매사에 최악부터 상상하는 버릇은 고칠 수 있을까요?

무슨 일이든 시작 전부터 최악을 떠올리면 하루가 얼마나 무거워지는지 글에서 그대로 느껴졌어요. 이미 걱정 적어보고 심호흡까지 해온 만큼 지금의 나를 탓하기보다는 그만큼 불안을 견디며 버텨온 자신을 조금만 더 인정해주면 좋겠어요.

산뜻한달빛7998

상담심리사

답변수 435채택률 2%마음·정신건강, 스트레스·감정조절 전문

안녕하세요.

글을 읽으면서 가장 먼저 든 생각은 질문자님은 '걱정이 많은 사람'이라기보다, '위험을 미리 막아야 안심이 되는 사람'에 가깝다는 것입니다.

연락이 조금 늦어도, 회의를 하자는 말을 들어도, 가족이 평소보다 늦게 들어와도 가장 먼저 최악의 상황이 떠오른다고 하셨습니다.

그리고 시간이 지나면 대부분 아무 일도 아니었다는 것을 알면서도 같은 일이 반복되면 또다시 같은 걱정이 시작된다고 하셨지요.

이런 경험을 반복하다 보면 "왜 나는 이럴까?"라는 생각이 들 수 있습니다.

하지만 이 패턴은 의지가 약해서 생기는 것이 아닙니다.

우리의 뇌는 원래 위험을 먼저 감지하도록 만들어져 있습니다. 다만 질문자님의 경우에는 '가능성'을 '현실'처럼 받아들이는 경향이 조금 더 강해진 상태일 수 있습니다.

예를 들어 회사에서 "잠깐 회의합시다."라는 말을 들었을 때 확인된 사실은 회의가 있다는 것뿐입니다.

그런데 마음속에서는 아주 빠르게

"내가 실수했나?"

"혹시 문제가 생긴 건 아닐까?"

"안 좋은 이야기를 들으려는 건 아닐까?"

라는 추측이 이어집니다.

이 추측이 너무 생생하게 느껴지다 보니 몸도 실제 위험이 닥친 것처럼 긴장하게 되는 것입니다.

그래서 주변에서 "별일 아니야."라고 말해도 쉽게 안심되지 않는 것이지요.

질문자님께서 이미 해보신 노력도 매우 좋은 방법입니다.

걱정을 적어보고, 괜찮을 이유도 함께 써보고, 산책과 심호흡도 해보셨다고 하셨습니다.

이런 방법이 잠시 도움이 되었던 이유는 실제로 효과가 있는 방법들이기 때문입니다.

다만 새로운 상황이 생길 때마다 다시 원래대로 돌아오는 것은 실패가 아니라, 오래된 사고 습관이 아직 더 익숙하기 때문입니다.

생각의 습관은 하루아침에 바뀌지 않습니다.

그래서 목표를 '최악의 생각이 아예 떠오르지 않게 만드는 것'으로 잡기보다는, '최악의 생각이 떠올라도 그것을 사실로 믿지 않는 것'으로 바꾸는 것이 훨씬 현실적입니다.

걱정이 시작될 때는 먼저 스스로에게 이렇게 말해보세요.

"지금 내가 걱정하고 있는 것은 사실일까, 아니면 가능성일까?"

이 질문 하나만으로도 생각과 현실을 조금 떨어뜨려 볼 수 있습니다.

그리고 이어서 한 가지 질문을 더 해보세요.

"지금 이 상황을 설명할 수 있는 다른 가능성은 무엇이 있을까?"

예를 들어 답장이 늦는다면,

상대가 회의 중일 수도 있고,

운전 중일 수도 있고,

휴대폰을 보지 못했을 수도 있습니다.

최악의 가능성을 없애려는 것이 아니라, 다른 가능성도 함께 보자는 연습입니다.

또 하나 도움이 되는 방법은 걱정을 해결하려고 계속 붙잡고 있기보다, 걱정하는 시간을 따로 정하는 것입니다.

