📍 강박증이 너무 심해서 일상생활이 피폐해지고 마음이 지칩니다

로니엄마

사회복지사2급

답변수 3,689채택률 5%

 얼마나 오래 혼자 버텨오셨을까 하는 생각이 먼저 들었어요.

문이 잠겼는지, 가스가 꺼졌는지 이미 확인했다는 걸 머리로는 알고 있는데도 다시 확인하지 않으면 불안이 밀려오는 것…

그 불안을 견디느라 하루의 시간과 에너지가 계속 빠져나가고, 결국 또 확인하게 되면 ‘나는 왜 이것도 못 참을까’ 하고 자신을 탓하게 되고요.

그런데 저는 먼저 한 가지 말씀드리고 싶어요.
이건 의지가 약해서 생기는 일이 아니에요.

오히려 지금까지 혼자서 정말 많이 애써오셨어요.
강박이 올라올 때 억지로 참으려고 하고, 횟수를 정해놓고 통제하고, 다른 일에 집중하려 하고, 책과 영상을 찾아보며 공부까지 하셨잖아요.

그만큼 벗어나고 싶은 마음이 간절했다는 뜻이기도 해요.
다만 강박에서는 ‘불안을 완전히 없앤 다음 행동하지 않겠다’고 하면 오히려 더 힘들어질 수 있어요.

예를 들어 문을 확인하고 싶은 마음이 올라왔을 때
‘괜찮아. 절대 아무 일도 없을 거야.’
라고 불안을 설득하려 하기보다,
‘지금 내가 불안하구나. 다시 확인하고 싶은 마음이 올라왔구나. 그래도 이 불안을 당장 없애지 않아도 괜찮아.’
이렇게 바라보는 연습이 조금 더 도움이 될 수 있어요.
불안이 없어져야 움직이는 것이 아니라,
불안이 조금 남아 있어도 내가 하려던 일을 해보는 것이죠.
물론 처음에는 정말 불편할 거예요.

그래서 한 번에 강박 행동을 모두 끊어내려고 하지 않으셨으면 해요.
아주 작은 것부터 연습해보세요.

확인을 한 뒤 또 확인하고 싶은 충동이 올라오면
‘하지 마!’라고 자신을 몰아붙이기보다
5분만 미뤄보기.
그 5분 동안 심호흡을 하거나 물을 마시거나 창밖을 바라보면서
‘불안이 올라왔다가 내려가는 과정을 그냥 지켜보자’고 해보는 거예요.

그리고 5분을 견뎠다고 해서 성공, 결국 확인했다고 해서 실패라고 점수를 매기지도 마세요.

오늘 확인을 한 번 더 했더라도
‘나는 또 실패했어’가 아니라 ‘오늘은 여기까지 연습했구나’ 정도면 충분해요.

특히 지금처럼 강박 때문에 외출이나 일상생활이 실제로 많이 제한되고 있다면, 혼자 의지로 해결하려고만 하지 않으셨으면 좋겠어요. 정신건강의학과나 강박 증상에 대한 전문적인 상담을 받아보는 것도 꼭 고려해보세요. 강박에는 인지행동치료를 비롯한 전문적인 치료 방법이 있고, 필요하다면 의료진과 약물치료 여부도 함께 상담할 수 있어요.
무엇보다 기억하셨으면 좋겠어요.

불안을 느끼지 않는 사람이 되는 것이 목표가 아니라, 불안이 찾아와도 내 삶을 강박에게 모두 내어주지 않는 사람이 되어가는 것.
완벽하게 해내려고 하지 않아도 됩니다.

오늘 한 번 덜 확인한 날도 연습이고,
오늘은 잘되지 않은 날도 연습이에요.

마음의 자유는 어느 날 갑자기 찾아오는 것이 아니라
‘조금 불안해도 괜찮아’라고 허락하는 작은 순간들이 쌓이면서 조금씩 넓어지는 것 같아요.

지금까지 너무 오래 자신을 채찍질하셨으니
이제는 강박과 싸우는 데에도 조금 더 따뜻한 편이 되어주세요.

이미 충분히 애쓰고 계십니다. 

