자존감이 너무 낮아져서 고민입니다 어떻게 해야하나요?

저도 자존감이 낮을 때는 나를 사랑해야지라는 말 자체가 너무 어렵게 느껴지더라구요. 꼭 나를 좋아하려고 애쓰기보다, 실수했을 때 나를 몰아세우는 말을 조금 줄이는 것부터 시작해보면 좋을 것 같아요. 
부탁을 거절하지 못했다면 자책 대신 다음에는 내 생각도 한 번 말해보자하고 다독여주는 거죠.
작은 일이라도 스스로 결정하고 해낸 것을 하나씩 인정하다 보면 자신을 바라보는 마음도 조금씩 달라질 것 같아요. 
자존감은 어느 날 갑자기 생기는 게 아니라, 나를 함부로 대하지 않는 작은 연습이 쌓여 만들어지는 것 같아요.

찌니

상담교사

답변수 3,888채택률 3%

지금까지 남들을 배려하느라 정작 자기 자신을 돌보지 못한 마음을 따뜻하게 안아주세요. 거절하지 못하고 자책하는 모습은 결코 당신이 부족해서가 아니라, 그만큼 타인을 깊이 배려하고 관계를 지키려 애써왔다는 증거입니다.
​'스스로를 사랑해야 한다'는 압박감마저 또 다른 자책이 되지 않도록 다음의 소소한 단계부터 시작해보세요.
​당장 사랑하려 애쓰지 않아도 됩니다. 그저 힘들어하는 나에게 "그럴 수 있지, 그동안 많이 힘들었겠구나"라며 친한 친구에게 하듯 따뜻한 위로를 먼저 건네보세요.
​거절은 상대방에 대한 안 거절이 아니라, 나를 지키는 허락입니다. 찰나의 시간을 버는 "지금 확인해보고 잠시 후에 말씀드릴게요" 같은 말부터 시작해 보세요.
​'내가 이것밖에 안 되나'라는 생각이 들 때마다, 거창하지 않더라도 '오늘 무사히 하루를 버텼다' 같은 아주 작은 긍정의 사실을 적어보세요.
​자기 사랑은 단번에 일어나는 변화가 아닌, 나와 친해지는 소소한 과정입니다. 천천히 당신만의 속도로 스스로에게 다가가보세요.

해피푸강아지똥

상담교사

답변수 1,056채택률 7%마음·정신건강, 스트레스·감정조절 전문

남의 눈치를 보느라 거절도 못 하고, 돌아서서 홀로 자책하며 끝내 자기 혐오로까지 이어지는 마음의 고통이 얼마나 깊고 외로우셨을지 감히 다 헤아리기도 어렵습니다.

가장 먼저 말씀드리고 싶은 것은, 자신을 사랑하지 못하고 자책하는 당신의 모습 또한 결코 당신의 잘못이 아니라는 점입니다.

자존감이 낮아진 상태에서는 "나 자신을 사랑해야지"라는 말이 마치 이루기 불가능한 거창한 숙제처럼 느껴지고, 사랑하려 애쓰다가도 잘 안 되면 "나는 스스로를 사랑하는 것조차 못하는구나"라며 또다시 자책의 굴레에 빠지기 쉽습니다. 지금은 억지로 자신을 사랑하려 애쓰지 않으셔도 괜찮습니다.

사랑이라는 거창한 감정 대신, 일상에서 아주 작고 실질적으로 자존감과 자기 확신을 회복해 나가는 3가지 관점과 방법을 전해드립니다.

1. 자신을 사랑하려 하지 말고 '나의 편'이 되어주세요
'자기 사랑' 대신 '자기 자비'부터 시작하기

나를 갑자기 사랑하는 것은 너무 어렵지만, "그럴 수 있지" 하고 나를 불쌍히 여기고 다독여주는 것은 훨씬 쉽습니다.

거절하지 못하고 집에 돌아와 자책이 밀려올 때, "왜 또 거절을 못 했을까?" 하고 스스로를 혼내는 대신, "그 상황에서는 분위기가 어색해질까 봐 거절하기가 참 무섭고 힘들었겠지. 애썼다"라고 스스로에게 다정한 위로를 먼저 건네보세요.

