매사에 최악부터 상상하는 버릇은 고칠 수 있을까요?

Question

저는 무슨 일이든 시작하기도 전에 가장 안 좋은 결과부터 떠올리는 습관이 있습니다.
연락이 조금 늦게 와도 무슨 일이 생긴 건 아닐까 걱정하고 회사에서 잠깐 회의를 하자고 하면 혹시 제가 실수한 건 아닌지부터 생각하게 됩니다.
가족이 평소보다 늦게 들어와도 괜히 불안해지고 별일 아닌 상황도 혼자 크게 만들어 버리는 경우가 많아요.
막상 지나고 나면 대부분 아무 일도 아니었다는 걸 알면서도 비슷한 상황이 생기면 또 같은 걱정을 반복합니다.
이런 생각이 이어질 때는 다른 일에 집중하기도 어렵고 괜히 마음이 무거워져 하루 기분까지 영향을 받습니다.
주변에서는 너무 앞서 걱정한다고 말하지만 그 순간에는 정말 현실처럼 느껴져서 쉽게 떨쳐내기가 어렵습니다.
그래서 요즘은 새로운 일이 생기는 것 자체가 부담스럽게 느껴질 때도 있습니다.

이대로는 안 될 것 같아서 저 나름대로 여러 방법을 시도해봤습니다.
걱정이 생기면 정말 그럴 가능성이 있는지 하나씩 적어보기도 했고 반대로 괜찮을 이유도 같이 써보려고 했습니다.
심호흡도 해보고 산책도 하면서 생각을 다른 곳으로 돌려보려고 노력했습니다.
처음에는 조금 괜찮아지는 것 같다가도 새로운 상황이 생기면 또다시 같은 패턴으로 돌아오더라고요.
머리로는 너무 앞서 걱정한다는 걸 알고 있는데 마음은 전혀 다르게 움직이는 느낌입니다.
혼자 해결해보려고 할수록 오히려 생각이 더 길어지는 것 같아서 답답할 때도 많습니다.
이런 습관이 오래 이어지다 보니 스스로도 점점 자신감이 떨어지는 것 같습니다.

코치님께 가장 여쭤보고 싶은 건 최악의 상황부터 떠올리는 습관도 조금씩 바꿀 수 있는지입니다.
이런 생각이 시작될 때 바로 끊어내는 방법이 있는지 궁금합니다.
계속 긍정적으로 생각하려고 노력하는 것만으로도 도움이 되는 건지 아니면 생각이 커지는 원인부터 먼저 살펴봐야 하는 건지도 알고 싶습니다.
지금처럼 혼자 버티는 것보다 더 효과적으로 연습할 수 있는 방법이 있다면 꼭 한번 배워보고 싶습니다.

해피푸강아지똥 · Accepted Answer

사연자님, 무슨 일이든 시작하기도 전에 최악의 시나리오부터 떠올려 갇히게 되니, 머릿속이 늘 불안과 긴장으로 가득 차 얼마나 숨이 막히고 지치셨을지 눈에 선합니다.

연락이 조금만 늦어도, 회의를 하자는 말 한마디에도 온갖 불안한 상비약처럼 최악의 상황을 먼저 소환해 내느라 마음이 닳고 닳았을 텐데요. 지나고 보면 아무것도 아니라는 걸 머리로는 알면서도 막상 그 순간에는 현실처럼 다가와 온몸을 짓누르는 고통 때문에, 새로운 일조차 부담스럽게 느껴지셨을 그 마음이 고스란히 전해져 참 안타깝고 마음이 쓰여요.

왜 자꾸 최악의 상황부터 떠올리게 될까요?
이렇게 먼저 최악을 떠올리는 것은 사연자님이 비관적이어서가 아니라, 예상치 못한 충격이나 상처로부터 나를 보호하기 위해 뇌가 작동시키는 일종의 과도한 '경보 시스템'입니다. 미리 밑그림을 그려두면 타격을 덜 받을 것이라는 무의식적 방어 기제 때문에, 불안이 이성적인 판단보다 앞서 뇌를 지배하게 되는 것이랍니다. 그러니 이런 습관이 올라올 때마다 "내가 왜 또 이럴까" 하고 자책하기보다는, "내 마음이 상처받지 않으려고 또 이렇게 바쁘게 경호를 서고 있구나" 하고 따뜻하게 다독여주셨으면 좋겠어요.

