오랫동안 계속 된 낮은 자존감을 고칠 수 있는 방법이 있을까요?

Question

저는 어릴 때부터 재주나 능력 면에서 다른 형제들보다 뛰어나지 못했습니다. 그래서 제 스스로 나는 잘하는 것이 하나도 없다라는 생각을 많이 했습니다.

성인이 된 후에도 자존감이 낮은 사람이라 힘들 때가 많았습니다. 승진을 못하거나 누구에게 거절 당하면 힘들고 무시당하는 것 같고 내가 너무 못났다는 자책까지 듭니다. 이러한 부정적인 생각이 계속 될수록 자기비하가 심해지고 자존감이 바닥까지 떨어져 모든 일에 자신이 없어지고 내가 노력해도 뭘 잘 할 수 있을까 싶어 너무 힘들었습니다.

이제는 저도 남보다 잘하는 것이 있다고 생각하며 긍정적으로 살아보려고 노력도 해 봤지만 오랫동안 계속 된 부정적인 생각을 고치는 것은 쉽지 않아서 고민입니다.

이렇게 오랜시간에 자리잡아 온 낮은 자존감과 부정적인 생각을 어떻게 하면 좀 고칠 수 있을까요? 부정적인 생각은 꼬리에 꼬리를 물고 이어져 심적으로 너무 지치고 힘듭니다.

해피데이지 · Accepted Answer

안녕하세요.

질문자님의 글을 읽으면서 가장 먼저 든 생각은, 질문자님은 자존감이 낮아서 힘든 것이 아니라 오랫동안 스스로를 낮게 평가하는 방식에 익숙해진 것일 수도 있다는 점이었습니다.

글을 보면 어린 시절부터 형제들과 자신을 비교하며 "나는 잘하는 것이 하나도 없다."는 생각을 자주 하셨다고 했습니다. 그런 경험이 반복되면 어떤 일이 생길 때마다 자연스럽게 자신의 부족한 점부터 찾게 되는 습관이 생길 수 있습니다.

그래서 성인이 된 지금도 승진을 하지 못하거나 누군가에게 거절을 당하면 단순히 아쉬운 일이 아니라, "나는 역시 부족한 사람이다."라는 결론으로 이어지는 것 같습니다. 하지만 승진에 실패한 것과 질문자님의 가치가 낮다는 것은 같은 의미가 아닙니다. 거절을 당한 것과 질문자님이라는 사람 자체가 부족하다는 것도 마찬가지입니다.

낮은 자존감을 가진 분들의 특징 중 하나는 사건을 자신의 존재 가치와 연결하는 경향입니다. 잘되면 "운이 좋았을 뿐"이라고 생각하고, 잘 안되면 "역시 나는 안 되는 사람"이라고 받아들이기 쉽습니다. 그러다 보니 아무리 좋은 일이 있어도 오래 남지 않고, 작은 실패는 마음속에 깊게 자리 잡게 됩니다.

질문자님께서는 "긍정적으로 생각하려고도 해봤지만 쉽지 않았다."고 하셨는데, 그것도 자연스러운 일입니다. 자존감은 억지로 "나는 괜찮은 사람이야."라고 되뇌는 것만으로 쉽게 바뀌지는 않습니다.

오히려 중요한 것은 자신을 평가하는 기준을 조금씩 바꾸는 것입니다.

예를 들어 하루를 돌아볼 때 "오늘 무엇을 잘못했지?"보다 "오늘 내가 해낸 것은 무엇이었지?"를 먼저 떠올려 보세요. 처음에는 사소한 것밖에 생각나지 않을 수도 있습니다. 하지만 작은 일이라도 꾸준히 인정하는 연습이 쌓이면, 그동안 보지 못했던 자신의 모습도 조금씩 보이기 시작합니다.

또 한 가지 질문을 스스로에게 해보셨으면 합니다.

"내 친구가 나와 같은 일을 겪었다면, 나는 그 친구에게도 '너는 못난 사람이야.'라고 말했을까?"