예를 들어 "오늘 저녁 7시부터 15분 동안만 이 걱정을 생각하겠다."고 정하는 것입니다.

낮에 걱정이 올라오면

"이건 저녁 걱정 시간에 다시 생각하자."

라고 미루는 연습을 해보세요.

처음에는 쉽지 않지만 반복하면 걱정이 하루 종일 나를 끌고 다니는 일이 조금씩 줄어듭니다.

그리고 질문자님께서는 "긍정적으로 생각하려고 노력하는 것만으로도 도움이 될까요?"라고 물어보셨는데, 저는 꼭 긍정적으로 생각하려고 애쓰지는 않으셔도 된다고 말씀드리고 싶습니다.

불안한 사람에게 "괜찮을 거야."라는 말은 오히려 마음속에서

"아니야, 안 괜찮을 수도 있잖아."

라는 반박을 불러오기 쉽습니다.

그래서 긍정적인 생각보다 현실적인 생각을 연습하는 것이 더 효과적입니다.

예를 들어

"분명 괜찮을 거야."

보다는

"아직 아무것도 확인된 것은 없다."

"확인되기 전까지는 결론을 내리지 말자."

이런 문장이 훨씬 도움이 되는 경우가 많습니다.

또 한 가지 꼭 말씀드리고 싶은 것은, 이런 걱정은 단순히 성격의 문제가 아니라 최근 스트레스가 많거나 오랫동안 긴장된 생활을 이어왔을 때도 더 심해질 수 있다는 점입니다.

몸과 마음이 지쳐 있을수록 뇌는 작은 신호도 위험으로 해석하기 쉬워집니다.

그래서 충분한 휴식과 규칙적인 수면, 가벼운 운동도 생각보다 중요한 도움이 됩니다.

실제로 상담을 하다 보면 질문자님처럼 "항상 최악부터 떠오른다."고 말씀하시던 분들이 적지 않습니다.

처음에는 불안이 올라올 때마다 바로 믿어버렸지만, 반복해서 '사실과 추측을 구분하는 연습'을 하면서 조금씩 변화하는 경우를 많이 보았습니다.

최악의 생각이 아예 없어지는 것은 아닙니다.

다만 예전에는 그 생각에 끌려갔다면, 나중에는 "또 내 불안이 먼저 반응하는구나." 하고 한 걸음 떨어져 바라볼 수 있게 됩니다.

그 차이가 생각보다 큽니다.

질문자님께서는 이미 자신의 패턴을 정확하게 알고 계십니다.

그것은 변화의 가장 중요한 출발점입니다.

앞으로의 목표는 불안을 없애는 것이 아니라, 불안이 찾아와도 그것이 내 하루를 모두 결정하지 않도록 만드는 것입니다.

만약 이런 걱정 때문에 일이나 인간관계, 수면까지 영향을 받을 정도로 힘들다면 혼자만 버티기보다 상담을 받아보는 것도 좋은 방법입니다.

인지행동치료와 같은 상담은 이런 '최악의 상황을 먼저 떠올리는 사고 습관'을 다루는 데 도움이 되는 경우가 많습니다.

지금의 질문자님에게 필요한 것은 더 강한 의지가 아니라, 오래된 사고 습관을 조금씩 새롭게 바꾸는 연습입니다.

변화는 한 번에 오지 않지만, 작은 연습이 반복되면 뇌도 새로운 방식으로 상황을 해석하는 법을 조금씩 배우게 됩니다.

해피데이지

청소년상담사

답변수 1,240채택률 4%마음·정신건강, 스트레스·감정조절 전문

안녕하세요.

질문자님의 글을 읽으며 가장 먼저 든 생각은, 질문자님은 걱정이 많은 사람이기보다 불확실한 상황을 견디기 어려운 분일 수 있다는 것이었습니다.

