해야 할 일을 알면서도 자꾸 딴짓부터 하게 돼요

해피데이지

청소년상담사

청소년상담사

답변수 2,839채택률 4%마음·정신건강, 스트레스·감정조절 전문

해야 할 일이 분명히 있는데도 자꾸 다른 일로 주의가 옮겨지고, 결국 마감 직전에 급하게 처리하면서 스스로에게 실망하시는군요. 이런 상황이 반복되면 의지가 부족하다고 자책하기 쉽지만, 미루는 행동은 단순한 게으름보다 과제에 대한 부담감이나 피로, 주의 조절의 어려움과 관련될 수 있습니다.

우선 해야 할 일을 막연하게 '끝내야 한다'고 생각하기보다 아주 작은 행동으로 나누어보세요. 예를 들어 '보고서 작성하기' 대신 '문서 열고 목차 세 가지 적기'처럼 시작 기준을 구체적으로 정하는 것입니다. 처음에는 10~15분만 집중하고, 그동안 휴대전화는 손이 닿지 않는 곳에 두거나 알림을 꺼두는 것도 도움이 됩니다. 다른 생각이 떠오르면 간단히 메모해두고 원래 하던 일로 돌아와 보세요.

또한 집중이 흐트러졌을 때 '또 실패했다'고 평가하기보다 '지금 알아차렸으니 다시 시작하면 된다'는 태도가 중요합니다. 집중력은 한 번도 흐트러지지 않는 능력이 아니라, 흐트러진 주의를 다시 돌리는 과정이기도 하니까요. 최근 집중력 저하가 두드러지고 일상 전반에 영향을 준다면 수면, 스트레스, 정서 상태도 함께 점검해보시길 바랍니다. 자신을 다그치기보다 집중하기 쉬운 환경과 습관을 만들어가셨으면 좋겠습니다.

