원인 모를 불안감과 초조함.. 공황장애일까요?

Question

가끔씩 이유 없이 기분이 초조해지고 불안할 때가 있어요. 바이킹 타고 올라갔다가 내려오는 순간 아랫배가 싸해지는 느낌 아세요? 그런 느낌이 들면서 막연하게 불안해져요. 어린 시절 엄마랑 떨어져서 길 잃었을 때 같은 그런 기분과 비슷하게 불안하고 초조하고 울고싶기도 하고 가슴도 두근거리고.. 아, 가슴이 두근거리는 것도 단순히 맥박이 뛰는 느낌이 아니라 심장이 펄떡펄떡 거리는 느낌이예요. 심장이 너무 펄떡거려서 머리까지 울리는 것 같다 싶을 정도로요. 시간이나 장소와 상관 없이 갑작스래 그래요. 이런 것도 공황장애 증상일까요? 공황장애는 보통 사람 많은 공공장소에 있을 때 증상이 나타난다고 들었는데 전 집에 있을 때도 그럴 때가 있어서 이게 공황장애인지 아닌지 아리까리하네요.

찌니 · Answer

불안하고 초조한 마음에 깊이 공감합니다. 바이킹을 탈 때의 싸한 느낌, 어린 시절 길을 잃었을 때와 같은 불안감, 심장이 펄떡거리는 증상까지, 갑작스럽게 찾아오는 이런 증상들이 얼마나 힘드실지 충분히 이해가 됩니다.
​말씀하신 증상들은 공황 발작의 여러 증상들과 상당히 유사해 보입니다. 공황 발작은 극심한 공포와 함께 다양한 신체적 증상이 갑자기 나타나는 것을 말합니다. 많은 사람이 공황장애를 사람이 많은 공공장소에서만 나타난다고 생각하지만, 장소에 관계없이 언제, 어디서든 발생할 수 있습니다. 집에 혼자 있거나 잠을 자다가도 충분히 나타날 수 있습니다.
​이러한 증상이 나타날 때 스스로를 진정시키는 데 도움이 되는 몇 가지 방법이 있습니다.
​불안할 때 호흡이 가빠지기 쉽습니다. 천천히 숨을 들이쉬고 내쉬는 연습을 해보세요. 4초간 숨을 들이마시고, 7초간 참았다가, 8초간 천천히 내쉬는 4-7-8 호흡법이 도움이 될 수 있습니다.
​불안감이 커질 때, 주변 사물에 집중해보세요. 눈앞에 보이는 물건 5가지, 들리는 소리 4가지, 느껴지는 감각 3가지, 맡을 수 있는 냄새 2가지, 맛볼 수 있는 것 1가지를 찾아보는 5-4-3-2-1 기법은 불안한 생각을 멈추는 데 효과적입니다.
​이러한 방법들이 혼자서 힘든 시간을 이겨내는 데 작은 도움이 되기를 바랍니다.

로니엄마 · Answer

글쓴님, 이유 없이 찾아오는 불안감과 초조함 때문에 많이 힘드셨을 것 같아요. 특히 어린 시절의 상실감과 비슷한 감정을 느끼신다고 하니, 마음이 얼마나 혼란스러우셨을지 충분히 이해가 됩니다. 글쓴님의 이야기를 차분히 정리해 드리고, 함께 마음을 다독이는 시간을 가져보아요.
문제 원인 분석해보니 설명해주신 증상들은 '공황 발작'의 전형적인 모습과 매우 유사합니다. 원인 모를 불안감과 함께 나타나는 급작스러운 심장 두근거림, 머리가 울리는 듯한 느낌, 바이킹을 타는 듯한 신체 감각 등은 공황 발작의 핵심 증상들이에요. 흔히 공황장애는 사람 많은 곳에서 나타난다고 알려져 있지만, 이는 공황장애에 동반될 수 있는 '광장공포증' 때문에 생기는 오해이고요. 실제 공황 발작은 예상치 못하게 찾아오는 경우가 많으며, 집에서 혼자 있을 때도 충분히 나타날 수 있답니다. 어린 시절의 경험과 비유하신 것을 보면, 갑작스러운 불안감이 과거의 중요한 경험과 연결되어 심리적 취약성이 드러나는 것으로도 해석될 수 있어요. 몸이 보내는 신호를 글쓴님께서 섬세하게 감지하고 계신 것이에요.
 솔루션 및 대처 방향 제시해 볼게요.
느끼시는 증상들은 결코 간과해서는 안 되는 중요한 신호들이에요. 제일 먼저, '전문가의 진단과 도움'을 받아보시는 것을 강력히 권해드려요. 정신건강의학과 전문의나 심리 상담 전문가와 상세히 상담하시면 정확한 진단을 받고, 글쓴님에게 가장 적합한 치료 및 대처 방안을 마련할 수 있을 거예요.
동시에, 증상이 갑작스럽게 찾아왔을 때 시도해 볼 수 있는 몇 가지 방법들을 알려드릴게요. 첫째, '안정화 호흡법'을 연습해 보세요. 심장이 빠르게 뛸 때는 호흡이 가빠지기 쉬운데, 이때 천천히 복식 호흡을 하는 것이 중요해요. 코로 4초간 숨을 들이쉬고, 7초간 숨을 참았다가, 입으로 8초간 길게 내쉬는 4-7-8 호흡법은 몸의 이완을 돕고 불안감을 낮추는 데 효과적이라고 알려져 있어요. 둘째, '접지기술'을 사용해 보세요. 불안감이 심할 때 주변의 다섯 가지 물건을 눈으로 확인하고, 네 가지 소리를 듣고, 세 가지를 만져보고, 두 가지 냄새를 맡고, 한 가지 맛을 떠올리는 연습을 해보시는 거예요. 현재의 감각에 집중하여 불안한 생각에서 벗어나는 데 도움이 된답니다. 셋째, '자신에게 안심의 메시지'를 전해 주세요. '이것은 일시적인 불안감일 뿐이다', '나는 안전하다', '이 감정은 곧 지나갈 것이다'와 같이 긍정적이고 안정적인 말을 스스로에게 되뇌이며 마음을 다독이는 것이 중요해요.
글쓴님의 용기 있는 이야기가 자신을 돌보는 중요한 첫걸음이라고 생각해요. 전문가의 도움과 함께 작은 노력들을 꾸준히 해나가시면, 분명히 지금보다 훨씬 편안하고 안정된 일상을 되찾으실 수 있을 거예요. 글쓴님을 진심으로 응원합니다.