익명4
불면증으로 힘든 시간을 보낸 시간
몇 달 전부터 밤마다 잠을 이루지 못하고 뒤척이는 날이 많아졌습니다.
자려고 침대에 누우면 온갖 생각으로 머릿속이 복잡해졌고, 생각이 꼬리에 꼬리를 물기도 하고, 특정 사건에 떠오르면서 그때 그러지 말았어야 했어, 그 사람은 왜 그렇게 했을까?" 하며 자책하기도 해서 잠을 이룰 수가 없기도 했습니다
그러다보면 아무리 눈을 감고 있어도 새벽 2~3시를 넘기기 일쑤였습니다. 어떻게 겨우 잠이 들면 아침에 일어나기도 정말 힘들기도 하고, 다음 날 아침에는 머리가 맑지 않고 종일 피곤하고 집중력도 떨어져 일상생활이 어려워 힘들었습니다.
불면증을 극복해야 되겠다는 생각
약을 먹어볼까 고민도 했지만 약에 의존성이 높아지면 나중에 약없이는 잠들기 힘들까봐 선뜻 먹어볼 생각이 안들더라구요
일단 제 생활습관부터 바꾸어 약 없이 불면증을 극복해보기로 결심했습니다.
그렇게 저만의 수면 루틴을 계획하고 3개월이 넘는 기간 동안 실천해 오고 있습니다.
불면증 극복 위해 아침에 햇볕보기
우선 아침에 눈을 뜨면 15분 이상 햇볕을 쬐면서 산책하는 시간을 가지려고 했습니다
낮잠을 피하기 위해 노력
밤에 제대로 잠을 못자니까 낮에는 꾸벅꾸벅 졸기 일쑤였는데요, 낮에 낮잠을 자면 머리도 아프고 밤에 더 잠이 오지 않았습니다
그래서 아무리 졸려도 낮잠을 절대로 자지 않는 것을 원칙으로 삼았습니다.
하지만 이런 생활습관 시도하는 초기에는 정말 힘들었는데요
특히 점심을 먹고 나면 1~2시쯤부터 식곤증이 몰려와서 눈꺼풀이 천근만근 무거워지고 머리가 멍해져서 모니터 화면 글자조차 눈에 들어오지 않았습니다.
저도 모르게 고개가 툭 떨어지며 졸다가 깜짝 놀라 깨기 일쑤였어요
10분 정도 잠시 낮잠을 청하는 것도 생각해봤는데요
막상 낮잠을 자기 시작하면 10분을 넘겨 잠자게 되었고
어떨때는 1~2시간씩 낮잠을 자게 되어 밤에 수면 습관을 들이는데 더 어려웠습니다
그래서 밤에 잠을 못 자는 악순환을 막기 위해 낮잠을 자지 않고 참았습니다. 찬물을 마시며 정신을 차리려 애썼고, 밖으로 나가서 걷기 운동을 하며 잠을 깨려고 했습니다
처음에는 낮잠 없이 하루를 보내는 시간이 힘들었지만 계속 실천하니까 나중에는 낮에도 잠이 오지 않더라구요
숙면에 도움되는 음식, 무카페인 티타임 필수
저녁 식습관과 티타임 변화도 큰 도움이 되었습니다.
저녁 식사 때는 멜라토닌과 마그네슘이 풍부해 근육 완화와 수면에 도움을 주는 바나나나 체리, 따뜻한 우유를 챙겨 먹었습니다.
그리고 밤 8시쯤에는 카페인이 전혀 없고 신경 진정에 탁월한 캐모마일 차나 라벤더 차를 따뜻하게 끓여 마셨습니다.
캐모마일은 마음을 편안하게 가라앉혀 주고, 라벤더의 은은한 향은 하루 동안 쌓인 스트레스와 몸의 긴장을 풀어주는 데 정말 효과적이었습니다.
따뜻한 허브티 한 잔이 몸을 노곤하게 해서 자연스럽게 졸음을 유도해주고, 수면 준비 상태를 만드는 데 큰 도움이 되는거 같습니다
저는 카페인에 민감한 편이라 오후부터는 카페인 음료는 피했는데요 이런 습관도 불면증 극복에 도움되었습니다.
잠자기 1시간 전쯤에는 명상 가벼운 운동으로 잠잘 준비
잠자기 1시간 전쯤에는 티비도 끄고 휴대폰도 안보고 잠자기전 릴랠스하는 시간을 가졌습니다
밤 10시가 되면 미지근한 물로 샤워를 해서 몸의 긴장을 풀고, 방 안에서 가볍게 걸으며 명상을 했습니다.
침실은 암막 커튼을 활용해 완벽하게 어둡게 만들고 적정 온습도를 체크한 뒤, 밤 11시 취침과 아침 6시 기상 목표를 지키려고 했습니다
위에서도 언급했듯 처음 일주일은 낮에 쏟아지는 졸음을 참느라 고생하고 밤에는 정해진 시간에 누워도 잠이 오지 않아 답답했습니다.
하지만 낮잠을 포기하고 위의 패턴을 계속 유지하니, 차츰 몸이 밤 10시가 되면 자연스럽게 졸음이 밀려오고 11시쯤이면 잠이 쏟아지는 생체 리듬을 찾기 시작했습니다.
생활습관 만으로도 숙면이 가능했고, 새벽에 깨는 횟수도 현저히 줄었습니다.
11시에 잠들고 6시에 일어나는 수면루틴
지금은 자리에 눕고 10분도 안 되어 깊은 잠에 들고, 아침 6시에 가볍게 일어납니다. 식후에 멍하던 증상도 밤에 숙면을 취하면서 싹 사라졌습니다.
초기 며칠간 낮의 졸음을 참아내는 고비를 잘 넘기니 일상 전체의 컨디션과 수면의 질이 완전히 달라졌습니다.
불면증으로 고통받고 계신다면 저처럼 자신만의 수면 생활습관을 잘 정립해보십시오. 초기에는 힘들기는 하지만 수면루틴이 잘 만들어진다면 불면증 없이 편안한 시간을 보내실 수 있을 겁니다
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