세상상 이거는 어떤 성격 차이라고도 저는 볼 수 있다고 생각을 해요. 왜 그러냐면 말이죠. 사람이 막 이제 살면서 자꾸 내 일에 대해서 미루거나 뒤로 미루는 사람들 참 많은 거 같아요. 그거 참 바보 같은 사람이거든요. 왜 그러면은 있죠? 이거 성격적인 차이라고 볼 수 있겠지만 저 같은 경우에도 미루는 거 정말 싫어합니다. 그날 일은 그날 해야 되거든요. 그래서 제가 14년 동안 한 부서에서 일을 한 적이 있었는데 말이죠. 말이죠. 그 14년 동안 일주일을 쉬었어요. 그러니까 회사에 다 했는데 일주일 쉬면 이거 이상한 거잖아요. 그런데 저는 뭐 그렇게 미친 듯이 일을 했습니다. 그리고 또 제가 말씀을 드리고 싶은 것은 뭐 다 저도 그렇게 생각을 하고 있지만은 어 저는 그렇게 14년 동안 일하면서 한 번도 뭐 회사에서 늦게 출근한 적도 없었던 거 같고요. 그리고 거의 뭐 야근은 밥 먹듯이 했으니까요. 그냥 잠만 자고 이랬어요. 잠만 자고. 그냥 그날 일을 그냥 미루는 거 자체를 그렇게 싫어했습니다. 결국은 일이 아주 그냥 한가득 쌓여도 그냥 그날 다 최하리 해야 돼요. 그냥 그냥 그렇지 않으면 제가 뭐 밤메 잠을 도저히 못 자겠어요. 뭐 이런 것들은 전 그 제 개인적인 생각이거든요. 전 이런 생각이 들어요. 그냥 뭐 성격이 어쩔 수 없다. 미루는 사람들은 정말 미룬다. 미루는 사람들은 그냥 끝없이 미루다 보니 그냥 하루가 그냥 다르게 계속 계속 그냥 밀어요. 그거는 그냥 왜 그런지 저도 잘 모르겠습니다만은 미루고 미루고 또 미루고 미루고. 왜 그런지는 저는 잘 모르겠습니다만은 그냥 그냥 세상 총지가 다 그런 것 같습니다. 이러한 문제들이 저는 있는 거 같고요. 왜 이제 사람의 삶에 있어서 성격적인 부분이 문제인 건지는 전혀 잘 모르겠습니다만은 저는 그러면 안 된다고 생각을 하는데 사람이 미루는 것도 한계가 있다고 저는 생각을 하는데 남이 어떤 적적탄이라는 게 있잖아요. 그런데 왜 사람 그걸 계속해서 미루는지 전 이해를 할 수 없지만은 어쨌든 제가 보는 입장은 그렇습니다. 그런데 그 미루는 거에 대해서 성격적인 차이라고도 생각이 들 수 있지만 사람이 말이죠. 살면서. 응? 뭔가는 하나 해야 되지 않겠습니까? 노력을 해서 뭔가는 하나 이루어야 되잖아요. 그러면은 내가 뭔가 사회에 있어서 성공을 거둔다든가. 아니면은 내가 내일에 대해서 내 커리어에 대해서 뭔가 이루고자 하는 어떤 그런 부분들이 있어야 되잖아요. 그런데 그런 거 하나 없이 그냥 어떤 의욕 없이 살면 그건 무슨 삶이 되겠습니까? 사람이 이런 얘기가 있습니다. 이것도 논문에 발표된 이야기인데요. 하버드나 예일대 명문대에 있는 사람들에게 그 꿈을 가지고 있느냐는 설문조사를 한 적이 있습니다. 그리고 나중에 시간이 지난 다음에 다시 그 사람들을 조사해서 알아본 바로는 역시 꿈을 가지고 있는 사람들이 사회에 나가서도 크게 성공을 하더라고요. 그러니까 제가 말씀을 드리고 싶은 것은 결국은 뭘 회피하지 말아라. 그리고 열심히 해라. 그러고 나서 이 일을 미루면 안 된다. 사람이 뭐 일을 미루는 거에 대해서 지금 당장 내가 귀찮건데 내가 자꾸 부지런하고 뭔가 해야 되고 이렇게 열심히 하다 보면 말이죠. 미루는 것도 없어지고 뭐 이런 것도 없어져요. 그러니까 항상 최선을 다할 수밖에 없는 사람이 되고 말거든요. 그러니 너무 걱정하지 않으셔도 될 거 같고 지금 내 스스로 나를 고치시는 것을 저는 추천해 드립니다. 지금 본인 스스로가 내가 잘 못 하고 최선을 다하지 않고 있는 그 자신인 거잖아요. 그러니 너무 걱정하지 않으셨으면 좋겠어요. 그리고 항상 내 삶에 있어서 후회하지 않는 삶에 살도록 노력하시는 것을 저는 추천해 드립니다. 저는 여기까지 말씀드릴 수 있을 것 같아요. 더 이야기해 봤자 무슨 소용이 있겠습니까? 본인 스스로 마음가짐과 달라지는 모습들을 보여 줘야죠. 그리고 달라지는 모습들을 보이지 않으면 그게 문제인 거 아니겠습니까? 사람 말이죠 말이죠. 행동 하나하나가 말이죠. 움직여야 돼요. 움직이는 행동을 하셔야 됩니다. 그렇게 생각해 주셨으면 좋겠습니다.

찌니

상담교사

상담교사

답변수 5,215채택률 3%

의지가 약해진 것이 아니라, 해야 할 일의 무게감이 커서 뇌가 부담을 피해 도망치고 있는 것일 수 있습니다. 다그칠수록 뇌는 더 불안해져 오히려 자극적인 휴대폰으로 도망치게 되거든요.
​주의가 흩어질 때 다시 중심을 방법으로 '딱 5분만 대충 해보자'며 진입 장벽을 낮춰주세요. 시작이 어렵지 일단 물꼬가 트이면 집중하기 수월해집니다.
​책상 위 휴대폰은 시야 밖으로 치우고, 웹서핑 중 길을 잃었다면 '지금 무엇을 하려 했지?' 적어두며 흐름을 붙잡으세요.
​스스로를 질책하기보다 흩어진 마음을 너그럽게 제자리로 데려오는 연습을 해보세요. 