'자기 혐오'의 목소리와 나를 분리하기

머릿속에서 "넌 왜 이것밖에 못해?"라는 비난의 목소리가 들릴 때, 그것을 내 진심으로 받아들이지 마세요.

그 목소리는 내가 아니라, 그동안 타인의 눈치를 보며 살아오느라 내 안에 크게 자리 잡은 '엄격한 비판자'의 소리일 뿐입니다. 그 생각이 들 때 "아, 내 안의 비판자가 또 나를 괴롭히려고 하는구나" 하고 한 걸음 떨어져 바라보는 연습을 해보세요.

2. 일상에서 자존감의 근육을 키우는 3가지 실천법
'거절' 대신 '시간 벌기(10분 유예 규칙)' 연습하기

그 자리에서 바로 "싫어요"라고 거절하는 것은 큰 용기가 필요합니다. 그러니 거절 대신 시간을 버는 말을 연습해 보세요.

상대가 부탁할 때 "지금 하던 일이 있어서 제 스케줄 확인해 보고 10분 뒤에 말씀드려도 될까요?" 하고 자리를 피하거나 시간을 버는 것입니다. 혼자 있는 안전한 공간으로 나와 마음을 가다듬은 뒤, 문자로 차분하게 거절을 전달하면 훨씬 수월해집니다.

하루에 하나씩 '소소한 거절/선택' 성취해 보기

거대한 도전이 아닌, 아주 사소한 것부터 내 의사를 표현해 보세요.

식당에서 원하지 않는 수저 위치를 바꾸거나, 메뉴를 정할 때 내가 원하는 것을 작게 말해보는 것처럼 내 취향과 의사를 드러내는 작은 경험을 쌓아가야 합니다.

'실수해도 괜찮은 영역' 늘려가기

"잘못되면 어쩌지?"라는 불안은 완벽해야 한다는 부담감에서 옵니다. 실수해도 인생이 무너지지 않는 아주 작은 일에서부터 완벽주의를 내려놓는 연습을 해보세요.

작은 실수를 했을 때 "실수했지만 별일 아니네, 다음엔 이렇게 하면 되지" 하고 스스로에게 말해주는 경험이 쌓여야 자신감이 생겨납니다.

3. 나를 다독이는 오늘의 한마디
스스로를 사랑하는 법이 너무 어렵다면, 당분간은 나를 사랑하겠다는 목표를 내려놓으셔도 좋습니다.

대신 그동안 타인의 기분을 맞추느라 정작 외롭게 홀로 남겨두었던 '내 안의 상처받은 마음'을 지켜봐 주세요. 남들에게 보여주었던 그 따뜻한 배려와 다정함을, 이제는 단 10%만이라도 나 자신에게 돌려줄 때입니다.

작은 것부터 차근차근, 내가 나에게 다정한 친구가 되어주는 연습을 시작해 보시길 바랍니다.

로니엄마

사회복지사2급

답변수 3,254채택률 4%

글을 읽는데 마음이 참 많이 지쳐 계신 것 같아 마음이 쓰이네요. 남의 눈치를 보고, 부탁을 거절하지 못하고, 그 자리에서는 아무 말도 못 한 채 집에 돌아와서 ‘나는 왜 그랬을까’ 하고 몇 번이고 되짚어보셨을 모습을 생각하니 얼마나 속상하고 답답하셨을까 싶어요.

무엇보다 ‘스스로를 사랑해야 한다’는 말조차 지금은 어렵게 느껴지실 것 같아요. 이미 스스로에게 너무 많은 것을 요구하고 있는데 또 나를 사랑하라고 하면, 그것마저 잘하지 못하는 것처럼 느껴질 수도 있으니까요.
그런데 지금의 모습이 부족해서 자존감이 낮은 게 아니라, 오랫동안 자신에게 너무 엄격한 기준을 들이대며 살아오신 건 아닐까 싶어요. 실수하면 안 되고, 다른 사람에게 싫은 소리를 하면 안 되고, 잘해야 인정받을 수 있다고 생각하다 보면 어느 순간 내 마음보다 다른 사람의 마음을 먼저 살피게 되기도 하니까요.

