반복되는 실패가 만든 무기력증, "학습된 무기력" 총정리

자꾸 실패가 반복되어서 아무 것도 하기 싫으신가요? 반복된 좌절이 만드는 '학습된 무기력'의 원인과 극복 방법을 정리했습니다.


트로스터 분들, 안녕하세요! 심리상담사 정혜운입니다

 

“나는 왜 이렇게 의욕이 없지…?”,  
“뭘 해도 실패하는 것 같고 아무 것도 하기 싫어요…”  
이런 감정, 자주 느끼고 계신가요?

 

이는 "학습된 무기력"이라는 심리적 개념입니다.

오늘은 학습된 무기력의 정의, 원인, 무기력증 극복법까지  
실제 상담 현장에서 자주 다뤄지는 내용을 중심으로  
정확하고 체계적으로 정리해드릴게요.

 

 

학습된 무기력이란? 

반복되는 실패가 마음을 멈추게 합니다.

학습된 무기력은 ‘내가 뭘 해도 결과가 바뀌지 않을 것’이라는 

인식이 반복될 때 점차 시도 자체를 포기하고, 

무기력해지는 심리 상태를 말합니다.

 

심리학자 마틴 셀리그먼의 실험에서 유래된 개념으로,  
실패를 반복적으로 경험한 후 자기 효능감이 낮아지고,  
행동·감정·의욕 모두 위축되는 상태로 이어지는 것이죠

 

이런 증상이 있다면 학습된 무기력일 수 있어요

- 아무리 노력해도 좋은 결과가 없을 거라는 체념
- 자꾸 의욕이 안 나고, 계속 누워만 있고 싶은 감정
- 무기력한 삶 속에서 아무 것도 성취하지 못한 것 같은 느낌
- 취준 실패, 연애 실패, 인간관계 실패 등 반복된 좌절 경험
- 누군가 조언을 해줘도 "어차피 소용없어…"라는 반응

 

이러한 상태는 단순한 우울감이나 게으름과는 다르며,  
심리학적으로는 명확한 학습된 무기력의 원인이 존재합니다.

 

학습된 무기력의 원인, 왜 이런 감정이 생길까?

1. 반복된 실패 경험  
실패를 몇 번 경험하는 것만으로는 무기력증이 생기지 않아요.
다만, 실패가 ‘내 잘못’이라 내면화되었을 때,  
자존감이 무너지며 ‘시도해도 안 된다’는 믿음이 생깁니다.

예: 요즘 취준생들 중에 이런 분들이 많아요.  
> “서류에서 떨어졌나?” → “역시 난 안 돼” → “이번에도 말아먹겠지…”  
> 자꾸 탈락이 반복되면 자신을 탓하게 되고,  
> 어느 순간부터는 지원서조차 쓰기 싫어지는 무기력 상태가 찾아옵니다.

 

출처: 잡코리아 X 알바몬

 

2. 통제감 상실  
무기력한 사람들의 공통점은  
“아무리 해도 상황이 나아지지 않을 거야”라는 통제감 부족이에요.  
자신의 삶을 주체적으로 느끼지 못하면 의욕상실로 이어집니다.

 

3. 완벽주의 + 자기비난  
"왜 이것도 못하지?"  
높은 기대 → 실패 → 자기비난 → 더 높은 기대  
이런 악순환이 지속되면 자기효능감이 바닥을 칩니다.

 

4. 환경적 요인  
어릴 적부터 비판적인 부모, 과도한 통제, 

실패에 대한 처벌 등을 경험한 경우,  
작은 실패에도 무기력하게 반응하는 학습 패턴이 만들어집니다.

 

학습된 무기력증, 이렇게 극복해보세요!

✔️ 작은 성공 경험부터 쌓기  
→ 작은 목표 달성으로 자기효능감을 회복하세요.  
“5분 산책”, “10분 집중” 같은 아주 작은 일부터 시작해도 괜찮아요.

 

✔️ 실패에 대한 ‘해석’을 바꿔보기  
→ 실패를 "내가 무능해서"가 아니라  
"이건 아직 익숙하지 않은 과정일 뿐"이라고 해석해보세요.  

인지 재구성(CBT)의 핵심 기법입니다.

 

✔️ 의욕이 안 날 때는 ‘행동 먼저’  
→ "의욕이 생기면 할게"가 아니라  
"일단 시작하면 의욕이 따라온다"는 원리를 믿고 작은 행동부터 시작하세요.

 

✔️ 셀프 대화 바꿔보기  
→ “난 왜 이래?” 대신,  
“지금 이런 감정을 느끼는 건 당연해. 하지만 멈춰있을 필요는 없어”  
자기 비난 대신 자기 이해로 전환해보세요.

 

✔️ 전문가 상담 받기  
→ 장기화된 무기력감, 반복된 실패 이후의 정체성 혼란은  
전문 심리상담을 통해 자신을 해석하고 회복하는 데 큰 도움이 됩니다.

 

📢 자주 묻는 질문 (Q&A)

Q1. 취준 실패가 계속되니 무기력해져요.  
👉 무기력한 삶은 특정 시기의 실패 때문만은 아닙니다.  

자신의 감정 해석, 행동 패턴, 주변 피드백을 함께 살펴야 해요.

 

Q2. 무기력한 상태에서 뭘 해야 할지도 모르겠어요.  
👉 “작은 변화 하나”가 중요해요.  
루틴 정리, 감정 기록, 산책 같은 행동 중심의 시작이 회복의 첫걸음입니다.

 

 

학습된 무기력은 그저 게으름도, 성격 탓도 아닙니다.  
오랜 시간 반복된 실패 경험과 감정의 내면화로 인해  
우리 뇌가 ‘아무것도 하지 않는 게 낫다’고 학습한 결과일 뿐이에요.

 

무기력할수록 자책이 아닌 이해가 먼저입니다.  
이 글을 통해 조금이라도 “내가 왜 이런 감정을 느끼는지” 이해가 되셨다면,  
이미 회복의 첫 걸음을 떼신 겁니다.

 

 

 

이런 번아웃도 있다?
> 토스트아웃 증상, 번아웃보다 더 위험할 수 있다? 원인부터 극복법까지 총정리

 

 

 

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정혜운 심리상담사

 

전문상담사 2급

청소년상담사 2급

한국상담학회 정회원

한국상담심리학회 정회원

現 트로스트 전문상담사

現 한음한방신경정신과한의원 심리상담사

現 송파구청소년상담복지센터 소속 강사

前 토닥토닥 심리상담센터 심리상담사