민트홀릭

상담심리사

답변수 3,008채택률 7%마음·정신건강, 스트레스·감정조절 전문

작성자님, 매일 반복되는 불안과 확인 행동 때문에 지칠 대로 지치셨겠어요.
​혼자서 어떻게든 이겨내 보려고 악착같이 애쓰셨던 시간들이 참 고스란히 전해져 와서 마음이 찡해요.
​머리로는 안전하다는 걸 알면서도 몸과 마음이 마음대로 되지 않아 답답하고 힘드셨을 거예요.
​우선 불안을 억지로 꾹 참아내거나 없애려고 할수록 뇌는 그것을 더 큰 위험 신호로 받아들여요.
​그래서 참으려 할수록 불안이 거세지는 건 작성자님이 의지가 부족해서가 아니라 자연스러운 현상이에요.
​강박 행동을 억누르기보다는 밀려오는 불안을 손에 쥔 모래처럼 자연스럽게 흘려보내는 연습이 필요해요.
​충동이 밀려올 때는 행동을 바로 멈추기보다 그 감정을 잠시 그 자리에 머물게 해 주세요.
​지금 내 마음이 불안해서 이런 신호를 보내고 있구나 하고 그저 바라보는 것만으로도 충분해요.
​완벽하게 해내지 못했다고 스스로를 채찍질하기보다는 여기까지 버텨낸 것만으로도 참 애썼다고 다독여 주세요.
​오늘 하루도 그 무거운 마음을 견뎌내시느라 정말 고생 많으셨어요.
​조금 서툴러도 괜찮으니 오늘은 마음의 짐을 잠시 내려놓고 편안한 밤을 보내셨으면 좋겠어요.

찌니

상담교사

답변수 4,336채택률 3%

강박의 괴로운 굴레 속에서 홀로 버텨오신 시간이 얼마나 지치고 힘들었을지 마음이 깊이 아픕니다. 불안을 참으려 애쓸수록 더 커져 자책감만 남았던 건 님의 의지가 부족해서가 아니라, 강박이라는 질환 특유의 자극 때문입니다. 마음의 평온을 찾기 위해 강박 사고를 억지로 누르려 하지 말고 '불안이라는 손님이 또 왔구나'하며 있는 그대로 인정하고 지나가게 두세요.
​충동이 솟구칠 때 자신을 채찍질하는 대신, "확인하고 싶지만 5분만 뒤로 미뤄보자"라며 불안과 함께 머무는 시간을 조금씩 늘려보세요.
​"100% 안전해야 해"라는 생각에서 벗어나 불확실성을 받아들이는 연습을 하셔야 합니다. 완벽하지 않아도 괜찮다는 마음으로 자신을 따뜻하게 안아주세요.
​혼자서만 감당하려 하지 마시고, 전문 정신건강의학과나 상담의 도움을 받으시면 훨씬 수월하게 마음의 자유를 찾으실 수 있습니다.

해피푸강아지똥

상담교사

답변수 1,488채택률 7%마음·정신건강, 스트레스·감정조절 전문

매일 반복되는 강박적 생각과 행동으로 일상이 흔들리고 참 많이 지치셨겠어요. 머리로는 안전하다는 걸 알면서도 불쑥 찾아오는 불안감을 누르기 위해 확인을 거듭해야만 하는 그 괴로움, 그리고 혼자 힘으로 악착같이 참아보려 애쓰다가 무너졌을 때 느껴졌을 자책감과 막막함이 글 속에서 깊게 느껴져 마음이 많이 아픕니다.

그동안 강박을 이겨내기 위해 책을 찾고, 횟수를 줄여보고, 마음을 다잡으려 수없이 애써오셨군요. 그렇게 노력했음에도 다시 불안에 밀려났을 때 자책감이 컸겠지만, 그 시도들 자체가 이미 사연자님 안에 일상을 되찾고자 하는 단단한 의지가 있다는 증거입니다. 결코 사연자님이 약하거나 부족해서 무너진 것이 아니에요.

강박은 억지로 참거나 싸워서 누르려고 할수록 튀어 오르는 공과 같아서, 억누를수록 불안이라는 에너지가 더 거세지곤 합니다. 이 고통스러운 고리를 조금씩 풀어내고 마음의 평온을 찾아가기 위한 현실적인 마음가짐과 연습 방법을 전해드립니다.