아마 그렇지 않았을 가능성이 큽니다. 우리는 다른 사람에게는 따뜻하면서도, 자신에게는 훨씬 더 엄격한 경우가 많습니다. 질문자님도 자신에게만 유독 높은 기준을 적용하고 있는 것은 아닌지 돌아보셨으면 합니다.

그리고 자존감은 '나는 누구보다 뛰어난 사람이다.'라고 믿는 것이 아니라, 잘하는 것도 있고 부족한 것도 있지만, 그럼에도 나는 존중받을 가치가 있는 사람이라고 받아들이는 마음에 더 가깝습니다.

질문자님께서는 이미 "이대로는 안 되겠다."는 마음으로 변화하려고 노력하고 계십니다. 그 마음 자체가 변화의 시작입니다.

다만 오랫동안 이어진 자기비하와 부정적인 사고는 혼자만의 노력으로 바꾸기 어려운 경우도 있습니다. 만약 이런 생각이 일상생활에 큰 영향을 줄 정도로 오래 이어지고 있다면, 상담을 통해 어린 시절부터 형성된 자기평가의 방식과 비교의 경험을 함께 살펴보는 것도 큰 도움이 될 수 있습니다.

자존감은 하루아침에 높아지는 것이 아니라, "나는 부족해."라는 오래된 믿음을 하나씩 수정해 나가는 과정에서 조금씩 회복됩니다.

질문자님은 잘하는 것이 없는 사람이 아니라, 오랫동안 자신의 장점보다 부족한 점만 바라보는 삶에 익숙해졌던 사람일 수 있습니다. 이제는 조금씩이라도 자신의 노력과 강점도 함께 바라봐 주셨으면 좋겠습니다. 그 작은 변화들이 쌓이면, 지금보다 훨씬 단단한 자신을 만나게 될 날이 분명 올 것입니다.

익명6 · Answer

오랫동안 낮은 자존감과 꼬리에 꼬리를 무는 부정적인 생각으로 심적으로 많이 힘드셨겠어요. 
이러한 생각의 패턴을 바꾸는 것은 시간이 걸리지만, 노력하면 분명 나아질수 있어요
거창한 목표 대신 하루에 하나씩 아주 작은 목표(예: 아침에 10분 운동하기)를 세우고 달성하여 성공의 경험을 늘려가는 것이 도움이 되요
타인에게 하는 것처럼 스스로에게도 다정하고 격려하는 언어를 사용해보세요. 스스로를 비난하기보다는 실수도 과정임을 인정하는 태도가 필요해요

익명5 · Answer

저도 자존감이 낮아진것 같은 생각이 많이 드는 요즘입니다ㅠ
부정적인 생각은 정말 지치고 힘들어요
분명 잘하는일이 있을텐데 스스로 못 느낄수도 있어요.

찌니 · Answer

오랫동안 깊어진 마음의 상처와 부정적인 생각의 고리를 끊어내느라 정말 많이 지치셨을 것 같습니다. 스스로를 자책하며 견뎌온 시간이 결코 쉽지 않았음이 느껴져 마음이 아픕니다.
​오래 자리 잡은 부정적 사고 패턴을 바꾸려면 작은 것부터 다르게 바라보는 연습이 필요합니다.
​남들과 비교하는 대신 '어제의 나'와 비교해 보세요. 남보다 뛰어난 점을 찾기보다 내가 좋아하는 것에 집중하는 것이 좋습니다.
부정적인 생각의 꼬리가 길어질 땐 속으로 "멈춰!"라고 외치고, 바로 몸을 움직이거나 주변 풍경에 집중해 생각을 가로막아 주세요.
​'오늘 따뜻한 물 마시기'처럼 사소한 성공을 매일 3가지씩 기록하며 스스로를 긍정해 주는 경험을 쌓아보세요.
​님은 이미 변화하려는 의지만으로도 충분히 멋진 사람입니다. 조급해하지 말고 천천히 자신을 보듬어주시길 응원합니다.

