생각만 많고 행동은 미루게 됩니다. 무기력을 깨는 법이 궁금해요.

해야 할 일이 머릿속에 많고 빨리 움직여야 한다는 생각이 클수록 오히려 몸은 더 움직이지 않는 경우가 있는 것 같아요, 그래서 지금의 모습을 의지가 부족하다고 단정하기보다는 이미 마음속에서 너무 많은 압박을 받고 있어서 시작하기도 전에 지쳐 있는 건 아닌지 한번 살펴보셨으면 좋겠어요.
큰 목표를 한꺼번에 해결하려고 하기보다 정말 사소한 일 하나만 정해서 5분만 해본다는 식으로 부담을 낮추고, 그날 많이 해내지 못했더라도 시작했다는 사실 자체를 인정해주는 게 중요할 것 같아요, 계속 미루고 자책하는 상태가 오래 이어진다면 혼자 의지를 끌어올리려고 애쓰기보다 상담을 통해 무기력의 원인을 함께 살펴보는 것도 좋은 방법이라고 생각합니다.

마음은 급한데 몸이 따라주지 않을 때가 있죠. 그럴수록 자책하기보다 아주 작은 일 하나부터 시작해보는 게 좋을 것 같아요. 
10분만 해보자는 마음으로 시작하다 보면 생각보다 조금씩 움직일 힘이 생길 수도 있어요. 너무 한꺼번에 바꾸려 하지 않으셨으면 좋겠어요.