민트홀릭

상담심리사

상담심리사

답변수 3,901채택률 8%마음·정신건강, 스트레스·감정조절 전문

작성자님, 의지가 약해진 게 아니라 우리 뇌가 자극적인 정보에 익숙해져서 그런 거예요.
​책상에 앉았을 때 스마트폰을 시야에서 완전히 치워보세요.
​일을 시작할 때는 딱 5분만 한다는 마음으로 아주 작게 쪼개서 시작해 보세요.
​주의가 흩어질 때마다 자책하는 대신 지금 다른 길로 새고 있구나 하고 가볍게 알아차려 주시고요.
​스스로를 다그치기보다 다정하게 궤도로 돌려놓는 연습을 해보셨으면 좋겠어요.

verastar

임상심리사

임상심리사

답변수 2,228채택률 6%마음·정신건강, 스트레스·감정조절 전문

작성자님, 책상에 앉았는데 메일과 자료 검색, 휴대폰으로 주의가 흩어지다 저녁에야 급하게 일을 처리하면 스스로에게 실망하게 되죠. 그런데 다그치는 방식이 효과가 없다고 이미 알아차리신 건 정확해요. 의지가 약해진 게 아니라, 부담스러운 일을 마주했을 때 마음이 가볍고 쉬운 일로 도망가는 건 아주 흔한 반응이에요. 일이 크고 막연할수록 시작하기 전의 불편함이 커서, 메일이나 휴대폰 같은 즉각적인 보상이 있는 곳으로 주의가 흘러가요.

원인을 가려 보려면 흩어지는 순간에 어떤 일이었는지 살펴보세요. 막연하거나 어렵거나 결과가 부담스러운 일이었다면 회피의 성격이 크고, 쉬운 일인데도 그렇다면 피로나 수면, 환경의 영향일 수 있어요. 한 주 정도 어떤 일에서, 몇 시쯤, 컨디션이 어땠는지 간단히 적어 보면 패턴이 보여요.

현실적인 방법은 이래요.

첫째, 일을 시작할 수 있는 크기로 쪼개세요. 보고서 쓰기가 아니라 첫 문단 세 줄 쓰기, 자료 정리가 아니라 파일 열고 제목 달기처럼 오 분 안에 시작할 수 있는 한 가지로 줄이는 거예요. 부담이 줄면 회피하고 싶은 마음도 함께 줄어요.

둘째, 이십오 분 집중과 오 분 휴식을 한 묶음으로 쓰세요. 타이머를 맞추고 그 시간에는 한 가지만 하기로 정하세요. 끝이 정해져 있으면 시작이 쉽고, 쉬는 시간이 미리 정해져 있어서 잠깐만 쉬자고 휴대폰을 드는 일이 줄어요. 25분이 길면 15분으로 줄이셔도 돼요.

셋째, 방해물을 손이 닿지 않는 곳으로 옮기세요. 의지로 참는 것보다 환경을 바꾸는 쪽이 훨씬 효과적이에요. 휴대폰은 다른 방이나 가방 속에 두고, 메일과 메신저 알림은 끄거나 정해진 시간에만 확인하세요. 일에 필요 없는 탭은 닫아 두세요.

넷째, 딴생각이 떠오르면 메모하고 돌아오세요. 메일을 확인해야겠다, 그 자료도 찾아봐야겠다 싶은 생각은 종이에 한 줄 적고 바로 하던 일로 돌아오면 돼요. 적어 두면 나중에 처리할 수 있다는 신호가 되어 충동이 약해져요.

다섯째, 가장 중요한 일을 컨디션이 좋은 시간에 두세요. 오전이 맑다면 그 시간을 핵심 업무에 쓰고, 메일과 잡무는 에너지가 낮은 오후로 미루세요. 저녁에 급하게 하는 패턴을 끊으려면 그날의 중요한 일 한 가지를 먼저 끝내는 순서가 효과가 커요.

여섯째, 흩어진 걸 알아차렸을 때 자책하지 말고 재시작하세요. 또 다른 곳으로 갔구나, 하고 이름만 붙인 뒤 지금 할 가장 작은 한 가지로 돌아오면 돼요. 자책에 쓰는 시간이 가장 아까워요.

잠이 부족하거나 쉬지 못한 상태에서는 집중력이 크게 떨어지니 수면과 식사도 함께 점검해 보세요. 집중이 안 되는 상태가 몇 주 넘게 이어지고 기분이나 의욕, 잠까지 흔들린다면 정신건강의학과나 상담에서 살펴보시길 권해요. 그때는 의지의 문제가 아닐 수 있어요.