당장 ‘나를 사랑해야지’라고 애쓰지 않으셔도 괜찮아요. 처음에는 나를 사랑하는 것보다 나를 함부로 미워하지 않는 것부터 시작해도 충분합니다.
작은 것부터 해보셔도 좋을 것 같아요.

하루에 한 번 ‘나는 지금 뭘 원하지?’ 하고 내 마음을 물어보기, 부탁을 받았을 때 바로 대답하지 않고 **“생각해보고 말씀드릴게요”**라고 말해보기, 하루를 마무리하면서 ‘오늘 내가 잘한 것 한 가지’를 적어보기처럼 아주 작은 연습부터요.

특히 거절을 못했다면 그날의 나를 혼내기보다 **‘다음에는 어떻게 말해볼까?’**를 한 문장만 적어보세요. 완벽하게 거절하는 것보다 내 의견을 한 번 표현해보는 것 자체가 큰 연습이 될 수 있어요.

그리고 실수했을 때 ‘역시 나는 안 돼’ 대신 ‘이번에는 조금 서툴렀어. 다음에는 다르게 해보자’라고 말해주세요. 처음에는 어색하고 진심으로 느껴지지 않을 수도 있지만, 오랫동안 자신을 몰아붙였던 만큼 이제는 조금씩 내 편이 되어주는 연습도 필요하니까요.

무엇보다 뒤늦게 후회하는 일이 생겼다고 해서 그때의 나까지 미워하지 않으셨으면 좋겠어요. 그 순간에는 그 순간의 내가 할 수 있는 만큼 했던 거니까요.

자존감은 어느 날 갑자기 높아지는 것이 아니라, 내가 나를 지켜주고 존중해주는 작은 경험들이 쌓이면서 조금씩 단단해지는 것 같아요.

지금 이렇게 ‘나도 나를 사랑하고 싶다’고 고민하고 계신 마음 자체가 참 소중해요. 스스로가 싫다고 느끼는 순간에도 사실은 더 잘 살아보고 싶고, 더 편안해지고 싶은 마음이 그 안에 있는 거니까요.

지금의 나를 사랑하기 어려워도 괜찮아요. 사랑할 수 있을 때까지 기다리는 대신, 오늘만큼은 나를 조금 덜 미워하고 조금 더 이해해주세요. ‘이 정도면 잘하고 있어’라고 말해주는 사람이 다른 누구보다 먼저 내가 되어주는 것, 거기서부터 자존감은 천천히 시작될 수 있을 거예요. 🌿

자존감을 높이는 방법을 찾는 것보다 먼저, 지금까지 스스로에게 너무 엄격하게 대하고 있었던 건 아닌지 돌아보셨으면 좋겠다는 생각이 들어요, 거절하지 못하고 뒤늦게 후회하는 것도 그 순간에는 관계를 지키거나 상대를 배려하기 위해 선택했던 행동일 텐데 결과만 놓고 계속 자신을 탓하다 보면 작은 실수 하나에도 내가 부족한 사람이라는 생각으로 이어질 수 있겠더라고요.
처음부터 나를 사랑하려고 애쓰기보다 마음에 들지 않는 내 모습이 생겼을 때도 “그럴 수 있다”고 인정해주는 연습부터 해보면 좋을 것 같아요, 잘한 일을 하나씩 찾아서 스스로에게 말해주고 싫은 부탁을 받았을 때 바로 대답하지 않고 “생각해보고 말씀드릴게요”라고 시간을 갖는 작은 연습부터 시작하다 보면 조금씩 내 마음을 지키는 경험이 쌓이고 그게 결국 자존감으로 이어질 것 같습니다.

민트홀릭

상담심리사

답변수 2,587채택률 5%마음·정신건강, 스트레스·감정조절 전문

작성자님, 늘 주변의 시선을 의식하고 거절하지 못해 홀로 후회하며 마음을 다쳐오셨군요.