불안을 '싸워 이길 대상'이 아닌 '지나가는 바람'으로 바라보기

강박적 생각이 불쑥 찾아올 때 "생각하지 말아야지" 하고 억제하려 하면 뇌는 그 생각에 더욱 집중하게 됩니다.

불안이 찾아왔을 때 이를 억누르기보다 "아, 내 마음속에 또 강박이라는 불청객 경보기가 잘못 울리고 있구나" 하고 한 발짝 떨어져 바라보는 연습이 필요합니다. 생각은 내가 제어할 수 없는 자연스러운 현상일 뿐, 그 생각이 곧 실제 위험을 의미하지는 않는다는 점을 명심해 주세요.

강박 행동 '지연시키기' 연습 (1분의 유예 시간)

확인하고 싶은 강렬한 충동이 밀려올 때, 아예 하지 않으려고 참으면 극심한 불안에 휩싸여 결국 무너지기 쉽습니다.

행동을 완전히 금지하기보다 대답을 늦추는 연습을 해보세요. "확인하지 않겠어"가 아니라 "지금 당장 확인하러 가지 않고, 딱 1분만 기다렸다가 가자" 하고 시간을 지연시키는 것입니다.

1분 동안 깊은 호흡을 하며 불안의 파도가 가장 높은 피크를 찍고 아주 조금이라도 내려가는 것을 몸으로 직접 경험해 보는 것이 중요합니다. 이 지연 시간을 1분, 3분, 5분으로 조금씩 늘려가는 것이 핵심입니다.

'완벽한 확신'이라는 환상 내려놓기

강박은 우리에게 "100% 안전하다는 확신을 가져!"라고 요구하지만, 세상의 어떤 일도 100% 완벽할 수는 없습니다.

완벽하게 확인하려 애쓰는 대신, *"조금 찝찝하고 불안해도 괜찮아. 100% 확신이 없어도 나는 일단 다음 일상으로 걸어 나가보겠다"*라는 불확실성을 받아들이는 태도가 마음의 자유를 가져다줍니다. 불안감을 안은 채로도 일상을 살아갈 수 있다는 것을 나에게 보여주는 것입니다.

자책 대신 다정한 안아주기

확인 행동을 또 하고 말았을 때 "아, 또 실패했네" 하고 자신을 채찍질하지 말아주세요. 자책에서 오는 스트레스는 다시 강박 증상을 악화시키는 기름 역할을 합니다.

"얼마나 불안했으면 또 확인하러 갔을까. 그동안 참느라 고생했다" 하고 자신의 고통을 먼저 따뜻하게 다독여주세요.

강박과의 싸움은 혼자만의 외로운 의지나 통제만으로는 쉽지 않은 과정일 수 있습니다. 만약 이로 인한 일상의 피로도가 너무 심하다면, 불안을 안전하게 노출하고 반응을 방지하는 체계적인 치료(노출 및 반응 방지법 등)를 도와줄 수 있는 전문 상담 기관이나 정신건강의학과를 찾아 전문가와 함께 걸어가시는 것도 스스로를 돕는 지혜로운 방법입니다.

오늘 하루도 버텨내느라 고생 많으셨습니다. 스스로에게 조금만 더 다정한 온기를 건네주셨으면 좋겠습니다.