연락이 조금 늦어져도, 갑자기 회의를 하자고 해도, 가족이 평소보다 늦게 귀가해도 가장 먼저 최악의 상황이 떠오른다고 하셨습니다. 그런데 중요한 것은 질문자님도 "막상 지나고 보면 대부분 아무 일도 아니었다."는 사실을 알고 계신다는 점입니다. 그럼에도 같은 상황이 반복되면 또다시 불안해지는 것은 의지가 약해서가 아니라, 뇌가 위험을 먼저 예측하는 사고 습관이 굳어졌기 때문입니다.

이런 사고는 불안이 높은 사람들에게 흔히 나타납니다. 우리 뇌는 위험을 빨리 발견하면 나를 보호할 수 있다고 생각하기 때문에, 애매한 상황이 생기면 가장 먼저 최악의 가능성을 떠올립니다. 문제는 그 가능성을 하나의 추측이 아니라 마치 현실처럼 받아들이게 된다는 것입니다.

질문자님께서 이미 걱정을 적어보고, 심호흡도 하고, 산책도 해보셨다는 점은 좋은 시도였습니다. 다만 한 가지 덧붙이고 싶은 것은, 불안을 없애려고 할수록 오히려 불안은 더 커질 수 있다는 점입니다. 걱정을 계속 분석하고 해결하려고 붙잡고 있으면 뇌는 "이건 중요한 문제구나."라고 학습하게 되기 때문입니다.

그래서 도움이 되는 방법은 걱정을 바로 없애는 것이 아니라, 걱정과 조금 거리를 두는 연습입니다. 예를 들어 "회의를 하자는데 내가 큰 실수를 했나?"라는 생각이 떠오르면, "내가 지금 최악의 시나리오를 상상하고 있구나."라고 한 걸음 떨어져 바라보는 것입니다. 생각은 떠오를 수 있지만, 그 생각이 곧 사실은 아니라는 점을 반복해서 알려주는 연습이 필요합니다.

또 하나 추천드리고 싶은 것은 최악의 가능성뿐 아니라 가장 현실적인 가능성도 함께 떠올리는 습관입니다. 예를 들어 연락이 늦었다면 "사고가 난 걸까?"만 생각하기보다 "회의 중일 수도 있고, 운전 중일 수도 있고, 잠시 휴대폰을 못 보는 상황일 수도 있다."는 여러 가능성을 함께 떠올려 보세요. 긍정적으로 생각하자는 것이 아니라, 한 가지 가능성만 사실처럼 믿지 않는 연습입니다.

질문자님께서는 마지막에 "혼자 버티는 것보다 더 효과적인 방법이 있을까요?"라고 물으셨습니다. 만약 이런 걱정이 일상생활에 큰 영향을 줄 정도로 반복되고, 새로운 일을 시작하는 것 자체가 두려워질 정도라면 상담을 통해 불안의 패턴을 함께 살펴보는 것도 큰 도움이 됩니다. 특히 인지행동치료(CBT)는 이러한 '최악부터 상상하는 사고 습관'을 바꾸는 데 효과가 있는 것으로 잘 알려져 있습니다.

무엇보다 기억하셨으면 하는 것은, 질문자님은 비관적인 사람이 아니라 안전하게 살고 싶은 마음이 누구보다 큰 사람이라는 것입니다. 그 마음이 지나치게 앞서면서 불안이 커지고 있는 것이지, 질문자님에게 문제가 있는 것은 아닙니다.

사고 습관은 하루아침에 바뀌지는 않지만, 충분히 변화할 수 있습니다. 앞으로는 최악의 상황을 떠올리는 자신을 탓하기보다, "아, 또 내 불안이 먼저 반응하고 있구나." 하고 알아차리는 것부터 시작해 보세요. 그 작은 차이가 쌓일수록, 불안은 조금씩 질문자님의 삶을 덜 흔들게 될 것입니다.