불안한 생각을 끊어내고 바꾸는 구체적인 방법
무조건 "긍정적으로 생각해야지"라며 억지로 마음을 다잡으려고 하면, 뇌는 오히려 그 불안에 더 집착하게 되기에 역효과가 나기 쉽습니다. 대신 몇 가지 실질적인 연습을 통해 생각의 고리를 끊어내는 훈련을 해보셨으면 좋겠습니다. 첫째로 최악의 생각이 밀려올 때 그 생각과 정면으로 싸우기보다, 머릿속으로 '영화가 시작되었으니 잠시 멈춤 버튼을 눌러야지'라고 되뇌며 3초간 눈을 감고 호흡에만 집중하는 '생각 일시 정지'를 시도해 보세요. 둘째로 걱정이 시작될 때 종이를 꺼내어 '지금 내가 통제할 수 있는 사실'과 '내가 통제할 수 없는 걱정'을 선을 그어 나누어 적어보는 거예요. 통제 불가능한 영역은 과감히 머릿속에서 지워버리는 훈련이 큰 도움이 된답니다. 셋째로 억지로 긍정하려고 애쓰는 대신, "그래, 지금 내가 불안하긴 하구나. 하지만 이건 사실이 아니라 그냥 걱정일 뿐이야"라며 현재의 감정을 객관적으로 인정해 주는 수용의 태도를 가져보세요.

사연자님, 일어나지도 않은 미래의 일 때문에 소중한 오늘 하루의 평온을 전부 빼앗기기에는 사연자님의 하루가 너무나 아깝고 귀중한 시간들이에요.

이제는 불안을 참아내려 혼자서 애쓰지 마시고, 걱정이 밀려올 때마다 따뜻한 물 한 잔을 마시며 내 안의 놀란 마음을 포근하게 토닥여주셨으면 좋겠습니다. 한여름의 눈부신 초록빛처럼 사연자님의 일상에도 편안한 여유가 가득하기를 바라며 진심으로 응원할게요.

김미아 코치 · Answer

안녕하세요. 김미아 코치입니다. 💌

"머리로는 너무 앞서 걱정한다는 걸 알고 있는데 마음은 전혀 다르게 움직이는 느낌입니다."

이 문장이 가장 오래 마음에 남았습니다.

어쩌면 글쓴이님께서 가장 답답한 것은 '걱정을 한다'는 사실보다, 알면서도 같은 패턴이 반복된다는 점일지도 모르겠습니다.

한 가지 여쭤보고 싶습니다.

최악의 상황을 떠올리는 순간, 글쓴이님께서는 그 걱정을 통해 무엇을 미리 준비하거나 지키려고 하고 계신 걸까요?

혹시 예상하지 못한 일을 막고 싶은 마음인지, 실수하지 않고 싶은 마음인지, 소중한 사람을 잃고 싶지 않은 마음인지도 궁금했습니다.

글을 읽으며 느낀 것은, 글쓴이님께서는 이미 여러 방법을 시도해 보셨다는 점입니다. 그래서 지금 필요한 것은 새로운 방법을 더 찾는 것보다, 그 걱정이 나에게 무엇을 말해 주고 있는지를 조금 더 이해해 보는 과정일 수도 있겠다는 생각이 들었습니다.

만약 이러한 걱정이 오랜 기간 반복되며 일상생활이나 집중, 자신감에도 계속 영향을 주고 있다면, 혼자 버티기보다 상담과 같은 전문적인 도움을 함께 받아보시는 것도 충분히 도움이 될 수 있습니다.

더 궁금하신 점이 있으시면 언제든 편하게 쪽지 주세요.

글쓴이님께서 걱정에 끌려가기보다, 자신의 마음을 조금 더 편안하게 이해해 가시기를 진심으로 응원하겠습니다.