사람 누구나 다 힘든 시기가 있고 어려운 시기가 있기 마련입니다. 그만큼 사람에게는 힘든 시기를 극복할 수 있는 그런 현명한 대처 능력이 정말 필요한 시기일 것이죠. 많은 사람들이 그런 힘든 시기를 극복할 수 있었던 것은 하나하나 내 스스로 살펴보고 노력하고 그리고 열정을 다해서 했기 때문에 모든 것을 이겨낼 수 있었던 것입니다. 하지만 지금 글을 쓰신 분의 이야기를 들어보면은 모든 것이 무기력해지고 사회생활이라든가. 인과 관계의 어려움을 겪고 있는 것으로 보여집니다. 물론 제가 조그만 글을 읽어 보고서 모든 것을 다 알 수는 없지만 이러한 무기력함에 빠지신 분들의 대부분의 상태를 보면은 사회적으로 성공도 어렵고 대부분 실패를 거듭하고 또 남들보다 못한 삶을 살고 계시는 분들이 대부분이고요. 그리고 대부분 인과 관계에 있어서 내 주변에 그러한 나의 성공적인 못한 삶 삶 때문에 내 주변의 친구들이라든가. 주변 지인들이 나와의 연락이 단절되고 또 스스로 다른 친구들과 성공한 친구들과 나는 비슷한 또래의 친구들을 보면서 했을 때 내 삶에 비교했을 때 그들보다 못하다고 생각했을 때 내 스스로 연락을 끊고 단절하고 사시는 분들이 정말 대부분이고 너무나 많습니다. 이러한 분들의 특징적인 것을 하나는 바로 밖으로 나가지 않고 스스로 자책하고 좌절하고 무기력함에 있어서 집안에만 동종에 틀어박혀 있고 또 퇴근을 하고 나서도 집에만 틀어박혀서 혼자 꿍꿍 앓고 혼자서 그렇게 나혼만의 삶을 살고 있는 분들이 대부분입니다. 대부분의 이러한 분들에 대해서 답변을 해 보신 분들은 본인을 위로하는 글이나 대부분 본인에게 어떻게 하시라고 하시는 그러한 방편들을 마련해 주고 그냥 끝입니다. 저는 그렇게 이야기하지 않습니다. 확실하게 본인이 이겨낼 수 있고 이길 수 있는 방법을 알려 드릴 뿐입니다. 그래서 저는 본인에게 아주 혹독한 말을 할 수밖에 없어요. 그것은 본인을 위한 말이기 때문에 제 글이 읽어서 기분이 나쁘셨다고 하더라도 어쩔 수 없습니다. 한 사람을 살리기 위한 글이기 때문입니다. 본인의 무기력함과 나약함. 그리고 이러한 것들은 결과론적으로 말씀드린 바는 많은 사람들이 겪고 있는 하나의 가정일 뿐입니다. 본인 스스로가 그러한 가정들을 겪어 내고 이겨낼 수 있는 그러한 힘 자체가 너무나 떨어져 있는 상태라고 볼 수 있습니다. 쉽게 얘기하면 요새 사람들 보면 멘탈이 없다고 그러죠. 보이는 멘탈이 빵점짜리 사람입니다. 그렇기 때문에 본인이 같은 사람들은 뭘 해도 내가 실패하고 안 된다고 생각하고 뭘 해도 내가 조금만 실패를 하면은 다 안 된다고 내 스스로 자착하고 나만 바보고. 내 세상에서 나는 실패한 사람이라고 생각하는 아주 그런 병신같은 생각을 가지고 있는 사람들입니다 그렇기 때문에 본인 스스로 이 상태를 이겨내실 수 있는 방법은 단 한 가지입니다. 바로 나의 의지와 열정뿐입니다. 자 생각을 해 보세요. 모든 사람들이 다 그렇게 성공을 했을까요? 모든 사람들이 그렇게 성공하고 부자인 삶을 살 수 있었을까요? 대부분의 사람들은 다 실패를 경험합니다. 우리가 잘 알고 있는 KFC의 사장 말이죠. 이 사람 자기 그 음식점 내기 위해서? 100여 군데를 다니면서 다 태자를 맞았어요. 결국은 100 몇 군데를 다니고 나서 그때서부터 겨우 체인점을 겨우 하나 자기만의 음식점을 낼 수 있었습니다. 그리고 우리가 잘 알고 있는 발명한 에디슨 있죠? 이 사람 말이요. 에디슨 이 사람 발명품은 하루 아침에 떨어진 게 아닙니다. 몇 수십 번 몇 수백 번의 실패를 토대로 해서 하나가 만들어지는 겁니다. 그런데 지금 본인은 몇 번을 실패했어요? 겨우 몇 번 실패하고 나서 지금 그렇게 나 자빠져라 있는 것입니까? 생각을 해 보십시오. 다른 사람들은 그렇게 열심히 하고 노력을 해서 겨우 한번 성공해서 성공을 유혹한 건데 본인 겨우 몇 번 실패했다고 그렇게 좌절해 있는 경우라면은 참 어처구니 없는 경우라고. 저는 생각을 합니다. 대부분의 사람들은 다 그런 실패와 어려움을 겪고 모든 사람들이 다 이겨내는 거예요. 본인만 그렇게 힘들고 어려운 시기가 있는 게 아닙니다. 지금 당장 일어나셔서 내가 해야 될 일과 앞으로 해야 될 일 한 번 고민해 보고 고찰해 볼 생각을 해 보셨는지를 모르겠네요. 사람은 말이죠. 항상 배가 고프면 밥을 먹어야 되고 그리고 자고 싶으면 잠을 자야 됩니다. 하지만 내 이상을 해결하기 위해서 그리고 내 꿈을 실현하기 위해서는 내 스스로 그 일에 대해서 남들보다 더 많이 뛰고 더 스스로 움직이지 않으면은 아무것도 할 수 있는 게 없어요. 똑같은 선상에서 똑같이 출발했는데 내는 남들보다 못 하다는 거는 스스로가 잘못하고 있는 거지. 남 잘못이 아닙니다. 한번 스스로 생각을 해 보세요. 남들이 얼마만큼 열심히 했는데 했는지요. 한번 생각을 해 보시라고요. 남들 말이죠. 그 열심히 한다는 것은 본인이 생각하는 열심히 정도가 아니에요. 저 같은 경우에요. 일을 어떻게 했는지 아십니까? 그냥 14년 동안 하루도 쉬지 않고 거의 일을 했어요. 제가 이 일을 끝내고 나서 하루에 16시간 일하고 8시간 잤거든요. 그리고 8시간도 거의 못 잔 거죠. 하루에 6 7시간 자고 16시간 일했으니까요. 그거를 14년 동안 했어요. 그러고 나서 제가 쉰 날을 세워 보니까요. 휴식일이 일주일도 안 되는 거예요. 그렇게 일을 하고 삽니다. 본인은 얼마나 일을 하고 얼마나 열심히 했는지 한번 생각을 해 보세요. 그렇게 한번 생각을 해 보시고 제 글에 답변을 달아 주시기 바랍니다.