찌니

상담교사

답변수 3,441채택률 3%

최악을 먼저 떠올리는 습관은 뇌의 안전 본능일 뿐, 인지 훈련을 통해 충분히 바꿀 수 있습니다. 매 순간 일어나지 않은 상황까지 방어하느라 마음과 몸이 얼마나 지치셨을지 깊이 공감됩니다.
​억지로 긍정적인 생각만 하려 애쓰면 오히려 뇌에 과부하가 걸립니다. 무작정 억누르기보다는 불안의 흐름을 즉시 끊어내는 실전 연습이 훨씬 효과적입니다.
​불안이 밀려올 때 "내가 실수했나?" 뒤에 (이는 단지 내 생각일 뿐, 확정된 사실이 아니다)라고 명확히 라벨을 붙여보세요.
​생각에 갇힐 땐 억지로 정답을 찾지 말고, 주변의 물건 5개 보기, 눈앞의 촉감 느끼기 등 지금 당장 느껴지는 감각에 집중해 뇌의 경보를 끄세요.
​오래된 습관을 바꾸는 데는 시간이 필요합니다. 다시 최악을 상상하더라도 자책하지 마시고, "내 뇌가 또 나를 지키려고 애쓰는구나" 하고 너그럽게 인정해 주는 것부터 시작해 보세요.

어떤 일이든 최악을 먼저 생각한다면 불안함이 정말 크겠어요..
상황마다 대응이 다르겠지만 혹시라도 생길 문제를 최악이라 여기지 말고 이정도를 준비해두면 어떻게 하고 생각을 바꾸는 것도 좋을 듯해요

저도 다음날 거래처와의 미팅을 고민하고, 혹시라도 계약 연장이 안되면 어떻하지 하면서 매사 부정적인 생각을 많이 했거든요..
그때 "일어나지 않는 일을 상상하면서 나를 괴롭히지 말자, 제일 어리석은건 오지 않은 일을 미리 걱정하는거란" 글이 생각나더라구요..
그날밤은 조바심에 잠을 못잤지만  
막상 당일 상황을 설명했더니 문제되지 않더라구요..

미리 나쁜 상황을 생각한다면 몇가지 대응책을 준비하는 것도 좋고,
미리 겁내기 보다는 상황이 닥치면 의연하게 대처하려는 자세로 바꾸면 도움될거예요..
처음은 힘들겠지만 하다보면 점점 좋아지더라구요..
힘내시길 바래요

verastar

임상심리사

답변수 758채택률 3%마음·정신건강, 스트레스·감정조절 전문

무슨 일이든 시작 전에 가장 안 좋은 결과부터 떠올리게 되고, 연락이 늦어도 회의를 하자고 해도 가족이 늦게 들어와도 최악을 상상하게 된다는 거잖아요. 지나고 나면 대부분 아무 일도 아니었는데, 그 순간엔 정말 현실처럼 느껴져서 떨쳐내기 어렵고, 이제는 새로운 일이 생기는 것 자체가 부담스러워질 정도라니. 그 소모적인 걱정 속에서 얼마나 지치실지 느껴져요.
그리고 이미 정말 좋은 방법들을 시도해보셨어요. 걱정을 적어보고, 괜찮을 이유도 함께 써보고, 심호흡에 산책까지요. 이건 실제로 인지행동치료에서 쓰는 방법들이라, 방향을 제대로 찾으신 거예요. 그러니 노력이 부족한 게 아니에요.

궁금해하신 것부터 답할게요. 최악부터 떠올리는 습관, 조금씩 바꿀 수 있어요. 이건 성격이라기보다 뇌가 익힌 사고 습관이거든요. 이런 걸 파국적 사고라고 하는데, 뇌가 위험을 미리 감지해서 대비하려는 기능이 과하게 작동하는 거예요. 어떻게 보면 본인이 그만큼 책임감 있고 신중한 사람이라는 뜻이기도 해요. 다만 그 기능이 필요 이상으로 켜져서 본인을 힘들게 하는 거죠.