민트홀릭 · Answer

매번 가장 어두운 상상 속에서 불안과 맞서느라 에너지가 많이 소모되셨을 것 같아요.
​최악의 상황을 먼저 떠올리는 것은 예상치 못한 충격으로부터 스스로를 지키려고 마음이 작동시킨 방어 기제예요.
​그동안 혼자서 이 불안을 이겨내려고 메모도 해보고 산책도 하며 애쓴 시간들이 결코 헛되지 않았을 거예요.
​머리로는 아니라는 걸 알면서도 마음이 먼저 반응하는 것은 그만큼 그동안 마음이 많이 긴장해 있었기 때문이랍니다.
​이 습관은 당연히 조금씩 바뀔 수 있으니 너무 자신감을 잃거나 자책하지 않으셨으면 좋겠어요.
​무조건 긍정적으로 생각하려고 억지로 애쓰기보다 지금 내가 또 불안해서 방어하고 있구나 하고 가볍게 알아차려 주세요.
​불안한 생각이 밀려올 때는 머릿속으로 싸우지 말고 지금 내 발이 닿은 바닥의 감촉에 집중하며 몸의 감각을 현재로 돌려보세요.

라온소피 · Answer

질문자님의 고민!! 너무 공감이 됩니다. 
아울러 최악의 시나리오를 가장 잘 쓰는 직업군 중 하나가 바로 의사겠지요
의사 선생님이 이야기하는 데로 되었으면 지금 저는 저세상 사람이겠죠

의사들은 왜 최악의 시나리오를 제시하는 걸까요?
가능성이 적어도 언급하는 데는 다 이유가 있답니다. 최악의 상황을 예상하지만 실제론 그렇지 않을 때 느끼는 안도감이 아닐까 싶네요
나름 불안을 방어하는 하나의 방법이라고 생각이 됩니다.

의사들은 왜 최악의 시나리오부터 이야기할까요?
혹시 모를 상황에 대비하려는 목적도 있겠지만, 미리 최악을 상상해 뒀다가 막상 결과가 괜찮을 때 느끼는 그 안도감 때문이기도 하거든요.

질문자님이 자꾸 나쁜 상황부터 떠올리는 것도 마찬가지예요. 내가 이상해서가 아니라, 내 마음이 예상치 못한 충격을 받지 않으려고 미리 매를 맞아두는 일종의 방어 기제를 쓰는 거죠. 그렇게 나를 보호하려고 애써온 과정이었던 거예요.

그래서 질문하신 것처럼 이 습관을 바꿀 수 있느냐고 물으신다면, 당연히 바꿀 수 있다고 말씀드리고 싶어요.

다만 무조건 괜찮아, 잘될 거야 하고 긍정적인 생각을 주입하려고 애쓸 필요는 없어요. 머리로는 안 믿어지는데 억지로 긍정해 봤자 마음만 더 피곤해지거든요. 대신 '아, 내 마음이 또 나를 지키려고 제일 나쁜 시나리오를 쓰고 있구나' 하고 한 걸음 떨어져서 알아차려 주는 것부터 시작해 보세요. 그리고 나쁜 시나리오에게 이름을 붙여주세요. 예를 들어 '찌질이', '멍청이' 이런 우스꽝스러운 이름을 붙여주는 겁니다. 그리고 '아이고 멍청이 왔구나!' 라고 이름도 불러 주시고 그 시나리오가 지나가길 기다려 보세요

혼자서 애쓰시면서 생각을 적어보고 산책도 해보셨던 그 시도들 자체가 이미 엄청난 노력이었어요. 그러니까 스스로 자책하지 마시고, 그동안 나를 지키느라 고생했던 내 마음에게 이제는 조금씩 "지금은 그렇게 위험한 상황이 아니야" 하고 안심시켜 주는 연습을 해나가셨으면 좋겠습니다.

질문자님의 노력을 마음으로 응원하겠습니다. 화이팅!!!!

로니엄마 · Answer

먼저, 무슨 일이든 시작하기 전에 가장 나쁜 상황부터 떠올리는 습관 때문에 얼마나 마음이 무겁고 많이 힘드셨겠어요. 누구나 비슷한 경험을 하지만, 그 생각들이 커지면 일상이 버겁게 느껴지고 자신감도 떨어질 수 있다는 점 충분히 이해합니다.

이미 걱정 목록을 작성하고, 괜찮은 이유도 적어보고, 심호흡과 산책으로 주의를 돌려보시는 등 여러 방법을 시도하신 점도 정말 잘하신 거예요. 하지만 마음과 생각이 다르게 움직일 때는 그런 노력만으로는 한계가 있을 수 있어요.

‘최악의 생각이 떠오를 때 바로 끊어내는’ 방법으로는 마음챙김 명상에서 배우는 ‘관찰자 자세’가 큰 도움이 됩니다. 생각을 억누르려 하지 말고, 마치 지나가는 구름처럼 바라보면서 ‘지금 이런 생각이 드는구나’ 하고 인식하는 거죠. 그렇게 생각을 객관적으로 보려는 연습을 꾸준히 하시면 생각에 휘둘리는 일이 줄어듭니다.