이번 주에는 가장 미루고 싶은 일 하나를 5분짜리 시작 단계로 쪼개 25분 타이머와 함께 시도해 보시길 응원할게요.

해피푸강아지똥

상담교사

상담교사

답변수 2,356채택률 6%마음·정신건강, 스트레스·감정조절 전문

오늘 안에 끝내야 하는 중요한 일을 앞에 두고 자꾸만 주의가 흩어져 자책하고 마음고생이 심하셨을 사연자님의 고민에 깊이 공감합니다. 분명 잘해내고 싶은 마음이 간절한데도 막상 책상에 앉으면 휴대폰이나 딴길로 새게 되고, 결국 저녁에 급하게 처리하며 스스로에게 실망하셨을 모습을 생각하니 마음이 참 안쓰럽고 가슴이 아픕니다. 이것은 결코 사연자님의 의지가 약해서가 아니라, 잘해내야 한다는 심리적 부담감이 커서 뇌가 잠시 과부하를 피하려는 지극히 자연스러운 현상이니 너무 스스로를 몰아세우지 않으셨으면 좋겠습니다.

스스로를 다그치지 않고 흩어진 주의를 다정하고 가볍게 불러모을 수 있는 현실적인 실천 방안들을 권해드립니다.

'포모도로 기법'을 활용해 15분~25분 단위로 아주 작게 나누기

긴 시간 동안 완벽하게 집중하겠다는 목표는 뇌에 큰 부담을 줍니다. "딱 15분만 집중하고 5분 쉬자"라는 식으로 시간을 작게 쪼개어 타이머를 맞춰두면 시작에 대한 장벽이 확 낮아지고 집중력을 되찾기가 한결 수월해집니다.

시작 직전 '딴길로 새는 환경' 사전에 차단하기

집중하려는 순간 메일이나 휴대폰 알림은 가장 큰 유혹이 됩니다. 일을 시작하기 전 15분 동안만큼은 휴대폰을 눈에 보이지 않는 서랍이나 멀리 떨어진 곳에 두고, 인터넷 브라우저 창도 작업에 필요한 탭 하나만 남겨두는 환경을 만들어보세요.

주의가 흩어질 때 떠오르는 딴생각을 '메모지에 적어두고 미루기'

작업 도중 갑자기 생각난 다른 자료나 궁금한 점이 있다면 곧바로 찾아보지 마시고 옆에 둔 메모장에 단어로 살짝 적어두세요. "이건 집중 시간이 끝난 뒤에 찾아보자" 하고 생각을 잠시 키핑해 두면 현재의 작업 흐름을 깨뜨리지 않고 지켜낼 수 있습니다.

단 5분이라도 집중해 낸 나 자신에게 '셀프 인정과 칭찬' 건네기

저녁이 되어 한꺼번에 자책하기보다, 단 10분이라도 몰입해서 한 행동을 스스로 정당하게 인정해 주세요. "오늘 완벽하진 않았지만 그래도 이만큼을 해냈구나" 하고 다독여줄 때 다음 단계를 나아갈 단단한 힘과 의욕이 생겨납니다.

사연자님이 마음의 부담을 가볍게 내려놓고, 자신만의 편안한 속도로 몰입의 기쁨을 회복해 가시기를 응원합니다.

로니엄마

사회복지사2급

사회복지사2급

답변수 4,566채택률 5%

해야 할 일을 분명히 알고 있고, 끝내야 한다는 사실도 잘 알면서 자꾸 다른 일에 손이 가는 마음이 참 답답하셨을 것 같아요. 잠깐만 쉬려고 했는데 시간이 훌쩍 지나 있고, 결국 저녁이 되어서야 급하게 일을 마무리하다 보면 스스로에게 실망하는 마음도 커지겠지요.

그런데 이런 모습이 꼭 의지가 약해졌다는 의미는 아니에요. 때로는 해야 할 일이 막연하게 느껴지거나, 잘 해내야 한다는 부담이 크거나, 마음과 에너지가 지쳐 있을 때도 우리의 주의는 조금 더 쉽고 익숙한 일로 향하곤 해요. 당장 해야 할 일보다 메일을 확인하고 자료를 찾아보는 일이 훨씬 가볍게 느껴지기 때문이지요.