여쭤보신 것 중에 "긍정적으로 생각하려는 노력만으로 되는지, 아니면 원인부터 봐야 하는지"가 있었는데, 이게 핵심이에요. 솔직히 말씀드리면, 억지로 긍정적으로 생각하려는 것만으로는 한계가 있어요. "괜찮을 거야"라고 되뇌어도 마음은 안 믿거든요. 오히려 부정적 생각과 긍정적 생각이 머릿속에서 싸우면서 더 피곤해질 수 있어요. 그래서 긍정으로 덮는 것보다, 그 생각을 다루는 방식을 바꾸는 게 더 효과적이에요.

구체적인 방법을 드릴게요.
걱정이 시작될 때 끊어내는 방법을 물으셨는데, 억지로 끊으려 하면 오히려 더 강해져요. 대신 그 생각에 이름을 붙여보세요. "아, 또 파국적 사고가 시작됐네" 하고요. 이렇게 하면 그 생각에 빠져 있는 나와, 그걸 지켜보는 나 사이에 틈이 생겨요. 생각과 거리를 두는 거죠.

그리고 이미 하고 계신 "가능성 적어보기"에 한 가지를 더해보세요. 최악의 상황을 떠올렸을 때, "그 일이 실제로 일어난다면, 나는 그때 어떻게 대처할 수 있을까?"까지 생각해보는 거예요. 파국적 사고의 진짜 무서움은 "나쁜 일이 생긴다"가 아니라 "그러면 나는 감당 못 한다"는 무력감이거든요. 그런데 대부분의 상황은 실제로 벌어져도 대처할 방법이 있어요. 그걸 미리 확인해두면, 최악을 상상해도 덜 압도돼요.

또 하나, 본인에게 이미 강력한 증거가 있어요. "지나고 나면 대부분 아무 일도 아니었다"고 하셨잖아요. 이게 정말 중요해요. 걱정이 올라올 때 그 사실을 스스로에게 상기시켜주세요. "예전에도 이렇게 걱정했지만 실제로는 괜찮았잖아." 이 실제 경험이 막연한 긍정보다 훨씬 힘이 세요.

그리고 걱정이 하루 종일 침범한다면, "걱정 시간"을 정해두는 것도 좋아요. 하루 중 10분에서 15분을 정해서 그때 마음껏 걱정하고, 다른 때 걱정이 올라오면 "이건 걱정 시간에 하자"고 미뤄두는 거예요.

다만 솔직하게 말씀드리고 싶은 게 있어요. 이 걱정 습관이 새로운 일이 부담스러워질 만큼 일상에 영향을 주고, 스스로 여러 방법을 써봐도 계속 같은 패턴으로 돌아온다면, 혼자 애쓰기보다 전문적인 도움을 받아보시는 게 훨씬 수월할 수 있어요. 이런 파국적 사고와 불안은 인지행동치료에서 가장 효과적으로 다뤄지는 영역이거든요. 이미 그 방법들을 스스로 시도하고 계셨으니, 전문가와 함께하면 더 체계적이고 빠르게 익힐 수 있어요. 이건 본인이 부족해서가 아니라, 이런 사고 습관은 원래 혼자 바꾸기 어렵기 때문이에요. "혼자 버티는 것보다 효과적인 방법"을 물으셨는데, 저는 그게 바로 전문가와 함께하는 거라고 말씀드리고 싶어요.

이렇게 자신의 사고 패턴을 정확히 관찰하고 바꾸려 애쓰시는 것 자체가, 충분히 변할 수 있는 힘을 가진 분이라는 증거예요. 최악을 떠올리는 그 습관도, 사실은 스스로를 지키려는 마음에서 나온 거예요. 이제 그 마음을 조금 더 편안한 방향으로 돌려가시면 돼요. 천천히, 분명히 나아질 수 있어요.

