요즘 잠을 제대로 못 자는 게 계속 이어지고 있어서 고민이에요.
일찍 자면 좀 괜찮아질까 싶어서 평소보다 일찍 누워보기도 하고, 오히려 너무 일찍 자서 새벽에 깨는 건가 싶어 늦게 잠들어보기도 하는데 결과는 비슷하더라고요.
몇 시에 잠들었는지와 상관없이 꼭 새벽쯤 되면 눈이 떠져요.
한번 깨고 나면 다시 잠들기까지 시간이 오래 걸리고, 어떤 날은 그냥 잠이 완전히 달아난 것처럼 느껴질 때도 있어요.
처음에는 하루 이틀 그러는 거라 생각했는데 이런 날이 계속 반복되다 보니 아침부터 너무 피곤하고 하루 종일 머리가 멍한 느낌도 있어요. 충분히 자려고 해도 중간에 깨버리니 실제로 자는 시간은 부족한 것 같고요.
그렇다고 늦게 자면 다음 날 더 힘들고, 일찍 자도 새벽에 깨니 도대체 어떻게 해야 할지 모르겠어요.
수면 부족이 계속 쌓이는 것 같아서 걱정인데, 저처럼 잠드는 시간과 관계없이 새벽에 자꾸 깨는 경우 있으셨나요?
다시 푹 잘 수 있게 도움이 됐던 방법이 있다면 경험을 듣고 싶어요.
댓글15
공감가는 내용이 많아 인상 깊네요. 말씀해주신대로 잘 실천해보겠습니다. 감사합니다.
평소보다 일찍 누워보기도 하고 늦게 잠들어보기도 하며 어떻게든 수면의 질을 높여보려 노력하셨는데도, 매번 새벽에 깨어 머리가 멍하고 피곤한 하루가 반복되고 계시니 마음도 몸도 참 힘드실 것 같습니다. 말씀해주신 증상은 입면(잠드는 것) 자체보다 수면 유지(중간에 깨는 것)에 어려움을 겪는 전형적인 양상입니다. 한두 번 깨기 시작하면 "오늘도 깨면 어쩌지?", "지금 깨면 몇 시간 못 자는데…" 하는 은연중의 불안감이 신경계를 자극해 뇌를 깨우게 되고, 이것이 습관성으로 이어지기 쉽습니다. 수면 유지를 방해하는 고리를 끊고 다시 깊은 잠을 자는 데 도움이 되는 현실적인 4가지 방법을 전해드립니다. 깨어났을 때 시계 절대 보지 않기 새벽에 눈을 떴을 때 몇 시인지 확인하는 순간, 우리 뇌는 즉시 계산을 시작합니다. ("벌써 3시네? 앞으로 3시간밖에 못 자는데 어쩌지?") 이 계산과 불안감이 교감신경을 활성화하여 잠을 완전히 달아나게 만듭니다. 시계나 휴대폰은 아예 손이 닿지 않는 곳으로 멀리 치워두세요. 20분 이상 잠이 안 오면 침대 밖으로 나오기 누워서 '잠들어야 한다'며 안절부절못하고 있으면, 뇌는 '침대 = 불안하고 잠 못 이루는 공간'으로 인식하게 됩니다. 눈이 떠진 후 15~20분이 지나도 잠이 오지 않는다면 과감히 일어나 침대 밖으로 나오세요. 은은한 조명 아래에서 거실이나 의자에 앉아 마음이 편안해지는 책을 읽거나 차분한 음악을 듣다가, 다시 졸음이 밀려올 때 침대로 들어가는 것이 훨씬 효과적입니다. 누워있는 시간(수면 제한)을 일정하게 고정하기 일찍 눕거나 늦게 눕는 등 취침 시간을 자꾸 바꾸면 몸의 멜라토닌 분비 주기가 흔들립니다. 당분간은 매일 같은 시간에 눕고, 같은 시간에 일어나는 규칙적인 루틴을 만들어주세요. 특히 아침에 일어나는 시간을 엄격하게 고정하면, 밤에 누웠을 때 수면 압력이 자연스럽게 높아집니다. 잠들기 전 체온 변화 활용하기 우리 몸은 체온이 살짝 떨어질 때 깊은 잠에 들어갑니다. 잠들기 1~2시간 전에 따뜻한 물로 족욕이나 샤워를 마치면, 체온이 서서히 내려가면서 자연스럽게 깊은 수면 상태로 유도됩니다. 낮 동안 피곤하다고 해서 침대에 길게 누워있거나 오랫동안 낮잠을 자는 것은 밤의 수면 압력을 낮추므로 가급적 피해주시는 것이 좋습니다. 오늘 밤부터는 몇 시에 깨든 "잠시 쉬어가는 시간이다" 하고 덤덤하게 받아들이며 시계를 멀리하는 작은 연습부터 시작해 보세요. 지친 몸과 마음이 하루빨리 편안하고 깊은 수면을 되찾으시기를 응원합니다.