잘 자고 싶다면 무엇을 먹어야 할까? - 숙면과 관련된 5가지 필수 영양소

잠이 안 올 때, 무엇을 챙겨야 할까요?

 

안녕하세요. 김미아 코치입니다. 💌

 

오늘은 불면으로 힘든 분들이 한 번쯤 궁금해하셨을 ‘숙면을 위해 필요한 영양소’​에 대해 이야기해 보려고 합니다.

 

 

밤이 되면 분명 피곤한데 잠은 오지 않고, 겨우 잠들어도 몇 번씩 깨는 날이 있습니다. 이럴 때 ‘마그네슘을 먹으면 좋다던데?’, ‘혹시 어떤 영양소가 부족한 걸까?’라는 생각을 해보신 적도 있을 텐데요.

 

불면의 원인은 스트레스, 생활습관, 수면 환경, 질환이나 복용 중인 약물 등 매우 다양합니다. 그래서 특정 음식이나 영양제 하나로 불면증을 해결할 수 있다고 보기는 어렵습니다.

 

다만 수면과 신경계의 정상적인 기능을 위해 우리 몸에 필요한 영양소가 충분한지 살펴보는 것은 숙면을 위한 생활관리의 한 부분이 될 수 있습니다.

 

그렇다면 잠과 관련해서 어떤 영양소들을 살펴볼 수 있을까요?

 

1. 마그네슘 — 몸과 신경의 긴장을 조절하는 미네랄

마그네슘은 신경과 근육의 정상적인 기능에 관여하는 필수 미네랄입니다. 수면과의 연관성도 꾸준히 연구되고 있어 숙면과 관련해 자주 언급되는 영양소 중 하나입니다.

 

마그네슘은 견과류, 씨앗류, 통곡물, 콩류, 녹색 잎채소 등에 들어 있습니다.

 

다만 마그네슘을 많이 먹는다고 반드시 잠이 잘 오는 것은 아닙니다. 영양제를 과량 섭취하면 설사나 복통 등이 생길 수 있고, 신장질환이 있거나 특정 약을 복용한다면 별도의 주의가 필요합니다.

 

2. 트립토판 — 멜라토닌을 만드는 과정에 필요한 재료

트립토판은 우리 몸에서 스스로 만들 수 없어 음식을 통해 섭취해야 하는 필수 아미노산입니다.

 

트립토판은 체내에서 세로토닌을 거쳐 수면과 생체리듬에 관여하는 멜라토닌을 만드는 과정에 사용됩니다.

 

달걀, 우유와 유제품, 생선, 육류, 콩류, 견과류 등 다양한 단백질 식품을 통해 섭취할 수 있습니다.

 

그래서 특정 ‘수면 음식’을 찾기보다 평소 식사에서 단백질을 지나치게 제한하고 있지는 않은지 살펴보는 것도 방법입니다.

 

3. 비타민 B군 — 신경계와 에너지 대사에 필요한 영양소

비타민 B군은 하나의 영양소가 아니라 여러 비타민을 묶어 부르는 이름입니다. 이들은 에너지 대사와 신경계 기능 등에 폭넓게 관여합니다.

 

특히 비타민 B6는 트립토판과 세로토닌 등의 대사 과정에도 관여하기 때문에 수면과의 관계가 연구되고 있습니다.

 

육류, 생선, 달걀, 콩류, 통곡물, 채소 등 다양한 식품에서 섭취할 수 있기 때문에 특정 B군 영양제를 무조건 추가하기보다는 전체적인 식사의 균형을 먼저 확인하는 것이 좋습니다.

 

4. 비타민 D — 수면과의 관계가 연구되고 있는 영양소

비타민 D는 뼈 건강과 면역 기능으로 많이 알려져 있지만, 수면의 질이나 수면시간과의 연관성도 연구되고 있습니다.

 

다만 현재까지의 연구만으로 비타민 D를 복용하면 불면증이 치료된다고 단정할 수는 없습니다.

 

평소 햇빛을 거의 보지 못하거나 결핍이 의심된다면 임의로 고용량을 복용하기보다 필요할 경우 검사를 통해 상태를 확인하는 편이 좋습니다.

 

5. 철분 — 특히 다리가 불편해서 잠들기 어렵다면

철분은 일반적인 ‘수면 영양제’로 생각하기 쉽지 않지만, 잠자리에 누웠을 때 다리가 불편하고 움직이고 싶은 충동 때문에 잠들기 어려운 하지불안증후군에서는 철분 상태가 중요하게 다뤄지기도 합니다.

 

이런 증상이 반복된다면 단순히 잠이 안 오는 문제라고 생각하기보다 의료진과 상담해 보는 것이 좋습니다.

 

철분은 특히 검사 없이 임의로 고용량을 장기간 복용하는 것은 권하지 않습니다.

 

결국 가장 중요한 것은 ‘무엇을 더 먹을까?’보다

잠이 오지 않을 때는 자연스럽게 무언가를 더 먹어야 하나 생각하게 됩니다.

 

하지만 숙면을 위해서는 영양제 하나보다 먼저,

 

“내 몸은 지금 잠들 수 있는 환경에 놓여 있는가?”

 

를 살펴보는 것이 중요합니다.

 

낮 동안 햇빛을 충분히 보고 있는지, 기상 시간이 매일 크게 달라지지는 않는지, 늦은 시간까지 카페인을 섭취하고 있지는 않은지, 잠들기 직전까지 휴대폰을 보고 있지는 않은지, 그리고 마음이 계속 긴장된 상태로 하루를 마무리하고 있지는 않은지 말입니다.

 

영양은 그중 한 조각입니다.

 

그리고 식사를 비교적 균형 있게 하고 있는데도 불면이 장기간 지속되거나 일상생활에 영향을 줄 정도라면, 부족한 영양소를 계속 찾아다니기보다 의료진과 함께 원인을 확인하는 것이 더 중요할 수 있습니다.

 

오늘 밤 잠들기 전에는 한 가지 질문만 해보셔도 좋겠습니다.

 

“지금 내 몸과 마음이 잠들기 위해 가장 필요로 하는 것은 무엇일까?”

 

영양일 수도 있고, 조금 더 규칙적인 생활일 수도 있고, 빛을 끄고 휴대폰을 내려놓는 것일 수도 있습니다.

 

때로는 ‘잠을 자야 한다’고 애쓰는 마음을 잠시 내려놓는 것부터 시작될 수도 있고요.

 

 

 

※ 본 글은 일반적인 건강정보를 위한 내용이며 불면증의 진단이나 치료를 대신하지 않습니다. 불면이 지속되거나 일상생활에 어려움을 줄 정도라면 의료기관의 진료를 권합니다.