회피성 인격 장애 극복하는 법 알려주세요

산뜻한달빛7998

상담심리사

답변수 299채택률 2%마음·정신건강, 스트레스·감정조절 전문

안녕하세요. 글을 읽으면서 얼마나 오랫동안 혼자 힘들게 버텨왔을지 느껴졌어요. 먼저 꼭 말씀드리고 싶은 건, 지금처럼 "죽고 싶다"는 생각이 들 정도로 힘든 상황에서도 도움을 받기 위해 글을 남겼다는 건 정말 중요한 행동이라는 점이에요. 혼자 견디지 않고 마음을 꺼내놓은 것 자체가 이미 큰 용기입니다.

그리고 한 가지 먼저 짚고 넘어가고 싶어요. 회피성 인격장애는 반드시 전문가의 평가가 필요한 부분이에요. 스스로 그렇게 생각하고 있을 수는 있지만, 실제로는 사회불안장애나 대인관계 불안, 낮은 자존감 때문에 비슷한 어려움을 겪는 경우도 많거든요. 그러니 "나는 원래 이런 사람이다"라고 단정하기보다는, 현재 사람들과의 관계에서 큰 불안을 경험하고 있다고 이해하는 편이 좋겠습니다.

첫 번째 고민부터 이야기해 볼게요.

친구가 정말 나를 좋아하는지 모르겠다는 걱정은 대인관계 불안이 큰 사람들에게 매우 흔하게 나타나는 생각이에요. 그런데 사람은 관계마다 보여주는 모습이 달라요. 어떤 친구와는 시끄럽게 웃고 떠들고, 어떤 친구와는 조용하게 이야기할 수도 있습니다. 그 친구가 다른 사람들과 있을 때 더 많이 웃는다고 해서 반드시 당신을 싫어한다는 의미는 아니에요.

오히려 중요한 건 그 친구가 먼저 다가와 주었다는 사실입니다. 혼자 있던 당신에게 먼저 말을 걸고 함께 다녔다는 건 최소한 당신과 친해지고 싶다는 마음이 있었다는 뜻이죠. 불안이 심할 때는 "나를 싫어할 이유"만 찾게 되는데, 실제 증거를 보면 오히려 반대인 경우가 많습니다.

"나랑 있을 때 재미없어 보이는데..."

이 생각이 들 때마다 한 번 이렇게 바꿔보세요.

"그 친구가 나를 싫어한다는 확실한 증거가 있나?"

생각보다 명확한 증거는 없는 경우가 많아요.

두 번째 고민인 학원 남학생 이야기예요.

사실 지금 단계에서는 특별한 기술보다 부담을 줄이는 것이 더 중요해 보여요. 가까워지는 건 거창한 대화로 시작되지 않습니다.

인사만 하는 사이라면

"오늘 학원 사람 많네."

"시험 준비 잘 되고 있어?"

"몇 시까지 남아?"

이 정도의 아주 짧은 대화만 해도 충분해요.

많은 분들이 친해지려면 재밌는 말을 해야 한다고 생각하는데, 실제로는 짧은 대화를 여러 번 나누는 과정에서 친밀감이 만들어집니다.

그리고 지금 당신을 가장 힘들게 하는 건 "걔가 나를 안 좋게 보면 어떡하지?"라는 생각 같아요.

그런데 사실 우리는 다른 사람의 마음을 미리 알 수 없어요.

상대가 나를 싫어할 수도 있고, 좋아할 수도 있고, 별생각이 없을 수도 있습니다.

문제는 아직 아무 일도 일어나지 않았는데 마음속에서 최악의 결과를 먼저 확정해 버리는 것이죠.

상대에게 다가가는 목표보다 먼저,

"긴장해도 괜찮다."

"어색해도 괜찮다."

를 연습하는 것이 더 중요합니다.

마지막으로 가장 중요한 세 번째 고민에 대해 이야기할게요.

사람을 만나면 너무 불안하고 긴장하는 문제는 하루아침에 사라지지 않습니다. 하지만 분명히 좋아질 수 있어요.

회피 성향을 가진 사람들은 보통 불안을 줄이기 위해 사람을 피합니다.

그런데 이상하게도 피할수록 불안은 더 커져요.

왜냐하면 뇌가

"역시 사람은 위험한 존재야."

라고 계속 학습하기 때문입니다.

그래서 치료에서도 작은 노출 연습을 많이 해요.

