불면증으로 인한 수면부족으로 점점 예민해지는 제 모습때문에 고민입니다.

Question

어렸을 적에는 정말 침대에 머리만 대면 바로 잠이 들어서 아침까지 누가 업어가도 모를 정도로 잤던 제가 직장 생활로 인한 스트레스가 누적되다보니 언젠가부터는 누우면 생각나는 회사에서의 업무와 인간관계 등이 떠오르면서 불면증에 시달린지 3년이 넘은것 같습니다. 그로인해 수면이 부족해서 항상 피곤하고 예민해져서 주변에서도 걱정이 많은데 어떻게해야 불면증에 도움이 될까요?

난방고양이 · Answer

말씀만 들어도 스트레스가 꽤 쌓여 있고, 그 때문에 몸과 마음이 피로해진 상태가 느껴집니다 😔
3년 넘게 불면증이 지속되면 단순히 ‘잠을 못 잔다’에 그치지 않고, 신체 리듬과 정신 건강에도 영향을 줄 수 있어요. 하지만 충분히 관리하고 완화할 수 있는 방법이 있습니다.

🌿 불면증 완화를 위한 접근법

1️⃣ 생각과 걱정 내려놓기

잠자리에서 업무나 인간관계 생각이 꼬리를 물면 잠들기 어려워요.

‘걱정 노트’를 만들어 잠들기 전 10~15분 동안 생각나는 일을 적고, 머리에서 내려놓는 연습을 해보세요.

2️⃣ 취침 루틴 확립

매일 같은 시간에 자고 같은 시간에 일어나기

자기 전 30분~1시간은 휴대폰, TV, 컴퓨터 끄기

따뜻한 샤워, 가벼운 스트레칭, 호흡법으로 몸과 마음을 이완

3️⃣ 낮 활동 조절

햇빛 쬐기와 적절한 운동은 수면 호르몬 조절에 도움

낮잠은 20~30분 이하로 제한

4️⃣ 수면 환경 최적화

방은 약간 서늘하고 어둡게, 소음 최소화

침대는 ‘자는 곳’으로만 사용

5️⃣ 보조적 도움

필요 시 멜라토닌, 허브차, 마그네슘 등 가벼운 수면 보조

단, 생활습관과 마음 관리가 우선

💡 마음 관리 팁

‘오늘 잠 못 잤다’고 자책하지 않기

조금만이라도 몸과 마음을 쉬게 하는 시간을 가지면 수면의 질은 서서히 좋아집니다

로니엄마 · Answer

예전에는 머리만 대면 잠들던 분이 직장 스트레스와 인간관계 때문에 3년 넘게 불면증으로 힘드셨고, 그로 인해 피곤하고 예민해지신 모습 때문에 고민이 많으셨군요. ㅠㅠ
이런 문제는 마음속 걱정거리들이 잠자리에 들었을 때 계속 떠오르면서 우리 뇌가 충분히 쉬지 못하게 방해하는 경우가 많아요. 우리 작성자님만의 문제는 아니니 너무 자책하지 마시구요!

제가 추천하는 방법들은 다음과 같아요.
1. 나만의 수면 루틴 만들기:
• 잠들기 1~2시간 전부터따뜻한 샤워, 좋아하는잔잔한 음악 듣기, 스트레칭등으로 몸과 마음을 편안하게 이완시키는 시간을 가져보세요.
• 침실을 어둡고 조용하게, 쾌적한 온도로 유지하는 것도 중요해요.
2. 감정 일기 쓰기:
• 밤에 떠오르는 걱정이나 복잡한 감정들을 잠자리에 들기 전에일기에 솔직하게 적어보세요.마음속 짐을 덜어내는 데 큰 도움이 될 거예요.
3. 낮 시간 활동 조절:
• 낮에는햇볕을 쬐며 산책하거나 가볍게 운동하는 것이 밤잠의 질을 높여줘요.
• 늦은 오후나 저녁에는카페인 섭취는 줄이고, 낮잠은20~30분 이내로 짧게 주무시는 게 좋답니다.
• 잠이 안 올 때 맥주 한 캔의 유혹도 있으시지만, 알코올은 숙면을 방해할 수 있으니 가급적 줄이는 게 좋구요!

가장 중요한 건, 예민해진 나 자신을 먼저 보듬어주고 "내가 정말 수고했구나" 하고 다독여주는 거예요. 작성자님은 분명히 잘 해내실 수 있을 거예요! 저도 응원할게요! 파이팅! 💖

찌니 · Answer

직장 스트레스로 인해 3년 넘게 불면증을 겪고 계시다니 얼마나 괴롭고 힘드실지 충분히 이해가 갑니다. 예민함과 피로가 누적되는 상황에 깊이 공감하며, 수면의 질을 개선하여 편안한 밤을 되찾으실 수 있도록 구체적인 수면 습관 개선 방안을 중심으로 조언해 드리겠습니다.
불면증 극복을 위한 수면 위생 전략으로 ​가장 중요한 것은 수면 위생을 철저히 지키는 것입니다.
​주중, 주말 관계없이 매일 같은 시간에 기상하여 생체 리듬을 일정하게 유지해야 합니다. 졸린 느낌이 들 때만 잠자리에 드는 것이 좋습니다.
​침대는 오직 잠을 자는 곳으로만 활용하세요. 침대에 누워 업무나 인간관계에 대한 생각을 하거나 스마트폰, TV 시청은 피해야 합니다.
잠자리에 들기 최소 1시간 전에는 회사 업무나 고민을 내려놓고 명상, 심호흡, 미지근한 물로 샤워 등 심신을 이완시키는 활동을 통해 긴장을 푸는 시간을 가지세요.
​특히 오후 시간에는 카페인(커피, 에너지 드링크)과 니코틴 섭취를 피하고, 수면을 방해하는 음주도 삼가야 합니다.
​⚠️ 잠이 오지 않을 때: 누워서 20분 이상 잠들기 어렵다면, 일어나서 간단한 독서 등 지루한 활동을 하다가 다시 졸음이 올 때 침대로 돌아가세요. 침대에서 잠을 청하려고 애쓰는 행위는 오히려 불안감을 높입니다.
​이러한 수면 습관 개선 노력을 꾸준히 실천하시면 분명 좋은 변화가 있을 것입니다. 힘내세요!

불면증

인기글

불면증으로 인한 수면부족으로 점점 예민해지는 제 모습때문에 고민입니다.