그런 시간 속에서 스스로를 몰아세우며 자책하느라 얼마나 지치고 외로우셨을지 참 안타깝습니다.

자존감이 낮을 때는 스스로를 아끼라는 말이 오히려 큰 부담이자 또 하나의 숙제로 다가오기 마련입니다.

지금 당장 자신을 열렬히 사랑하려 애쓰기보다는 작은 실천부터 시작해보면 좋겠습니다.

우선 누군가의 부탁을 받았을 때 바로 대답하지 말고 잠시 생각할 시간을 달라고 말해보세요.

거절을 못 해 후회했던 순간이 떠오를 때는 그저 그럴 수밖에 없었던 당시의 나를 조용히 토닥여주셨으면 합니다.

남의 눈치를 보며 애써 버텨온 내 모습에도 충분히 다정한 구석이 있다는 것을 알아차려 주세요.

오늘 하루는 타인을 향했던 시선을 거두고 내 마음의 소리에만 가만히 귀를 기울여보시길 바랍니다.

작성자님은 그 자체로 이미 소중하고 존중받아 마땅한 사람이라는 점을 잊지 마세요.

우리는 살아가면서 누구를 사랑하게 되죠. 그리고 그런 사랑을 받는 사람들은 정말 행복한 사람들입니다. 사랑을 주는 사람도 정말 행복한 사람이죠. 나는 남에게 이렇게 사랑을 주는 행복 전도사인데. 왜 나 스스로 나를 사랑하지 못하는 걸까요? 그런 것들을 한번 생각해 보셨나요? 사람은 누구나 사랑을 하게 됩니다. 그리고 상대방을 사랑을 하게 되죠. 그리고 그 상대방을 사랑하게 되면은 우리는 모든 것을 놓고 그 사람에 대해서 영원히 사랑하게 됩니다. 정말 사랑이라는 것은 그 무엇보다도 바꿀 수 없는 것이 진정성이 있는 것이죠. 그런데 우리는 남을 사랑하거나 상대방을 사랑할 수는 있는데 왜 나를 사랑하는 데는 그렇게 인색한지 모르겠어요. 우리가 그렇게 인색한 이유가 있어요. 그것은 남을 위해서 사랑하는 것을 헌신이라고 생각하는데 나를 위해서 사랑하는 것을 헌신이라고 생각하지 않아서 그래요. 남을 위해서 우리가 사랑하는 사람이 있으면 그 사람을 위해서 뭐든지 해 주고 싶잖아요. 우리가 자녀가 있고 그리고 사랑하는 배우자가 있으면 그 사람을 위해서 뭐든지 해 주시 해 줄 수 있고 그 사람의 행복해하고 웃으면 나 또한 행복해지고 그런 피곤함이라든가. 어려움들이 싹 다 가시잖아요. 근데 왜 나 자신은 그렇게 사랑할 줄 모르는 건가요? 참 안타까운 일입니다. 이런 것들은 결과론적으로 말씀드린다면은 우리 스스로를 사랑하지 않는 문제는 바로 우리 사회가 만들어진 문제라고 저는 생각을 해요. 우리는 어렸을 적서부터 누구를 사랑해라. 누구를 사랑해라 하면서 배워 왔어요. 그리고 그런 것들을 배워 오는 것은 당연한 거였고 우리는 그래서 누구를 사랑해야 된다고 생각을 합니다. 하지만 나를 사랑해라라고 우리는 배우질 않았어요. 그렇죠? 생각을 해 해 보세요. 우린 남을 배려하라고 하고 남에게 불편함을 주지 말라고 하고 불친절하지 말라고 하고 좀 남에게 피해를 주지 말라고 하고 우리 그런 것을 도덕적으로 배우잖아요. 학교에서도 배우고 또 인과 관계에 있어서 인격적으로도 우리 배우잖아요. 아니 그런데 우리 스스로 나를 사랑하거나 나를 위한 거를 우리는 정말 배우지를 못했어요. 그러니 사람들이 점점 사회생활 하면서 우울증이 많아지는 겁니다. 우울증 정말 많아요. 우리가 우울증을 모르고 그냥 지내시는 분들이 생각보다 많더라고요. 그런 것들은 내 자존감이 낮아서가 아니라 초기 우울증이신 분들이 생각배로 많더라고요. 그러다 보면 점차 내가 우울증인지 안 우울증인지 모르다가 나중에 남들이 병원에 가라고 해서 아 내가 진짜 우울증이네. 이렇게 알게 되는 분들이 생각보다 많습니다. 대부분도 그렇 그렇거든요. 그래서 내 스스로 나를 사랑하지 않고 그러다 보면 나를 그렇게 내 편견 치고. 그러다 보면은 결국은 나는 무기력해지고 내 스스로 내 존재감이 낮아지면서 나 우울증이 오는 겁니다. 지금 글을 쓰신 분 자체가 우울증이 올까 봐 저도 걱정스럽네요. 저도 우울증을 걸린 적이 있어요. 그게 중학교 때였거든요. 많은 가족들이나 주변 지인 식구들이 너무나 힘들어 해요. 왜냐하면 우울증에 걸린 사람들은 혼자 냅둘 수가 없거든요. 본인 스스로 이겨낼 수 있는 방법도 안 없습니다. 우울증이라는 게 정말 그래서 주변 사람들이 너무나 힘들고 가족들을 너무 힘들게 하는 병이거든요. 지금 본인이 딱 우울증에 걸리기 쉬운 상황이에요. 그래서 말씀드리는 건데 내 스스로를 이제 사랑하시고 내 몸 자체를 사랑해 주시는 방법을 지금 스스로 터득하실 필요가 있습니다. 이런 것들은 스스로 배우는 것들이 아니에요. 내 스스로 내가 스스로 너무나 소중하다고 생각했을 때 비로소 소중해지는 것입니다.