예를 들면

편의점에서 먼저 인사하기
친구에게 먼저 카톡 보내기
선생님께 질문 한 번 해보기
급식 줄에서 친구에게 말 걸기

이런 아주 작은 행동부터 시작하는 거예요.

중요한 건 성공적으로 하는 것이 아니라 도망가지 않는 것입니다.

그리고 현재 죽고 싶다는 생각이 들 정도로 힘들다고 표현한 만큼, 학교 상담실이나 청소년상담복지센터(1388), 정신건강의학과의 도움을 받아보는 것을 진지하게 권하고 싶어요. 혼자서 버티기에는 너무 오랜 시간 힘든 상태가 이어진 것 같거든요.

당신의 문제는 성격이 이상해서 생긴 것이 아닙니다. 오랫동안 불안과 긴장을 안고 살아오느라 많이 지쳐 있는 상태에 더 가깝습니다. 지금 당장은 친구 한 명, 남학생 한 명의 반응이 세상에서 가장 중요한 것처럼 느껴질 수 있지만, 사실 더 중요한 건 당신이 스스로를 미워하지 않는 법을 배우는 것입니다.

당신은 사람들에게 사랑받을 만한 가치가 있는 사람이고, 지금의 불안은 치료와 연습을 통해 충분히 좋아질 수 있습니다. 너무 혼자 견디려고 하지 말고 꼭 주변 어른이나 전문가에게도 도움을 요청해 보세요. 당신은 생각보다 훨씬 소중한 사람입니다.

로니엄마

사회복지사2급

답변수 2,697채택률 4%

작성자님, 밤마다 찾아오는 불안감과 불면으로 인해 많이 지치고 힘드실 거예요. 중요한 프로젝트의 압박감에 시달리면서 잠자리에 누울 때 심장이 두근거리고 잡생각들이 떠오르는 경험, 그 어려움을 잘 알고 있습니다. ‘빨리 자야 한다’는 생각이 오히려 긴장을 더하고 식은땀까지 흘리게 하는 상황, 정말 견디기 힘드시겠죠.

이럴 때는 우선 심호흡으로 몸과 마음의 긴장을 조금씩 풀어주는 것이 큰 도움이 됩니다. 코로 천천히 숨을 들이쉬고, 입으로 천천히 내쉬는 4초 들이마시고 6초 내쉬는 호흡법을 시도해 보세요. 이런 호흡법은 마음을 차분하게 진정시키고 심장 박동을 안정시키는 데 효과적입니다. 

또한 몸의 긴장을 하나씩 풀어주는 점진적 근육 이완법도 추천드립니다. 머리부터 발끝까지 의식적으로 힘을 주고 풀어주면서 몸이 편안해지는 느낌에 집중해 보세요. 마음챙김 명상 역시 불안한 생각을 억누르려 하지 않고 ‘지나가는 구름처럼 바라보기’로 받아들이는 연습이라서 정신을 한결 가라앉히는 데 도움이 됩니다.

생각이 부정적인 방향으로 흐를 때에는 인지행동요법에서 권하는 ‘생각 재구성’을 활용해 보세요. 예를 들어 “잠을 못 자면 내일 모든 일이 망가질 거야”라는 생각 대신 “잠을 충분히 못 자도 나는 최선을 다할 수 있어”라는 좀 더 균형 잡힌 생각으로 바꾸는 겁니다. 이런 작은 변화가 불안을 줄이는 데 큰 힘이 됩니다.

일상에서는 규칙적인 수면 시간을 지키고, 잠들기 한 시간 전부터는 스마트폰, 컴퓨터 같은 전자기기 사용을 줄여 뇌가 휴식 모드로 들어갈 수 있도록 환경을 조성하세요. 따뜻한 허브차나 가벼운 스트레칭, 독서 등 마음을 편하게 하는 활동으로 수면 전 루틴을 만들어 보는 것도 좋습니다.

이미 여러 가지 시도를 해보셨겠지만, 불면과 불안은 혼자서 극복하기 어려운 경우가 많으니 필요할 때는 전문가 상담을 병행하는 것도 고려해 보세요. 맞춤형 치료와 상담이 큰 도움이 될 수 있습니다.

어려운 시간 속에서도 자신을 다독이며 작은 변화부터 차근차근 실천해 가시길 진심으로 응원합니다

혼자 감당하기엔 너무 많은 걱정과 불안을 안고 계셨던 것 같아요. 친구 관계나 새로운 사람과의 만남보다도 먼저, 스스로를 너무 몰아붙이지 않았으면 좋겠고 학교 상담실이나 믿을 수 있는 어른과도 꼭 이야기를 나눠보셨으면 합니다.

