ADHD 셀프코칭: 시작이 어려운 날, 딱 5가지만 해보세요

안녕하세요. 김미아 코치입니다. 💌

 

 

“해야 하는 건 아는데, 왜 시작이 안 될까요?”

 

해야 할 일을 몰라서 못 하는 것은 아닙니다. 오늘 무엇을 해야 하는지도 알고, 미루면 나중에 더 힘들어진다는 것도 압니다. 그런데 이상하게 첫발을 떼기가 어렵습니다.

 

할 일 목록을 새로 만들어보기도 하고, 이번에는 정말 계획대로 해보겠다고 마음먹기도 합니다. 하지만 어느새 다른 일을 하고 있거나, 무엇부터 해야 할지 고민하다 시간이 지나버립니다. 마감이 가까워져서야 겨우 움직이고 나면 이번에는 “나는 왜 이것도 못하지?”라는 자책이 남습니다.

 

ADHD가 있는 분들은 계획하기, 우선순위 정하기, 시간 관리하기, 과제를 시작하고 지속하기와 같은 실행 과정에서 어려움을 경험하기도 합니다.

 

그래서 필요한 것이 반드시 ‘더 열심히 해야 한다’는 다짐이나 더 촘촘한 계획표​만은 아닐 수 있습니다.

 

오히려 한번 질문해 볼 수 있습니다.

 

“나는 어떻게 해야 조금 더 쉽게 시작할 수 있을까?”

 

셀프코칭은 여기에서 시작합니다.

 

나를 억지로 움직이게 만드는 방법을 찾기보다, 내가 어디에서 자주 막히는지 관찰하고 실행의 문턱을 조금씩 낮춰보는 것입니다.

 

오늘은 거창한 계획 없이도 바로 시도해 볼 수 있는 다섯 가지 방법을 소개합니다. 😊

 

 

1. ONE | 오늘의 한 가지 정하기

할 일이 10개라면 10개를 모두 바라보는 대신 이렇게 질문해 봅니다.

 

“오늘 이것 하나만 해도 괜찮다고 한다면, 무엇을 할까?”

 

그리고 딱 하나만 고릅니다.

 

나머지는 하지 않는 일이 아니라, 오늘의 한 가지를 끝낸 뒤 할 수 있는 BONUS로 남겨둡니다.

 

 

2. SMALL | 할 일을 아주 작은 행동으로 바꾸기

‘보고서 작성하기’는 생각보다 큰 일입니다.

 

자료를 찾아야 하고, 내용을 정리해야 하고, 문장을 쓰고 수정해야 합니다. 이 모든 과정이 ‘보고서 작성’이라는 한 문장 안에 들어 있습니다.

 

그래서 시작하기 어렵다면 이렇게 물어봅니다.

 

“지금 당장 할 수 있는 가장 작은 첫 행동은 무엇일까?”

 

보고서 작성하기 → ❌
노트북 켜기 → 파일 열기 → 제목 적기 → ⭕

 

첫 행동이 조금 우스울 정도로 작아도 괜찮습니다.

 

목표는 일을 끝내는 것이 아니라 움직이기 시작하는 것이니까요.

 

 

3. START | 딱 5분만 하기

시작하기 전부터 ‘이걸 언제 다 하지?’라는 생각이 든다면 완료를 잠시 목표에서 내려놓습니다.

 

타이머를 5분으로 맞춰보세요.

 

그리고 이렇게 정합니다.

 

“5분만 하면 오늘은 성공.”

 

5분 뒤 조금 더 할 수 있을 것 같다면 계속하고, 정말 하기 어렵다면 멈춰도 됩니다.

 

오늘의 목표를 ‘완료’가 아니라 ‘5분 동안 시작해 보기’​로 바꾸는 것입니다.

 

 

4. CHECK | ‘왜 못하지?’ 대신 ‘어디서 막혔지?’ 묻기

계획대로 하지 못하면 자신에게 쉽게 이런 질문을 던집니다.

 

“나는 왜 이렇게 의지가 없지?”
“왜 또 미뤘지?”

 

하지만 이 질문 대신 조금 다르게 물어볼 수 있습니다.

 

“정확히 어디에서 막혔지?”

 

자료를 찾는 게 귀찮았나요?
무엇부터 해야 할지 몰랐나요?
결정을 내리는 게 어려웠나요?

아니면 그냥 시작하는 순간이 가장 어려웠나요?

 

‘나는 왜 이럴까?’는 나 자신 전체를 문제로 만들지만, ‘어디서 막혔을까?’는 해결할 수 있는 한 지점을 찾아줍니다.

 

 

5. RESTART | 하루를 망쳤다고 생각될 때 다시 시작하기

오전에 계획했던 일을 하나도 하지 못했습니다.

 

정신을 차리고 보니 오후 4시입니다.

 

이럴 때 쉽게 떠오르는 생각이 있습니다.

 

“오늘은 이미 망했어.”

 

하지만 오전의 계획이 틀어졌다는 것과 남은 하루까지 포기해야 한다는 것은 다른 문제입니다.

 

이때는 밀린 일 전체를 바라보지 말고 다시 질문해 봅니다.

 

“지금부터 다시 시작한다면, 첫 행동은 무엇일까?”

 

그리고 다시 ONE → SMALL → START로 돌아갑니다.

 

오전 9시에 시작하지 못했다면 오후 4시에 시작해도 됩니다.

 

재시작도 하나의 실행입니다.

 

 

기억하기 쉽게 5문장만 남겨볼게요.

ONE — 지금 가장 중요한 한 가지는 무엇인가요?

SMALL — 그것을 가장 작은 첫 행동으로 바꾸면 무엇인가요?

START — 딱 5분만 한다면 지금 무엇을 할 수 있나요?

CHECK — 실행하지 못했다면 정확히 어디에서 막혔나요?

RESTART — 지금 다시 시작한다면 무엇부터 할 수 있나요?

 

계획을 세우는 방법은 많습니다.

 

누군가에게는 촘촘한 시간표가 잘 맞고, 누군가에게는 짧은 타이머가 더 잘 맞을 수 있습니다. 해야 할 일을 잘게 나누는 것만으로 움직이기 쉬워지는 사람도 있고, 무엇을 할지 하나만 정했을 때 비로소 시작할 수 있는 사람도 있습니다.

 

그래서 ADHD 셀프코칭에서 중요한 것은 모든 계획을 완벽하게 지키는 사람이 되는 것보다, ‘나는 어떻게 해야 움직이기 쉬운 사람인지’를 알아가는 것​일지도 모릅니다.

 

오늘 다섯 가지를 전부 잘할 필요도 없습니다.

 

하나를 골라 직접 해보고 관찰해 보세요.

 

어떤 방법에서는 시작하기가 조금 쉬워졌나요?
어떤 순간에는 다시 멈추게 되었나요?
그리고 그 경험에서 나에 대해 새롭게 알게 된 것은 무엇인가요?

 

그렇게 하나씩 발견하다 보면 다른 사람의 완벽한 계획표가 아니라, 나에게 실제로 작동하는 실행 방법이 조금씩 쌓여갈 수 있습니다.

 

오늘 계획이 이미 틀어졌더라도 괜찮습니다.

 

지금 이 순간을 새로운 시작점으로 잡는다면, 가장 먼저 할 수 있는 작은 행동은 무엇인가요? 

 

 

 

 

본 글은 ADHD의 진단이나 치료를 대신하지 않으며, 일상에서 활용할 수 있는 일반적인 셀프코칭 방법을 소개하기 위한 글입니다.