익명4 · Answer

가족과 비교되고 사회생활하면서 자존감이 낮아졌군요ㅜㅜ
누구나 부족한 부분이 있어요. 아무도 완벽하지 않다고 생각하고..하루하루 스스로에게  작은 일에도 오늘 잘했네? 이거 괜찮은데? 하고 오눌은 어제보다 더 나았어..하고 격려하고 칭친하는 습관을 만들어보세요, 화이팅!!

익명3 · Answer

오랜시간 가족과 사회의 비교에서 스스로 많이 괴로우셨겠어요..
특히 가족의 비교는 깊은 상처를 주고, 
성장하면서도 깊은 내상을 주더라구요..

스스로 돌아보면 부족하고, 남들보다 못하지만 지금까지 그 자릴 굳건히 지키고 있다는건 분명 장점이 있어서일거예요.
아마 오랫동안 낮은 자존감이 깨닫지 못하게 하고 있을거예요..

타인보다 나를 한번 돌아보세요..
오늘도 애쓰고 하루를 살아냈다는것만으로도 잘하고 있거든요..
소소한 하루를 살기위한 나의 노력을 돌아보시면 힘이 날거예요..
힘내세요...!!

로니엄마 · Answer

오랜 시간 쌓인 낮은 자존감은 한순간에 바꾸기 어려운 깊은 마음의 습관 같아요. 하지만 지금 이렇게 고민하며 변화하고자 하는 의지를 가지신 것 자체가 이미 큰 출발점입니다. 부정적인 생각이 계속 이어지고 마음이 지칠 때는 누구라도 힘들 수밖에 없어요.

자존감을 천천히 차근차근 키우기 위해서는 우선 자신의 감정을 있는 그대로 인정하는 것이 필요합니다. "나는 지금 이렇게 힘들구나, 자책이 많구나"라고 인정해 주는 것부터 시작해 보세요. 그리고 나서 작은 성취나 관심사, 좋아하는 활동에 집중하며 자신을 긍정적으로 바라볼 수 있는 순간들을 하나씩 늘려가는 방법이 효과적입니다.

가장 중요한 건 자기 자신에게 친절해지는 연습이에요. 자신을 꾸짖거나 미워하기보다는 친구를 대하듯 다정하게 대할 수 있도록 마음의 언어를 바꿔 보세요. 예를 들어, “나는 부족한 부분이 있어도 그걸 노력하는 멋진 사람이다”라는 식의 응원 문구를 스스로에게 자주 건네는 거죠.

또 주변에서 믿을 수 있는 사람과 진솔한 대화를 나누며 외로움을 덜고 감정도 나누면 심리적 부담이 한결 가벼워집니다. 혼자서 모든 걸 끌어안으려 하기보다, 전문 상담과 같은 도움을 받아보시는 것도 좋은 방법입니다. 상담을 통해 자신을 이해하고 긍정적인 시각을 길러 지원을 받을 수 있으니까요.

하루하루 자신을 조금씩 돌보는 루틴도 권해 드립니다. 명상, 산책, 좋아하는 음악 듣기, 따뜻한 샤워 같은 작은 자기돌봄이 마음속 무거움을 조금씩 내려놓는 데 도움이 됩니다. 이런 과정 속에서 ‘나 자신을 소중히 여길 가치가 충분히 있구나’ 하는 경험을 쌓아 나가면 좋겠습니다.

부정적인 생각이 꼬리를 물 때는 잠시 멈추고 호흡을 깊게 하며 ‘내가 지금 이 생각을 너무 믿고 있구나’ 하고 객관적으로 바라보는 연습도 해 보세요. 그럴 때 감정이 조금씩 가라앉으며 자신에게 더 너그러워질 수 있습니다.

오랜 시간을 통해 만들어진 마음의 습관을 바꾸는 건 인내와 꾸준함이 필요하지만, 분명히 가능합니다. 당신이 지금까지 힘든 시간을 지나 여기까지 온 것만으로도 멋진 변화의 첫걸음이에요.