해피푸강아지똥

상담교사

답변수 1,067채택률 7%마음·정신건강, 스트레스·감정조절 전문

마음은 당장이라도 달려 나가고 싶은데 몸은 마치 물에 젖은 솜처럼 거머쥐어지지 않아서, 하루가 끝날 때마다 찾아오는 자책감과 허탈함에 참 많이 답답하고 속상하셨을 것 같아요.

의욕이 생기지 않는 와중에도 이 상황을 벗어나고자 이렇게 솔직하게 도움을 청하시는 모습 자체가, 이미 질문자님 안에 변화를 향한 간절함과 에너지가 살아있다는 아주 소중한 증거예요. 결코 의지가 부족하거나 이상해서가 아니랍니다.

1. 마음만 조급하고 몸이 안 움직이는 진짜 이유
'뇌의 과부하'와 '불안'이 만들어낸 에너지 고갈

머릿속으로 "해야 하는데, 바꿔야 하는데" 하고 계속 생각하는 것만으로도 우리 뇌는 엄청난 에너지를 소비해요. 막상 실행하기도 전에 이미 머릿속으로 여러 번 일을 치르느라 몸과 마음의 에너지가 바닥나 버린 상태입니다.

완벽하게 해내려는 마음이 만들어낸 문턱

"시작하려면 제대로, 완벽하게 변화해야 한다"는 은연중의 부담감이 시작의 문턱을 너무 높게 만들어버린 거예요. 뇌는 너무 큰 과제를 마주하면 스스로를 보호하기 위해 '미루기'와 '무기력'이라는 방어 기제를 작동시킵니다.

2. 깊은 무기력을 깨부수는 3가지 현실적 실천법
말도 안 되게 작은 '1분 실행'부터 시작하기

목표를 거창하게 잡지 말고, 실패하기가 더 어려울 정도로 작은 행동으로 쪼개보세요.

예시: "오늘 운동하기" 대신 "운동화 끈만 묶어보기", "공부하기/일하기" 대신 "책상 앞에 앉아서 노트 펼쳐놓기"

일단 아주 작은 행동이라도 시작되면, 뇌의 '작업 흥분 작용'이 일어나면서 다음 행동으로 이어나갈 힘이 생깁니다.

'머릿속 생각'을 종이에 다 쏟아내기 (브레인 덤프)

머릿속에 떠돌아다니는 불안, 해야 할 일, 복잡한 생각들을 노트에 있는 그대로 막 적어보세요.

생각을 눈으로 확인할 수 있게 시각화하는 것만으로도 머릿속의 과부하가 줄어들고, 지금 당장 내가 손댈 수 있는 일과 아닌 일이 구분되어 조급함이 진정됩니다.

하루 끝에 '작은 성공' 3가지 기록하기

아무것도 해내지 못했다는 자책감의 고리를 끊어내야 해요.

"제때 일어났다", "따뜻한 물 한 잔 마셨다", "노트에 글 한 줄 썼다"처럼 아주 사소한 일이라도 내가 해낸 행동을 인정해 주고 기록해 주는 연습을 해주세요. 이 작은 성취감이 무기력을 밀어내는 가장 강력한 연료가 됩니다.

3. 마음을 편안하게 해주는 가짐
지금 필요한 것은 나를 채찍질하는 단호함이 아니라, "내가 그동안 마음 고생하느라 많이 지쳤었구나" 하고 나의 상태를 다정하게 인정해 주는 따뜻함이에요.

