자꾸 제 탓만 하는 버릇 고칠 수 있을까요?

라온소피

임상심리사

답변수 15마음·정신건강, 스트레스·감정조절 전문

상담실을 찾는 내담자들이 공통적으로 고민하는 것 중 하나가 죄책감입니다.

이런 분들은 하나같이 너무 착하고 천사같은 분들이세요
그런데 이 천사들의 마음이 지옥이라는게 문제이죠!!

이 천사들과 가까이 지내는 사람들은 아마 전생에 나라를 구한 사람들일 겁니다.
그러나 개중에 못된 인간들이 천사같은 사람들을 이용해 먹기도 하지요.

그런데 질문자님 처럼 남들에게 잘하려고 하고 하루 종일 신경쓰는데 정작 당사자들은 잊어 버렸거나 거의 신경을 쓰지 않는다는 것이죠

질문자님처럼 남들에겐 한없이 따뜻하고 잘하려고 애쓰는데, 정작 본인의 마음은 하루 종일 눈치 보느라 짓물러가는 거죠.

그렇다면 대체 왜 이 착한 천사들은 자꾸만 모든 화살을 자기 자신에게 돌리는 걸까요?

그건 질문자님이 실제로 잘못을 많이 해서가 아니라, 어릴 때부터 내 마음을 지키는 법보다 '남의 기분을 살피는 법'을 먼저 배워버렸기 때문입니다. 내 잘못이 아니어도 내가 먼저 사과하고 고개를 숙이면, 적어도 그 상황의 불확실함과 갈등은 빠르게 끝낼 수 있었으니까요. 즉, 나를 자책하는 건 역설적이게도 상처받지 않기 위해 스스로를 먼저 때리는 슬픈 방어기제였던 셈입니다.

하지만 이 습관도 얼마든지 바뀔 수 있습니다.

제 내담자들의 죄책감에 대해 블로그에 적어둔 글이 있는데 그게 도움이 되었으면 좋겠습니다. 읽어 보시고 궁금하신 점이 있다면 쪽지를 보내주셔도 좋겠습니다.

https://masengi.tistory.com/39

민트홀릭

상담심리사

답변수 2,032채택률 5%마음·정신건강, 스트레스·감정조절 전문

 늘 다른 사람의 마음을 먼저 살피느라 마음이 참 바쁘셨겠어요.
​상대의 작은 무뚝뚝함이나 늦은 답장 속에서도 내 탓을 찾게 되는 건 그만큼 관계를 소중히 여기고 책임을 다하려는 마음이 깊기 때문이에요.
​어릴 적부터 주변의 분위기나 타인의 기분에 예민하게 반응하며 스스로를 보호해 온 생존 방식일 수도 있어요.
​머리로는 알면서도 마음이 먼저 반응하는 것은 오랜 세월 반복되어 온 마음의 안전장치가 여전히 작동하고 있기 때문이에요.
​이 습관은 당연히 조금씩 바뀔 수 있으니 너무 조급하게 마음먹지 않으셨으면 좋겠어요.
​비슷한 생각이 올라올 때 내 탓을 하는 대신 혹시 지금 내가 또 나를 보호하려고 긴장했구나 하고 따뜻하게 알아차려 주세요.
​혼자서 메신저 화면을 보며 곱씹는 순간에는 잠시 스마트폰을 내려놓고 심호흡을 하며 지금 이 순간의 감정을 가볍게 흘려보내 보세요.

로니엄마

사회복지사2급

답변수 2,749채택률 3%

자꾸 모든 일에 제 탓부터 하게 되고, 자책하는 마음이 커서 정말 힘들지요. 그런 마음, 깊이 공감해요. 특히 머리로는 ‘아니다’라는 걸 알면서도 마음은 쉽게 놓아주지 않아 답답함이 더욱 클 텐데요, 그 괴리감이 얼마나 버거운지 잘 이해합니다.  

보통 이런 습관은 불안이 많고 상대의 반응에 과민해지면서 자신의 가치를 지나치게 낮게 보기 때문에 생기곤 합니다. 마음속에 쌓인 걱정과 두려움이 습관화되면서 자동적 자기비판으로 이어지는 거예요.  

하지만 분명 조금씩 바꿀 수 있어요. 우선 ‘내가 항상 잘못하는 건 아니다’ 하는 생각을 꾸준히 연습하고, 감정을 객관적으로 바라보는 인지행동 기법이 효과적입니다. 예를 들어, 걱정이나 자책이 시작될 때마다 ‘이 생각은 사실일까?’ ‘다른 가능한 설명은 없을까?’ 이렇게 생각을 점검해 보는 거예요.  