verastar

임상심리사

답변수 1,161채택률 5%마음·정신건강, 스트레스·감정조절 전문

평소 남의 눈치를 살피느라 정작 내 마음은 챙기지 못하고, 돌아서서 혼자 자책하며 스스로를 몰아세우셨을 시간들이 얼마나 외롭고 가슴 아프셨을지 마음이 가만히 아려옵니다. 거절하지 못해 후회하고 자신을 탓하는 악순환 속에서 자존감을 올리라는 말이 오히려 또 하나의 숙제처럼 느껴져 더 답답하고 아득하셨을 것 같아요.

나누어 주신 고민과 내면의 고충에 대해 따뜻하게 다독여드릴 수 있는 이야기들을 나누어 드립니다. 결론부터 말씀드리면, 지금처럼 자기 혐오가 깊을 때 무작정 "나를 사랑하자"고 애쓰는 것은 너무 높은 산을 넘으려는 것과 같으므로, '사랑하기'라는 거창한 목표를 내려놓고 '나를 비난하지 않는 연습(자기 자비)'과 '작은 성공 경험 쌓기'부터 시작하는 것이 가장 현실적인 방법입니다.

첫째, "나를 사랑해야 한다"는 압박감부터 가볍게 내려놓아 주세요. 자존감이 낮을 때 자신을 사랑하라는 요구는 또 다른 자책의 원인이 됩니다. 나를 당장 사랑하려 애쓰기보다, "내가 또 스스로를 몰아세우고 있구나" 하고 알아보는 것부터 출발해야 합니다. 내가 가장 아끼는 친한 친구가 나와 똑같은 실수를 했을 때 비난하기보다 "그럴 수 있어, 많이 힘들었지?" 하고 다독여주듯, 자신에게도 친한 친구를 대하는 다정함을 건네는 '자기 자비(Self-Compassion)'의 태도가 선행되어야 합니다.

둘째, 타인의 눈치를 보고 거절하지 못하는 나를 거칠게 비난하기보다 '유예하는 시간'을 버는 연습을 해보세요. 부탁을 받는 순간 즉시 대답하려 하면 불안 때문에 나도 모르게 수락하게 됩니다. "지금 일정을 확인해 봐야 해서, 잠시 후에 확인하고 말씀드릴게요"라는 문장을 미리 준비해 두고 시간을 번 뒤, 내 여력을 살피고 거절할 수 있는 여유를 스스로에게 선물해 주는 것입니다.