익명2 · Answer

너무 고민되시겠습니다. 부정적인 생각이 본의아니게 계속 되었기에 갑자기 바꾸는 것이 쉽지 않을 것이라 생각됩니다. 그렇지만 자존감은 다른 누구에게 인정 받는 것보다 내 스스로 인정해주고 칭찬해주는 태도가 제일 중요한 요소 같습니다. 하루에 하나씩 스스로를 칭찬해 주세요.

해피푸강아지똥 · Answer

어릴 적 형제들과의 비교 속에서 느꼈던 미흡함과, 성인이 된 지금까지도 거절이나 실패를 겪을 때마다 밀려오는 자책감 때문에 마음 고생이 참 많으셨겠습니다. 오랫동안 굳어진 부정적인 생각의 고리를 끊어내고자 스스로 노력해 오셨음에도 쉽게 바뀌지 않아 심적으로 얼마나 지치고 답답하셨을지 그 마음이 깊이 전해집니다.

오래 형성된 자존감의 상처와 자동적인 부정적 사고를 조금씩 완화하고 마음의 힘을 키워나가는 데 도움이 되는 실천 방법들을 안내해 드립니다.

'잘하는 것' 대신 '내가 한 행동'에 주목하기
'남보다 잘하는 것'을 찾아 자존감을 올리려고 하면, 나도 모르게 또다시 남들과 비교하게 되고 조그만 실수에도 "역시 나는 안 돼"라는 생각으로 돌아가기 쉽습니다. 능력의 우열을 가리기보다, 오늘 내가 해낸 소소한 행동 자체를 인정해 주는 연습이 필요합니다. "오늘도 지치지 않고 출근했다", "어려운 상황에서도 마무리를 지었다"처럼 결과가 아닌 과정과 나의 노력을 있는 그대로 인정해 주는 것부터 시작해 보세요.

부정적인 생각과 나 자신을 분리하기
거절을 당하거나 일이 잘 풀리지 않을 때 드는 "내가 못나서 그래"라는 생각은 사실이 아니라, 오랫동안 뇌에 잡힌 하나의 '자동화된 습관'일 뿐입니다. 부정적인 생각이 꼬리를 물기 시작할 때 그 생각을 그대로 받아들이지 마시고, "내가 또 스스로를 비하하는 습관적인 생각을 시작했구나" 하고 한 발짝 떨어져 관찰해 보세요. 생각과 나 자신 사이에 거리를 두는 것만으로도 감정의 폭풍에 휘말리는 것을 줄일 수 있습니다.

작은 성공 경험을 글로 기록하기
머릿속으로만 생각하면 과거의 부정적인 기억들이 훨씬 더 크게 다가옵니다. 매일 밤 노트에 거창하지 않은 작은 성취나 잘한 일 3가지를 적어보세요. "맛있는 점심을 챙겨 먹었다", "상대의 거절에 당황하지 않고 대답했다" 같은 아주 사소한 일도 좋습니다. 기록이 쌓이면서 뇌는 "나도 매일 무언가를 해내고 있구나"라는 사실을 객관적으로 인식하게 됩니다.

거절과 실패의 의미 재정의하기
누군가의 거절이나 승진 누락이 '나라는 사람의 가치'를 결정짓는 것은 아닙니다. 그것은 단지 특정 상황이나 조건이 맞지 않았을 뿐입니다. 상황의 결과와 나 자신의 존엄성을 동일시하지 않고, "이번 상황은 아쉬웠지만 이것이 내 전체를 말해주는 것은 아니다"라고 마음속으로 구분 지어주는 연습이 필요합니다.

수십 년간 굳어진 생각의 패턴을 한 번에 바꾸는 것은 누구에게나 어려운 일입니다. 단번에 긍정적인 사람으로 변하려 애쓰기보다, 자기비하가 찾아올 때마다 나 자신에게 조금 더 다정한 태도를 취해주는 것부터 천천히 시작해 보셨으면 좋겠습니다.