또, 생각이 커질 때는 몸의 긴장을 낮추는 깊은 호흡, 주변 소리에 주의를 돌리는 것도 효과적입니다. 그리고 긍정적인 생각을 억지로 하려 하지 말고, 자연스럽게 긍정과 부정이 공존할 수 있음을 받아들이는 것도 중요해요.

근본적으로는 이런 습관이 불안과 자기 방어로 생기는 경우가 많기에, 이런 감정을 다루는 전문적인 상담이나 치료를 받는 것도 매우 도움이 됩니다. 혼자 힘들어하지 마시고, 필요하다면 용기 내서 도움을 청해 보세요.

작은 성취를 매일 쌓으며, ‘나 잘하고 있다’고 스스로 다독이는 과정을 통해 서서히 변화가 가능하답니다.

mindmap · Answer

네, 충분히 바꿀 수 있습니다. 다만 '최악의 생각이 떠오르지 않게 만드는 것'보다, 떠오른 생각을 사실처럼 믿지 않는 연습이 더 중요합니다.

글을 보면 작성자님도 "지나고 나면 대부분 아무 일도 아니었다"는 것을 알고 계십니다. 그럼에도 같은 패턴이 반복되는 이유는, 머리보다 불안이 먼저 반응하기 때문입니다. 불안은 가능성이 아니라 위험을 먼저 찾아내려는 성향이 있어서 작은 신호도 크게 해석하게 만들 수 있습니다.

이미 해보신 방법들도 좋은 방향입니다. 특히 가능성을 적어보고 괜찮을 이유를 함께 써보려 한 점은 도움이 되는 연습입니다. 다만 한 가지를 더 덧붙여 보셨으면 합니다.

걱정이 시작될 때 스스로에게 이렇게 질문해 보세요.

내가 지금 알고 있는 것은 사실일까, 아니면 추측일까?

이 상황을 설명할 수 있는 다른 가능성은 없을까?

예전에도 비슷하게 걱정했는데 실제로는 어떻게 끝났을까?

이런 질문은 불안을 없애기보다, 불안이 만든 이야기를 조금 떨어져서 바라보는 데 도움이 됩니다.

또 "긍정적으로 생각해야지"라고 애쓰는 것보다 현실적으로 생각하는 연습이 더 효과적인 경우가 많습니다. 예를 들어 답장이 늦으면 "분명 나 때문에 화났어."도 아니고 "아무 일도 없을 거야."도 아니라, "아직 이유를 모른다. 여러 가능성 중 하나일 뿐이다."라고 생각하는 것입니다.

그리고 불안이 커질수록 계속 머릿속에서 답을 찾으려 하기 쉬운데, 오히려 그 과정이 걱정을 더 오래 붙잡는 경우도 있습니다. 일정 시간을 정해 걱정을 정리한 뒤에는 산책, 집안일, 운동처럼 현재 하고 있는 일에 다시 집중하는 연습도 도움이 됩니다.

마지막으로, 이런 습관이 오래 지속되어 일상생활에 큰 영향을 주거나 불안 때문에 잠을 못 자고, 집중이 어렵고, 사람을 피하게 될 정도라면 혼자만 버티기보다 심리상담이나 정신건강의학과 상담을 받아보는 것도 좋은 방법입니다. 이는 문제가 심해서가 아니라, 불안을 다루는 방법을 전문가와 함께 배우는 과정이라고 생각하시면 됩니다.

작성자님은 이미 스스로의 패턴을 잘 인식하고 바꾸기 위해 여러 방법을 실천하고 계십니다. 그 자체가 변화의 중요한 시작입니다. 조금씩 '최악을 예상하는 습관'에서 '여러 가능성을 함께 보는 습관'으로 바뀌어 간다면, 불안도 이전보다 훨씬 가벼워질 수 있을 것입니다. 응원하겠습니다.

익명2 · Answer

보통 불안이 많은 분들이 이렇더라고요
미리 시뮬레이션을 돌려본달까요
제 짝꿍이 그래요
근데
이게 꼭 단점만은 아니더라ㅗㄱ요

💬 코치에게 묻기

매사에 최악부터 상상하는 버릇은 고칠 수 있을까요?