자기효능감 뜻 │ 자존감과는 무엇이 다른가?

안녕하세요.

전명찬 상담사입니다.

 

'자기효능감'이라는 말 많이 들어보셨을 것 같은데요.

자존감과 많이 혼용되는 것 같아 정리를 한 번 해보려고 합니다.

 

자기효능감은 "내가 괜찮은 사람인지?"를 묻는 말이 아니에요.

"이 일을, 지금의 내가, 해낼 수 있는지"를 가늠하는 판단이죠.

그래서 같은 사람이어도 영역마다 다르게 나타납니다. 

발표는 거뜬한데 엑셀 창만 열면 손이 굳는 식으로요.

 

이 글에서는 자기효능감의 정의, 자존감·자신감과의 차이, 

높고 낮을 때 생활이 어떻게 갈리는지, 그리고 올리는 방법까지 다뤄보겠습니다.

 

1. 자기효능감은 무엇인가?

 

 

심리학자 앨버트 반두라가 1977년 논문에서 처음 제시한 개념입니다. 

어떤 과제를 수행해 원하는 결과를 만들어 낼 수 있다는, 

자기 능력을 믿는 마음을 뜻해요 (출처: Bandura, 1977).

 

여기서 핵심은 실제 능력이 아니라 능력을 어떻게 판단하느냐라는 것.

실력이 비슷한 두 사람이 전혀 다르게 움직이는 이유가 여기 있거든요. 

할 수 있다고 믿는 쪽이 더 오래 붙들고, 조금 더 어려운 걸 고릅니다.

 

또 하나. 자기효능감은 통째로 하나가 아니라 영역별로 쪼개져 있습니다.

요리는 자신 있는데 운전대만 잡으면 긴장하는 사람이 이상한 게 아니에요. 

그게 원래 작동 방식입니다.

 

2. 자존감, 자신감과는 어디가 다른가요?

세 단어가 자주 섞여 쓰이곤 하는데, 묻는 질문이 서로 다릅니다.

 

구분	속으로 묻는 질문	흔들리는 순간
자존감	나는 가치 있는 사람인가	비교당하거나 거절당했을 때
자기효능감	이 일을 내가 해낼 수 있는가	처음 하는 과제, 실패 직후
자신감	지금 이 순간 내 느낌이 어떤가	컨디션, 분위기에 따라

 

자존감이 사람 전체를 평가하는 말이라면, 자기효능감은 과제 단위의 예측이에요.

그래서 자존감은 높은데 특정 업무 앞에서만 자꾸 미루는 일도 생깁니다. 반대 경우도 있고요.

 

3. 높을 때와 낮을 때, 무엇이 달라지나

높은 편일 때

 

어려운 과제를 피하지 않고 일단 손을 대봅니다

막혔을 때 "방법을 바꿔 보자"로 넘어갑니다

실패를 전략 문제로 읽으니 다음 시도가 빨라지죠

 

낮은 편일 때

 

할 수 있을 것 같지 않아 시작 자체를 미룹니다

조금 어려워지면 금방 손을 놓고요

실패를 능력 탓으로 돌려서 다음 시도가 더 무거워져요

미루는 모습이 게으름으로 오해받는 일이 많은데, 

들여다보면 "해도 안 될 것 같아서" 못 움직이는 경우가 꽤 됩니다.

 

4. 자기효능감을 만드는 네 가지 재료

반두라는 자기효능감이 네 가지 경로로 형성된다고 보았습니다 (출처: Bandura, 1997).

 

1. 직접 해낸 경험 

가장 힘이 셉니다. 작더라도 내 손으로 끝낸 일이 쌓여야 믿음이 생겨요.

 

2. 비슷한 사람이 해내는 걸 본 경험 

나와 조건이 비슷할수록 효과가 큽니다.

 

3. 주변에서 듣는 말 

너라면 할 만하다 말. 단, 근거 없는 칭찬은 오래 못 갑니다.

 

4. 몸과 기분 상태 

장이 뛰고 잠을 못 잔 날엔 같은 일도 더 어려워 보이죠.

 

5. 오늘부터 해볼 수 있는 것

 

과제를 30분 안에 끝나는 크기로 쪼갭니다. 

성공 경험의 재료를 만드는 작업이에요.

완료한 일을 날짜와 함께 한 줄로 적습니다. 

기억은 실패 쪽만 남기거든요.

 

 

 1. 잠과 식사를 먼저 챙깁니다.

2. 잘된 날 "운이 좋았다" 대신 "내가 뭘 했는지"를 한 가지 적어 봅니다.

3. 조건이 비슷한 사람의 과정을 찾아봅니다. 

4. 결과만 보여 주는 콘텐츠는 오히려 깎아내려요.

 

 

 첫 번째가 무너지면 나머지도 흔들립니다.

안 되는 날엔 목표를 낮추지 말고 단위를 줄여봅니다.

포기와 조정은 다르기 때문입니다.