이런 성향은 머리로 아무리 생각한다고 해도 억지로 제어되는게 아닌 것 같아서 그냥 쭉 달고 살아야 하나 싶기도 합니다. 그래도 항상 최악의 경우를 상정 해놓고 리스크를 잘 관리하실테니, 이런 성격이 때로는 장점으로 작용하지 않겠습니까?

김미아 코치

코칭전문가

답변수 148채택률 7%마음·정신건강, 스트레스·감정조절 전문

안녕하세요. 김미아 코치입니다. 💌

"머리로는 너무 앞서 걱정한다는 걸 알고 있는데 마음은 전혀 다르게 움직이는 느낌입니다."

이 문장이 가장 오래 마음에 남았습니다.

어쩌면 글쓴이님께서 가장 답답한 것은 '걱정을 한다'는 사실보다, 알면서도 같은 패턴이 반복된다는 점일지도 모르겠습니다.

한 가지 여쭤보고 싶습니다.

최악의 상황을 떠올리는 순간, 글쓴이님께서는 그 걱정을 통해 무엇을 미리 준비하거나 지키려고 하고 계신 걸까요?

혹시 예상하지 못한 일을 막고 싶은 마음인지, 실수하지 않고 싶은 마음인지, 소중한 사람을 잃고 싶지 않은 마음인지도 궁금했습니다.

글을 읽으며 느낀 것은, 글쓴이님께서는 이미 여러 방법을 시도해 보셨다는 점입니다. 그래서 지금 필요한 것은 새로운 방법을 더 찾는 것보다, 그 걱정이 나에게 무엇을 말해 주고 있는지를 조금 더 이해해 보는 과정일 수도 있겠다는 생각이 들었습니다.

만약 이러한 걱정이 오랜 기간 반복되며 일상생활이나 집중, 자신감에도 계속 영향을 주고 있다면, 혼자 버티기보다 상담과 같은 전문적인 도움을 함께 받아보시는 것도 충분히 도움이 될 수 있습니다.

더 궁금하신 점이 있으시면 언제든 편하게 쪽지 주세요.

글쓴이님께서 걱정에 끌려가기보다, 자신의 마음을 조금 더 편안하게 이해해 가시기를 진심으로 응원하겠습니다.

민트홀릭

상담심리사

답변수 2,127채택률 5%마음·정신건강, 스트레스·감정조절 전문

매번 가장 어두운 상상 속에서 불안과 맞서느라 에너지가 많이 소모되셨을 것 같아요.
​최악의 상황을 먼저 떠올리는 것은 예상치 못한 충격으로부터 스스로를 지키려고 마음이 작동시킨 방어 기제예요.
​그동안 혼자서 이 불안을 이겨내려고 메모도 해보고 산책도 하며 애쓴 시간들이 결코 헛되지 않았을 거예요.
​머리로는 아니라는 걸 알면서도 마음이 먼저 반응하는 것은 그만큼 그동안 마음이 많이 긴장해 있었기 때문이랍니다.
​이 습관은 당연히 조금씩 바뀔 수 있으니 너무 자신감을 잃거나 자책하지 않으셨으면 좋겠어요.
​무조건 긍정적으로 생각하려고 억지로 애쓰기보다 지금 내가 또 불안해서 방어하고 있구나 하고 가볍게 알아차려 주세요.
​불안한 생각이 밀려올 때는 머릿속으로 싸우지 말고 지금 내 발이 닿은 바닥의 감촉에 집중하며 몸의 감각을 현재로 돌려보세요.

라온소피

임상심리사

답변수 18마음·정신건강, 스트레스·감정조절 전문

질문자님의 고민!! 너무 공감이 됩니다. 
아울러 최악의 시나리오를 가장 잘 쓰는 직업군 중 하나가 바로 의사겠지요
의사 선생님이 이야기하는 데로 되었으면 지금 저는 저세상 사람이겠죠

의사들은 왜 최악의 시나리오를 제시하는 걸까요?
가능성이 적어도 언급하는 데는 다 이유가 있답니다. 최악의 상황을 예상하지만 실제론 그렇지 않을 때 느끼는 안도감이 아닐까 싶네요
나름 불안을 방어하는 하나의 방법이라고 생각이 됩니다. 