찌니

상담교사

답변수 3,263채택률 3%

많이 불안하고 숨이 막힐 것 같은 상태에서 이렇게 용기 내어 고민을 털어놓아 줘서 고마워요. 고등학교 1학년이라는 낯선 환경 속에서 매 순간 긴장하며 버텨내는 것이 얼마나 지치고 외로웠을지 마음이 아픕니다.
​다가와 준 친구- 그 친구는 억지로 같이 있는 게 아닐 거예요. 에너지가 넘치는 대화와, 편안하고 조용한 대화는 결코 '진심의 무게'가 다르지 않아요. 나에게 먼저 손을 내밀어 준 그 마음을 조금만 더 믿어보세요.
​학원 남자애- 친해지고 싶다면 가벼운 질문으로 시작해 보세요. "오늘 숙제 뭐였지?", "이 문제 풀었어?" 같은 사소한 질문이 좋아요. 나를 안 좋게 볼까 봐 무서운 건 당연한 감정이니, 완벽하게 보이려 애쓰지 않아도 괜찮아요.
​스스로를 '회피성 인격장애'라고 단정 짓기보다, '마음이 조금 더 조심스럽고 예민한 편'이라고 다독여 주세요. 혼자 해결하려 하면 더 깊은 수렁에 빠지기 쉬워요. 학교 위클래스 상담 선생님이나 부모님께 지금의 힘든 마음을 꼭 이야기하고 전문적인 도움을 받기를 권해요.

사람과의 관계에 대한 불안으로 힘드실거 같아요~ 마음을 편한하게 두고 인간 관계를 형성 해보세요

민트홀릭

상담심리사

답변수 1,966채택률 5%마음·정신건강, 스트레스·감정조절 전문

얼마나 마음이 무겁고 힘드셨을지 감히 짐작조차 하기 어렵네요.
어린 시절부터 스스로를 회피성 인격 장애라는 틀 안에 가두고, 매 순간 긴장과 불안 속에 살아오느라 정말 고생 많으셨어요.
​친구가 나를 어떻게 생각할지 불안한 건, 작성자님이 그만큼 그 친구를 소중히 여기고 관계를 잘 맺고 싶어 한다는 따뜻한 마음의 증거이기도 해요.
친구도 작성자님과 함께할 때의 편안함을 분명 느끼고 있을 거예요.
남들과 있을 때의 모습과 비교하며 스스로를 깎아내리지 마세요.
작성자님은 있는 그대로 충분히 가치 있는 사람이에요.
​학원 친구에게 다가가는 것은 작은 '안부'에서 시작해 보세요.
날씨나 수업 내용처럼 가벼운 질문을 던지는 것만으로도 충분해요.
상대방의 반응에 너무 집중하기보다는, 그저 내가 인사를 건넸다는 사실에 스스로 칭찬해 주는 건 어떨까요?
긴장되는 건 너무 자연스러운 일이에요. 그만큼 작성자님이 진심이라는 뜻이니까요.
​회피성 성향은 하루아침에 바뀌기 어렵지만, 작은 성공을 쌓아가면 분명 달라질 수 있어요.
완벽하게 잘하려고 애쓰기보다, 오늘 하루 '나 자신에게 조금만 더 다정하게 말하기'부터 시작해 보길 바라요.
혼자 감당하기 너무 힘들 때는 학교 상담실이나 전문 상담 센터의 도움을 받는 것도 아주 현명한 선택이에요.
작성자님은 혼자가 아니며, 지금 이 순간에도 스스로를 돌보려 노력하는 모습이 정말 멋지다는 걸 꼭 기억하세요.

매사 불안하고 긴장한 상태로 지내다니 정말 많이 힘드셨겠어요. 고1이시면 친구가 중요한 시기인데 그 친구가 나와 있을때보다 다른 친구와 있을때 더 행복한데 나와있는 시간이 억지로 그런거 아닌지 걱정이신거죠? 그렇지 않을 거에요. 너무 신경쓰지않아도 된다고 생각되요. 그 마음이 오히려 대단하네요. 사람과의 관계에 대한 불안이 있으신것같은데 마음을 편한하게 두고 관계를 형성하는게 좋을것같아요. 부담감을 가지게되면 그게 불안으로 이어지거든요. 마음을 내려보는 연습을 해보세요.