셋째, 거창한 목표 대신 '아주 작은 일상의 성취'를 통해 스스로에게 신뢰를 쌓아보세요. 자존감은 단번에 높아지는 것이 아니라, 내가 나 자신과의 약속을 작게나마 지켜낼 때 자연스럽게 올라갑니다. 아침에 일어나 이불 정돈하기, 물 한 잔 마시기, 10분 산책하기처럼 실패하기가 더 어려운 아주 작은 행동을 매일 실천하고 스스로에게 "잘했다"고 칭찬해 주는 과정이 내면에 단단한 근육을 만들어 줍니다.

넷째, 실수에 대한 두려움이 밀려올 때 '생각과 나를 분리하는 작업'을 해보세요. "내가 실수해서 잘못되면 어쩌지?"라는 불길한 생각이 들 때, 그 생각을 사실로 받아들이지 말고 "내 뇌가 또 불안해서 이런 시나리오를 쓰고 있구나" 하고 한 걸음 떨어져 관찰하는 것입니다. 생각이 내가 아니라는 것을 인지하는 것만으로도 나를 몰아세우는 자책의 브레이크를 걸 수 있습니다.

나를 사랑하는 것은 한 번에 완성되는 이벤트가 아니라, 나에게 조금씩 다정해지는 길고 소중한 여정입니다. 오늘 밤만큼은 스스로를 채찍질하지 마시고, 그동안 타인의 기분을 맞추느라 애쓰고 지쳐버린 내 마음을 가만히 감싸 안아주시길 바랄게요.

남들 눈치 보느라 그 자리에서 거절도 못 하고 돌아와서 이불 킥하면서 자책하는 그 기분이 얼마나 괴롭고 지치는지 정말 잘 알거든요. 왜 이것밖에 못 했을까 하면서 스스로를 갉아먹다 보면 결국 자기혐오로 이어져서 마음이 참 피폐해지죠.

흔히들 자존감 올리려면 스스로를 사랑하라고 하잖아요. 그런데 나 자신이 미워 죽겠는데 갑자기 사랑하라는 말처럼 허무하고 어려운 게 없어요. 그러니까 당장 자신을 사랑하려고 너무 애쓰지 마세요. 그건 지금 단계에서 너무 큰 숙제처럼 느껴질 수밖에 없거든요

대신 나를 사랑하는 것보다 나한테 질문을 덜 던지고 덜 다그치는 것부터 시작해 보세요. 어떤 실수를 하거나 말을 제대로 못 했을 때 왜 그랬을까 하고 파고들기보다 아, 내가 그때는 당황해서 그럴 만했지, 다음엔 이렇게 해보자 하고 그냥 상황 자체를 덤덤하게 인정해 주는 연습이 먼저예요. 내가 내 편이 되어주지 않으면 세상에 내 편은 아무도 없더라고요.

그리고 아주 사소하고 작은 성공 경험을 매일 하나씩 쌓아보는 걸 추천해 드려요. 아침에 일어나서 침대 정리하기, 물 한 잔 마시기, 제시간에 영양제 챙겨 먹기 같은 정말 작은 일들이요. 이런 사소한 행동들이 모여서 내가 계획한 걸 해냈다는 성취감을 주고, 그게 쌓여서 내 마음의 단단한 밑거름이 되거든요.

부탁을 거절하는 것도 처음이 어렵지 조금씩 연습하면 괜찮아져요. 당장 싫다고 하기 어렵다면 아, 그건 내가 지금 조금 바빠서 확인해 보고 이따 다시 알려줄게 하고 생각할 시간을 버는 방법부터 써보세요. 내 마음의 에너지가 채워져야 남의 말에 상처받는 일도 서서히 줄어들 거예요. 자책하는 습관이 하루아침에 고쳐지진 않겠지만, 오늘도 열심히 버텨낸 스스로에게 너무 야박하게 굴지 마시고 따뜻한 밥 한 끼 챙겨주면서 마음을 조금만 달래주셨으면 좋겠어요.💜