또 마음챙김 명상, 자기 대화, 감정 기록도 큰 도움이 됩니다. ‘나는 충분히 노력하고 있다’, ‘내 생각도 의미가 있다’고 스스로 격려하는 연습을 하다 보면 서서히 자신감이 자라날 거예요.  

물론 처음부터 완벽하지 않아도 괜찮고, 조금씩 꾸준히 시도하는 게 중요합니다. 때로는 혼자 힘들 때 주변 신뢰할 수 있는 사람과 이야기하거나 전문가 상담을 받는 것도 큰 도움이 됩니다.  

당신은 충분히 소중하고 가치 있는 사람입니다. 그 가치를 믿고 자기 자신에게 조금 더 따뜻해져 주세요. 변화는 천천히 오지만 반드시 옵니다. 

해피푸강아지똥

상담교사

답변수 555채택률 6%마음·정신건강, 스트레스·감정조절 전문

사연자님, 무슨 일이 생길 때마다 내 탓부터 먼저 하며 상대의 작은 표정이나 무뚝뚝한 말투 하나까지도 전부 내 실수인 것마냥 가슴 졸이며 곱씹어 오셨을 텐데, 그동안 얼마나 마음이 바늘방석처럼 불편하고 고단하셨을지 눈에 선합니다.

아무 일도 아니라는 걸 머리로는 알면서도 이미 머릿속으로는 거대한 잘못을 저지른 사람처럼 스스로를 몰아세우며 하루 종일 전전긍긍했을 모습을 떠올리니 참 안타깝고 마음이 쓰여요. 메모장에 적어보기도 하고 마음을 다잡으며 애써보셨음에도 막상 상황이 닥치면 또다시 나를 탓하게 되는 그 답답한 고리 속에서 얼마나 지치셨을지요.

왜 작은 일에도 계속 내 탓을 하며 스스로를 몰아세우게 되는 걸까요?
이렇게 무슨 일이든 내 잘못부터 찾는 태도는 사연자님이 부족해서가 아니라, 주변의 갈등이나 타인의 부정적인 감정을 사전에 차단하고 관계를 안전하게 지켜내기 위해 오랜 시간 동안 스스로를 방어해 온 생존 방식입니다. "내가 먼저 잘못했다고 하면 이 상황이 빨리 끝날 거야", "내가 조심하면 아무도 다치지 않아"라는 무의식적인 책임감이 과부하에 걸려, 타인의 기분까지 전부 내 탓으로 짊어지게 만드는 것이랍니다. 그러니 이런 버릇이 튀어나올 때마다 "내가 왜 또 이럴까" 하고 자책하기보다는, "내 마음이 그만큼 주변의 평온을 지키려 애쓰느라 또 방패를 들었구나" 하고 따뜻하게 다독여주셨으면 좋겠습니다.

타인의 반응을 덜 의식하고 나를 지키는 구체적인 방법
상대의 반응에 내 감정을 통째로 흔들리지 않게 하려면, 억지로 참기보다 몇 가지 실천적인 경계선을 세워나가는 것이 필요합니다. 첫째로 내 탓을 하는 생각의 파도가 밀려올 때, 머릿속으로 '이 일에서 나에게 온전한 지분이 100퍼센트 있는가?'를 차분히 따져보며 상대의 몫과 나의 몫을 명확히 선으로 그어 나누어 보세요. 둘째로 메신저 답장이 늦어지거나 상대가 무뚝뚝할 때, "저 사람이 화가 난 건 온전히 내 말 때문일 거야"라는 단정을 멈추고 "오늘 저 사람에게도 그저 피곤한 일이나 다른 개인적인 사정이 있겠지"라며 타인의 영역을 그 사람에게 온전히 돌려주는 연습을 해보시는 게 좋습니다. 셋째로 혼자서 머릿속으로 상황을 재구성하며 괴로워하는 대신, 메모장에 내 감정을 적는 것에 그치지 말고 "이건 내 책임이 아니야"라고 소리 내어 읽으며 나를 비난의 우리에서 과감히 꺼내어 주는 훈련을 시도해 보세요.

사연자님, 타인의 기분과 반응까지 전부 떠안기에는 사연자님의 어깨가 이미 너무나 무겁고 지쳐 있습니다.

이제는 모든 화살을 내 가슴에 꽂으며 자책하는 대신, 그 따뜻하고 여린 마음의 화살표를 오롯이 나 자신을 향해 돌려 푹 쉬게 해조셨으면 좋겠어요. 7월의 푸르른 여름날처럼 사연자님의 일상에도 무거운 자책을 내려놓고 가벼운 웃음이 찾아오기를 바라며 진심으로 응원합니다.