 아닙니다. 그것이 회복입니다. 오늘 하루, 작은 한 가지만 해보세요. 창문 하나 열기. 가족에게 전화 한 통. 심호흡 세 번. 그것이면 충분합니다. 당신은 충분히 잘하고 있습니다. |
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정혜운 심리상담사
전문상담사 2급
청소년상담사 2급
한국상담학회 정회원
한국상담심리학회 정회원
現 트로스트 전문상담사
現 한음한방신경정신과한의원 심리상담사
現 송파구청소년상담복지센터 소속 강사
前 토닥토닥 심리상담센터 심리상담사
"나는 가족에게 짐만 되고 있어"라는 왜곡 부분... 저희 어머니가 입버릇처럼 하시는 말이에요. 그게 우울증이 만들어낸 거짓말이라는 걸 이제야 알았어요..
노인 우울증도 생각보다 심각하더라구요 주변 관심이 필요해요