단추가 잘못 맞춰진 것이 아니라, 잠시 쉬어가며 호흡을 가다듬어야 할 타이밍이 찾아온 것뿐입니다. 한 번에 모든 것을 바꾸려 조급해하지 마시고, 오늘 단 하나, 아주 작고 사소한 행동 하나만 가볍게 해보시길 바라요.

 

민트홀릭

상담심리사

답변수 2,596채택률 5%마음·정신건강, 스트레스·감정조절 전문

작성자님께서 겪고 계신 행동 마비와 만성적인 무기력은 뇌의 보상 회로가 일시적으로 고갈되어 나타나는 심리적 소진 상태예요.
​목표와 현실 사이의 간극이 클 때 뇌는 과부하를 막기 위해 에너지를 차단하는 방어 기제를 작동시킨답니다.
​이 상태를 극복하기 위해서는 뇌를 속이는 인지적 전략인 마이크로 스텝 기법을 적극적으로 활용해 보셔야 해요.
​해야 할 일을 완벽하게 해내려 하기보다 5분만 하고 멈추거나 책상 위에 펜을 하나 꺼내두는 수준으로 시작의 문턱을 극단적으로 낮춰보세요.
​작은 성취를 아주 사소한 단위로 쪼개어 반복하며 도파민 회로를 되살릴 때 비로소 깊은 무기력의 악순환에서 벗어날 수 있답니다.

아무것도 하기 싫을 때는 억지로 뭔가를 하려고 하지 않아도 괜찮아요. 잠깐 멈추고 쉬어가는 시간이 오히려 회복을 도와줄 때가 많죠. 작은 휴식이 쌓이면 다시 움직일 힘이 생기기도 해요. 오늘은 그냥 마음을 가볍게 두는 게 가장 좋은 선택일 수 있어요.

마음은 급한데 몸은 안 움직이고, 자책만 늘어가는 그 기분 정말 어떤지 잘 알아서 글 읽는 내내 마음이 너무 쓰였어요. 저도 한동안 머릿속으로만 시뮬레이션 돌리다가 하루 다 가고, 밤에 누워서 후회하느라 잠 못 자던 때가 길었거든요.

그게 절대로 의지가 부족해서 그런 게 아니더라고요. 잘하고 싶은 마음이 너무 커서, 완벽하게 해내야 한다는 압박감 때문에 뇌가 시작도 하기 전에 지쳐버린 상태인 경우가 많아요. 지금은 에너지가 완전히 고갈된 방전 상태라 그런 거니까 너무 본인을 가혹하게 몰아세우지 않으셨으면 좋겠어요.

제가 무기력에서 조금씩 빠져나올 때 도움받았던 방법인데, 우선 '해야 할 일'의 크기를 진짜 말도 안 되게 작게 쪼개보세요. 예를 들어서 책 한 권 읽기가 목표라면 노트북 켜기, 혹은 책상 앞에 1분 앉아있기처럼 실패하기가 더 어려운 수준으로 낮추는 거예요. 일단 아주 작은 첫 단추만 꿰면 우리 뇌는 그 발동으로 다음 행동을 이어갈 힘을 얻는다고 해요.

그리고 하루 동안 아무것도 안 한 게 아니라, 버텨내고 쉬어준 것 자체도 에너지를 채우는 과정이었다고 인정해 주는 연습이 필요해요. 오늘부터는 할 일 목록 말고, 물 마시기나 스트레칭하기처럼 내가 아주 사소하게라도 해낸 일들을 적는 '해낸 일 목록'을 적어보시는 걸 추천해 드려요.

처음부터 큰 변화를 만들려고 하면 또 체해요. 그냥 오늘 하루는 딱 5분만 움직여보자는 마음으로 가볍게 시작하셨으면 좋겠어요. 스스로를 너무 미워하지 마세요, 생각보다 많은 사람이 비슷한 과정을 겪고 또 지나가니까요. 진심으로 응원할게요.