안녕하세요. 김미아 코치입니다. 💌
“분명 너무 피곤한데, 막상 침대에 누우면 잠이 안 와요.”
불면으로 힘들어하는 분들이 자주 경험하는 일입니다. 하루 종일 일해서 몸은 천근만근이고 머리도 지쳤는데, 이상하게 침대에 눕기만 하면 정신이 또렷해집니다. 이럴 때 한 가지를 구분해 볼 필요가 있습니다.
지금 나는 ‘피곤한’ 걸까요, 아니면 정말 ‘졸린’ 걸까요?
피곤함과 졸림은 다릅니다
피곤함은 정신적 또는 육체적으로 지쳐 에너지가 떨어진 상태입니다. 일을 많이 했을 때, 스트레스를 받았을 때, 사람들을 오래 상대했을 때처럼 몸과 마음의 에너지가 소진되면 피곤함을 느낄 수 있습니다. 하지만 피곤하다고 반드시 잠이 오는 것은 아닙니다. 졸림은 실제로 잠이 밀려오는 상태에 가깝습니다. 눈꺼풀이 무거워지고, 눈을 자주 깜빡이거나 하품이 나오고, 집중력이 떨어집니다. 책을 읽다가 같은 문장을 반복해서 읽거나 고개를 들고 있기 힘들어질 수도 있습니다.
즉, 피곤함은 ‘쉬고 싶다’는 신호이고, 졸림은 ‘잠들 준비가 됐다’는 신호에 가깝습니다.
그런데 우리는 ‘피곤하면’ 침대로 갑니다
하루가 너무 힘들었던 날에는 평소보다 일찍 침대에 들어가기도 합니다.
“오늘 너무 피곤하니까 일찍 자야겠다.”
혹은 밤이 되면 시계를 보고 생각합니다.
“벌써 11시네. 내일 출근하려면 지금 자야 해.”
그런데 몸은 피곤해도 아직 졸음이 충분히 찾아오지 않았다면 어떻게 될까요? 침대에 누워 잠을 기다리게 됩니다. 시간을 확인하고, 뒤척이고, ‘왜 아직도 잠이 안 오지?’라고 생각합니다. 그렇게 침대에서 깨어 있는 시간이 길어질 수 있습니다.
그래서 중요한 것은 ‘몇 시인가’보다 ‘졸린가’입니다
불면증의 대표적인 비약물적 치료인 인지행동치료(CBT-I)의 자극조절에서도 중요한 원칙 중 하나가 졸릴 때 잠자리에 드는 것입니다. 침대와 깨어 있는 시간을 가능한 한 분리하고, 침대를 다시 ‘잠드는 공간’과 연결하기 위해서입니다.
그렇다면 오늘 밤부터 무엇을 하면 될까요? 피곤하다는 이유만으로 침대에 들어가기보다, 실제로 졸음이 찾아왔는지 먼저 확인해 보세요. 밤 11시가 되었는데 몸은 지쳤지만 눈은 말똥말똥하다면, 억지로 침대에 누워 잠을 기다릴 필요는 없습니다. 조명을 낮추고 침대 밖에서 책을 읽거나, 가벼운 스트레칭을 하거나, 잔잔한 음악을 듣는 등 자극이 적은 활동을 해볼 수 있습니다.
그러다 눈꺼풀이 무거워지고, 하품이 나오고, 집중하기 어려워지기 시작한다면? 그때 침대로 갑니다.
이미 누웠는데 잠이 오지 않는다면?
침대에 들어갔는데도 잠이 오지 않은 채 계속 깨어 있다면, 침대에서 잠과 씨름하기보다 잠시 나오는 방법도 있습니다. 불을 환하게 켜고 일을 시작하라는 의미는 아닙니다. 조용하고 자극이 적은 활동을 하면서 다시 졸음이 찾아오는 것을 기다렸다가, 졸리기 시작하면 다시 침대로 돌아가는 것입니다. 이 과정의 목적은 어떻게든 오늘 밤 빨리 잠드는 것이 아닙니다. 침대를 ‘잠을 자려고 애쓰는 곳’이 아니라 다시 ‘잠이 드는 곳’으로 만드는 것입니다.
오늘 밤에는 이것 하나만 기억해 보세요
잠자리에 들기 전, 시계보다 먼저 내 몸을 확인해 봅니다.
지쳐 있고 쉬고 싶지만 정신은 또렷한가요?
아니면 눈꺼풀이 무거워지고 하품이 나오면서 실제로 잠이 밀려오고 있나요?
둘은 비슷하게 느껴지지만 잠자리에서의 행동은 달라질 수 있습니다.
피곤하면 쉬고, 졸리면 침대로 갑니다.
오늘 밤부터 잠자리에 드는 기준을 ‘몇 시인가’에서 ‘정말 졸린가’로 조금 바꿔보는 것은 어떨까요?
다만 불면이 장기간 지속되거나 낮 동안의 생활에 영향을 줄 정도라면 생활습관만으로 해결하려 하기보다 정신건강의학과나 수면 전문 의료기관을 통해 원인을 확인하고 적절한 도움을 받는 것을 권합니다.
오늘의 한 문장:
“피곤해서 눕는 것이 아니라, 졸릴 때 눕는다.”
감사해요 코치님😊