슬로우러닝의 효과 총정리│무기력증 극복, BDNF 수치까지

트로스터 분들, 안녕하세요! 심리상담사 정혜운입니다

 

 

트로스터 분들, 안녕하세요. 심리상담사 장인희입니다.

 

요즘 러닝이 트렌드가 된 거 다들 아시죠??

그런데 대부분의 분들이 알고 계시는 러닝은

“아무것도 하기 싫고, 몸은 멀쩡한데 계속 무기력해요.”
이런 상태에 있는 분들에게는 시도하기조차 힘든 트렌드죠..

 

그래서 무기력증이 있으신 분들에게도 추천해드릴 수 있는
슬로우러닝에 대해서 소개해드리려고 합니다.

 

 

슬로우러닝이란?

슬로우러닝은 속도를 줄여 호흡이 흐트러지지 않는 페이스로 달리는 러닝 방식입니다.  
숨이 가쁘지 않고, 대화가 가능한 정도의 속도를 유지하는 것이 핵심이죠.

중요한 건 “얼마나 빨리”가 아니라 얼마나 안정적으로 신경계를 쓰느냐입니다.

이 방식은 단순 운동을 넘어 정서 회복과 무기력증 완화에 직접적인 영향을 줍니다.

 

무기력증에 슬로우러닝이 효과적인 이유

상담 장면에서 무기력한 분들의 공통점은  
신체는 쉬고 있어도 뇌는 회복되지 못한 상태라는 점입니다.

슬로우러닝 효과가 나타나는 이유는 다음 구조 때문입니다.

 

1. BDNF 분비 활성화
슬로우러닝은 BDNF(뇌유래신경영양인자) 분비를 촉진합니다.  
BDNF는 뇌의 회복력과 집중력, 감정 조절을 돕는 핵심 물질이에요.

→ 실제로 러닝 BDNF 수치 증가는 무기력증, 우울감, 인지 저하와 밀접한 관련이 있습니다.

 

2. 신경계 과각성 완화
빠른 운동은 오히려 불안을 키울 수 있지만,  
슬로우러닝은 자율신경계를 안정화시켜 러닝 불안 해소, 러닝 우울감 완화에 도움을 줍니다.

 

3. ‘성취감’보다 ‘회복감’ 중심
슬로우러닝 운동효과의 핵심은 “해냈다”보다 “편안해졌다”는 감각입니다.  
이 감각이 반복되면서 무기력한 일상에 균열이 생깁니다.

 

슬로우러닝, 이렇게 시작해보세요

무기력한 상태에서는 몸을 ‘일으키는’ 게 아니라 ‘살살 깨우는’ 방식이 중요해요.  
슬로우러닝은 과도한 자극 없이 신경계 회복에 집중할 수 있는 접근입니다. 

👉 추천 기준 정리:

- 시간: 20~30분 이내  
- 속도: 숨이 차지 않고 문장 말하기 가능한 정도  
- 호흡: 들숨보다 날숨을 길게 (긴장 완화 목적)  
- 빈도: 주 2~3회면 충분 (체력보다 ‘지속’이 중요)  
- 장소: 자연이 있는 곳 or 자동차 소음이 적은 공원 추천  
- 목표: 칼로리가 아닌 컨디션 변화에 집중하기 

 

슬로우러닝 운동효과는 체력 향상보다 먼저, 마음의 안정을 통해 나타납니다.  
꾸준히 반복하면 감정 기복이 줄어들고, 자존감이 회복되는 패턴이 생깁니다.

 

이런 분들께 특히 추천합니다

- 이유 없는 무기력증이 2주 이상 지속되는 분  
- 스트레스받으면 심장이 두근거리거나 호흡이 빨라지는 분  
- 평소에 “운동해야지”는 떠오르지만 실행이 안 되는 분  
- 생각이 너무 많고, 머릿속이 자주 복잡한 분  
- 새벽에 잠이 깨고 다시 잠들기 어려운 분  

 

무기력증 슬로우러닝은 “나를 몰아붙이지 않는 운동”이라는 점에서  
상담 현장에서도 추천 빈도가 높은 방법입니다.

 

슬로우러닝 관련 자주 묻는 질문 (FAQ)

Q. 슬로우러닝, 걷기랑 뭐가 달라요?
A. 슬로우러닝은 걷기보다 리듬감이 있고, BDNF 수치를 자극할 정도로
심박수가 약간 더 올라가는 게 특징입니다. 걷기와 러닝의 중간 단계로 이해하시면 돼요.

Q. 너무 무기력한 날도 해야 할까요?
A. 무기력한 날일수록 5분만이라도 시도해보세요.
강도가 낮아도 ‘내가 나를 돌보고 있다’는 메시지 자체가 회복의 시작이 될 수 있습니다.

Q. 매일 해야 효과가 있나요?
A. 절대 그렇지 않아요. 슬로우러닝은 주 2~3회만으로도
BDNF 분비, 감정 조절, 스트레스 완화 효과가 관찰됩니다.
중요한 건 ‘계속할 수 있는 강도’로 하는 거예요.

 

 

 

무기력증과 관련해서 이런 글도 있어요.
> 무기력증을 반복하게 만드는 심리 패턴 │ 이유·자가 점검·회복 방법 정리

 

 

 

 

 

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정혜운 심리상담사

 

전문상담사 2급

청소년상담사 2급

한국상담학회 정회원

한국상담심리학회 정회원

現 트로스트 전문상담사

現 한음한방신경정신과한의원 심리상담사

現 송파구청소년상담복지센터 소속 강사

前 토닥토닥 심리상담센터 심리상담사