저는 이럴 때 자신을 다그치기보다 내가 왜 시작하기 어려운지 잠시 들여다보는 것이 먼저라고 생각해요. 일이 너무 커서 막막한 건지, 실수 없이 잘하고 싶은 부담 때문인지, 아니면 단순히 휴식이 필요한 상태인지에 따라 필요한 방법도 달라질 수 있으니까요.

현실적으로는 해야 할 일을 전부 끝내겠다는 마음보다, 지금 당장 할 수 있는 가장 작은 행동 하나를 정해보시면 좋겠어요. 자료를 모두 정리하는 대신 파일 하나를 열기, 보고서를 완성하는 대신 첫 문장만 쓰기처럼요. 

그리고 10분만 그 일에 머물러 보세요. 집중이 흐트러지더라도 자책하지 말고, 지금 하던 일로 다시 돌아오는 것만으로도 충분해요. 휴대폰도 잠시 손이 닿지 않는 곳에 두면 도움이 될 수 있고요.

무엇보다 집중력이 흐트러졌다는 이유로 오늘의 자신까지 실패한 사람처럼 여기지는 않으셨으면 해요. 우리는 자신을 몰아붙일수록 오히려 시작이 더 무거워질 때가 있거든요.

집중력이란 한 번도 흐트러지지 않는 능력이라기보다, 흐트러진 마음을 알아차리고 다시 돌아오는 힘에 더 가까운 것인지도 몰라요.

오늘 모든 일을 완벽하게 해내지 못하더라도 괜찮아요. 

작은 일 하나를 시작하고 마무리하는 경험이 쌓이면 자신에 대한 믿음도 조금씩 돌아올 수 있을 거예요. 자신을 탓하는 시간 대신, 다시 시작할 수 있도록 자신에게 작은 여유를 내어주셨으면 좋겠습니다. 

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청소년상담사

청소년상담사

답변수 2,600채택률 5%마음·정신건강, 스트레스·감정조절 전문

해야 할 일을 알고 있으면서도 자꾸 다른 일에 손이 가고, 결국 마감이 다가와서야 급하게 처리하면 스스로에게 실망스러우실 것 같아요. 하지만 이런 모습이 꼭 의지가 약하거나 집중력이 부족하다는 뜻은 아닙니다. 해야 할 일이 부담스럽거나 어디서부터 시작해야 할지 막막할 때, 무의식적으로 더 쉽고 익숙한 일로 주의가 옮겨가기도 합니다.

이럴 때는 자신을 다그치기보다 다시 시작하기 쉬운 환경과 방법을 만드는 것이 도움이 됩니다.

우선 해야 할 일을 아주 작은 단위로 나누어 보세요. '보고서 완성하기'보다는 '자료 파일 열기', '첫 문단 세 줄 쓰기'처럼 당장 실행할 수 있는 행동부터 시작하는 것입니다. 처음부터 오래 집중하려 하지 말고, 타이머를 10분으로 맞춘 뒤 그 시간만큼 해보세요.

또한 휴대폰이나 메일처럼 주의를 분산시키는 요소는 잠시 치워두고, 다른 생각이나 할 일이 떠오르면 바로 실행하는 대신 메모해 두었다가 나중에 확인해 보세요. 딴짓을 했다는 사실을 알아차렸을 때도 자책하기보다 '지금 다시 돌아가면 된다'고 생각하며 원래 하던 일의 다음 단계로 돌아오는 연습이 중요합니다.

무엇보다 자신에게 한 가지 질문을 해보셨으면 합니다. '나는 지금 이 일을 하기 싫은 걸까, 아니면 잘해야 한다는 부담 때문에 시작하기 어려운 걸까?' 그 이유를 알아차리면 자신에게 필요한 해결 방법도 조금씩 분명해질 수 있습니다.

집중력을 되찾는 것은 한 번도 흐트러지지 않는 것이 아니라, 흐트러진 순간마다 다시 돌아오는 연습을 하는 과정입니다. 오늘은 해야 할 일 중 하나만 골라 10분간 시작해 보세요. 작은 시작이 쌓이면 스스로에 대한 믿음도 조금씩 회복될 수 있습니다. 작성자님이 자책보다는 자신에게 맞는 방법을 찾아가며 한 걸음씩 나아가시길 응원합니다.