의사들은 왜 최악의 시나리오부터 이야기할까요?
혹시 모를 상황에 대비하려는 목적도 있겠지만, 미리 최악을 상상해 뒀다가 막상 결과가 괜찮을 때 느끼는 그 안도감 때문이기도 하거든요.

질문자님이 자꾸 나쁜 상황부터 떠올리는 것도 마찬가지예요. 내가 이상해서가 아니라, 내 마음이 예상치 못한 충격을 받지 않으려고 미리 매를 맞아두는 일종의 방어 기제를 쓰는 거죠. 그렇게 나를 보호하려고 애써온 과정이었던 거예요.

그래서 질문하신 것처럼 이 습관을 바꿀 수 있느냐고 물으신다면, 당연히 바꿀 수 있다고 말씀드리고 싶어요.

다만 무조건 괜찮아, 잘될 거야 하고 긍정적인 생각을 주입하려고 애쓸 필요는 없어요. 머리로는 안 믿어지는데 억지로 긍정해 봤자 마음만 더 피곤해지거든요. 대신 '아, 내 마음이 또 나를 지키려고 제일 나쁜 시나리오를 쓰고 있구나' 하고 한 걸음 떨어져서 알아차려 주는 것부터 시작해 보세요. 그리고 나쁜 시나리오에게 이름을 붙여주세요. 예를 들어 '찌질이', '멍청이' 이런 우스꽝스러운 이름을 붙여주는 겁니다. 그리고 '아이고 멍청이 왔구나!' 라고 이름도 불러 주시고 그 시나리오가 지나가길 기다려 보세요

혼자서 애쓰시면서 생각을 적어보고 산책도 해보셨던 그 시도들 자체가 이미 엄청난 노력이었어요. 그러니까 스스로 자책하지 마시고, 그동안 나를 지키느라 고생했던 내 마음에게 이제는 조금씩 "지금은 그렇게 위험한 상황이 아니야" 하고 안심시켜 주는 연습을 해나가셨으면 좋겠습니다.

질문자님의 노력을 마음으로 응원하겠습니다. 화이팅!!!!

로니엄마

사회복지사2급

답변수 2,853채택률 4%

먼저, 무슨 일이든 시작하기 전에 가장 나쁜 상황부터 떠올리는 습관 때문에 얼마나 마음이 무겁고 많이 힘드셨겠어요. 누구나 비슷한 경험을 하지만, 그 생각들이 커지면 일상이 버겁게 느껴지고 자신감도 떨어질 수 있다는 점 충분히 이해합니다.  

이미 걱정 목록을 작성하고, 괜찮은 이유도 적어보고, 심호흡과 산책으로 주의를 돌려보시는 등 여러 방법을 시도하신 점도 정말 잘하신 거예요. 하지만 마음과 생각이 다르게 움직일 때는 그런 노력만으로는 한계가 있을 수 있어요.  

‘최악의 생각이 떠오를 때 바로 끊어내는’ 방법으로는 마음챙김 명상에서 배우는 ‘관찰자 자세’가 큰 도움이 됩니다. 생각을 억누르려 하지 말고, 마치 지나가는 구름처럼 바라보면서 ‘지금 이런 생각이 드는구나’ 하고 인식하는 거죠. 그렇게 생각을 객관적으로 보려는 연습을 꾸준히 하시면 생각에 휘둘리는 일이 줄어듭니다.  

또, 생각이 커질 때는 몸의 긴장을 낮추는 깊은 호흡, 주변 소리에 주의를 돌리는 것도 효과적입니다. 그리고 긍정적인 생각을 억지로 하려 하지 말고, 자연스럽게 긍정과 부정이 공존할 수 있음을 받아들이는 것도 중요해요.  