민트홀릭 · Answer

어릴 때부터 비교당하며 쌓여온 부정적인 생각들이 성인이 된 지금도 마음을 짓누르고 있어 많이 힘들고 지치셨겠어요.
​오랜 시간 동안 켜켜이 쌓여온 마음의 습관을 단번에 바꾸기는 원래 어려운 법이랍니다.
​우리가 흔히 빠지는 생각의 오류는 작은 실패 하나를 내 전체의 가치와 연결 짓는 데서 시작돼요.
​승진을 못 하거나 거절을 당한 것은 그 상황이나 일에 대한 결과일 뿐 작성자님이라는 사람의 존재 자체를 부정하는 것은 아니랍니다.
​부정적인 생각이 꼬리를 물고 올라올 때는 그 생각과 나를 잠시 분리해서 바라보는 연습이 필요해요.
​지금 내 안에 올라오는 생각은 사실이 아니라 오랜 세월 동안 내셔널리즘처럼 각인된 하나의 습관일 뿐이라고 가볍게 흘려보내 보세요.
​남보다 뛰어나야만 가치 있는 사람이 되는 것은 아니며 작성자님만의 고유한 속도와 걸음걸이가 충분히 의미 있답니다.
​오늘 하루는 완벽하지 않아도 괜찮으니 내가 나를 조금 더 다정하고 너그러운 시선으로 안아주셨으면 좋겠어요.

mindmap · Answer

작성자님의 글을 보면 낮은 자존감이 어린 시절부터 반복된 비교와 경험 속에서 오랫동안 굳어진 것처럼 느껴집니다. 그래서 지금도 거절이나 실패가 생기면 나는 역시 부족한 사람이라는 결론으로 이어지는 것 같고, 그만큼 많이 지치셨을 것 같습니다.

다만 자존감은 타고나는 것이 아니라 경험과 생각의 패턴이 쌓여 만들어지는 것이기 때문에, 오랜 시간 형성된 만큼 천천히 바꿔갈 수도 있습니다.

1.우선 부정적인 생각이 떠오를 때마다 그 생각을 사실처럼 받아들이기보다 내가 지금 예전의 기준으로 나를 평가하고 있는 건 아닐까? 하고 한 번 질문해 보는 연습이 도움이 됩니다.

2.결과만으로 자신을 평가하기보다 작은 노력과 과정도 인정해 주는 습관을 들이는 것이 중요합니다.

3.하루에 한 가지라도 오늘 내가 잘한 일을 기록하는 것도 생각보다 효과가 있습니다.

또한 승진이나 거절처럼 외부 평가에 자존감이 크게 흔들린다면, 자신의 가치와 성과를 동일하게 보는 경향이 있는지도 돌아보시면 좋겠습니다. 실패하거나 거절당했다고 해서 사람 자체의 가치가 낮아지는 것은 아니니까요.

부정적인 생각이 꼬리에 꼬리를 물고 이어질 정도로 오래 반복되고 일상까지 많이 힘들다면, 혼자만의 의지로 해결하려 하기보다 심리상담이나 정신건강의학과 상담을 통해 사고 패턴을 함께 점검해 보는 것도 도움이 될 수 있습니다.

오랫동안 굳어진 자존감은 하루 만에 바뀌지는 않지만, 작은 생각과 행동의 변화가 쌓이면 분명 이전보다 자신을 덜 비난하고 더 있는 그대로 받아들이는 방향으로 달라질 수 있습니다. 너무 조급해하지 마시고, 스스로를 바꾸려는 지금의 노력 자체도 충분히 의미 있는 첫걸음이라는 점을 기억하셨으면 좋겠습니다.
응원하겠습니다.

💬 코치에게 묻기

오랫동안 계속 된 낮은 자존감을 고칠 수 있는 방법이 있을까요?