근본적으로는 이런 습관이 불안과 자기 방어로 생기는 경우가 많기에, 이런 감정을 다루는 전문적인 상담이나 치료를 받는 것도 매우 도움이 됩니다. 혼자 힘들어하지 마시고, 필요하다면 용기 내서 도움을 청해 보세요.  

작은 성취를 매일 쌓으며, ‘나 잘하고 있다’고 스스로 다독이는 과정을 통해 서서히 변화가 가능하답니다. 

mindmap

청소년상담사

답변수 1,206채택률 3%마음·정신건강, 스트레스·감정조절 전문

네, 충분히 바꿀 수 있습니다. 다만 '최악의 생각이 떠오르지 않게 만드는 것'보다, 떠오른 생각을 사실처럼 믿지 않는 연습이 더 중요합니다.

글을 보면 작성자님도 "지나고 나면 대부분 아무 일도 아니었다"는 것을 알고 계십니다. 그럼에도 같은 패턴이 반복되는 이유는, 머리보다 불안이 먼저 반응하기 때문입니다. 불안은 가능성이 아니라 위험을 먼저 찾아내려는 성향이 있어서 작은 신호도 크게 해석하게 만들 수 있습니다.

이미 해보신 방법들도 좋은 방향입니다. 특히 가능성을 적어보고 괜찮을 이유를 함께 써보려 한 점은 도움이 되는 연습입니다. 다만 한 가지를 더 덧붙여 보셨으면 합니다.

걱정이 시작될 때 스스로에게 이렇게 질문해 보세요.

내가 지금 알고 있는 것은 사실일까, 아니면 추측일까?

이 상황을 설명할 수 있는 다른 가능성은 없을까?

예전에도 비슷하게 걱정했는데 실제로는 어떻게 끝났을까?

이런 질문은 불안을 없애기보다, 불안이 만든 이야기를 조금 떨어져서 바라보는 데 도움이 됩니다.

또 "긍정적으로 생각해야지"라고 애쓰는 것보다 현실적으로 생각하는 연습이 더 효과적인 경우가 많습니다. 예를 들어 답장이 늦으면 "분명 나 때문에 화났어."도 아니고 "아무 일도 없을 거야."도 아니라, "아직 이유를 모른다. 여러 가능성 중 하나일 뿐이다."라고 생각하는 것입니다.

그리고 불안이 커질수록 계속 머릿속에서 답을 찾으려 하기 쉬운데, 오히려 그 과정이 걱정을 더 오래 붙잡는 경우도 있습니다. 일정 시간을 정해 걱정을 정리한 뒤에는 산책, 집안일, 운동처럼 현재 하고 있는 일에 다시 집중하는 연습도 도움이 됩니다.

마지막으로, 이런 습관이 오래 지속되어 일상생활에 큰 영향을 주거나 불안 때문에 잠을 못 자고, 집중이 어렵고, 사람을 피하게 될 정도라면 혼자만 버티기보다 심리상담이나 정신건강의학과 상담을 받아보는 것도 좋은 방법입니다. 이는 문제가 심해서가 아니라, 불안을 다루는 방법을 전문가와 함께 배우는 과정이라고 생각하시면 됩니다.

작성자님은 이미 스스로의 패턴을 잘 인식하고 바꾸기 위해 여러 방법을 실천하고 계십니다. 그 자체가 변화의 중요한 시작입니다. 조금씩 '최악을 예상하는 습관'에서 '여러 가능성을 함께 보는 습관'으로 바뀌어 간다면, 불안도 이전보다 훨씬 가벼워질 수 있을 것입니다. 응원하겠습니다.

보통 불안이 많은 분들이 이렇더라고요
미리 시뮬레이션을 돌려본달까요
제 짝꿍이 그래요
근데
이게 꼭 단점만은 아니더라ㅗㄱ요