강박은 누구나 조금씩 가지고 있습니다. 하지만 그런 것들을 어떻게 슬기롭게 잘 이겨내고 또 안 하는 방법이 있는지에 대해서 한 번쯤은 생각을 해 보고 그렇게 시도를 해 볼 필요가 있어요. 지금 글 쓰신 분에 비하면 강박이라는 거 자체가 점점 심해지는 것을 유득해질 수가 있습니다. 저도 그랬어요. 저도 밖에 나갈 때 문은 잠겨 두지 가스 불이 잠겼는지 창문이 혹시 닫혀진 것은 아닌지? 이러한 것들을 여러 번 검사하다 보니까 결국은 약속 시간이 너무나 매번 늦게 되더군요. 이런 것들이 큰 문제가 발생될 수 있었습니다. 그러니 매번 저는 약속 시간마다 늦게 나가서 조금 수밖에 없었고요. 그래서 결국은 제가 선택한 방법은 일찍 약속 시간보다 한 시간 일찍 나가서 모든 것들을 확인하고 점검하고 그랬던 것 같습니다. 정말 답답한 거는요. 제가 분명히 문을 잠갔는데도 불구하고 문이 잠겼는지 확인해 보기 위해서 다시 올라갔을 때 정말 그 처절함은 잊혀지지 않습니다. 강박이라고 하는 거 자체로 그럼 어떻게 내가 이겨내야 하는 걸까요? 대부분의 사람들은 이런 강박들을 계속 지속적으로 하고 있습니다. 그리고 그것을 계속 유지시키고 있어요. 이러한 문제는 왜 그러냐면은 내가 그렇게 해야지 마음이 놓이고 안심이 되기 때문입니다. 가령 우리가 한번 예를 들어 볼까요? 내가 가는 어떠한 회사의 가제라든가. 어떠한 회사에 무슨 일이 있어요? 그럼 그 일에 대해서 완벽하게 처리하거나 마스터를 하면은 그 다음에 프레젠테이션 발표라든가 회사에서 보고를 할 때 안심이 놓이잖아요. 그리고 그 주는 매우 안심이 놓여서 매우 편안하게 회사를 다닐 수가 있습니다. 그런데 이러한 일들을 잘 못 하고 나면은 너무나 마음이 불안하고 어떻게 할 줄을 모르겠어요. 그리고 그거를 꼭 할 때까지는 계속 불안한 것이죠. 바로 강박이라는 게 이런 것입니다. 내가 무언가를 하고 싶은데 그것을 안전하게 하지 못하고 그것을 잘 하지 못하기 때문에 문제가 발생이 되면은 나는 그래서 이러한 것들을 해결하고자 하는 것들입니다. 뭐 앞에서도 말씀드렸듯이 어 우리는 서로 간에 좋은 결론 그리고 좋은 마음가짐을 가지려고 하고 있습니다. 음 그런데 이러한 마음가짐을 가짐으로 해서 계속 내 몸과 마음이 피곤함을 느끼고 강박이라는 증상을 가지고 있는 거예요. 그러면 결과론적으로 나는 그 시간에 얽매이고 그 일에 얽매일 수밖에 없는 것입니다. 자 그러면은 해결 방법에 대해서 이제부터 말씀드려 보도록 하겠습니다. 해결 방법은 생각보다 간단합니다. 내가 그 강박이라는 것을 이겨내기 위해서는 그냥 밖으로 나가 버리는 거죠. 자 그럼 한번 예를 들어 볼까요? 제가 밖에 나가는 일이 생겼어요. 어 그런데 가스불에 잠겼는지 어 그리고 창문이 열어 놨는지. 또 콘센트에 콘센트를 뺐는지. 아 이것들이 너무나 궁금한 겁니다. 또 이것을 확인하지 않으면 또 여러 번 확인하지 않으면 너무나 불안한 거예요. 그런데 그냥 밖으로 나가고 확인을 안 하는 겁니다. 그러면 결론적으로 말씀드리면은 나는 강박인데. 이런 걸 못 해. 이렇게 생각을 하실 수 있는데요. 착근차근 그렇게 한번 나를 잡아서 나의 마음가짐을 자꾸 한번 해 보세요. 마음이 불안해도 그냥 나가는 겁니다. 불안한 마음을 가지고 그냥 나가는 거예요. 그렇게 한번 해 보고 또 다음에도 또 한 번씩 해 본다면은 괜찮아지고 다음 날 집에 돌아오면은 아 안전하네. 아 집에 아무 문제가 없네. 이러한 생각이 들게 되거든요. 그러니 항상 이러한 강박이라는 증상 같은 경우는 내가 뭐든지 확인하고 꼼꼼하고 안전하게 해야 되는 이런 성격 속에서 나오는 것들이 바로 강박이거든요. 이런 것들이 한두 번 정도는 괜찮지만은 계속해서 지속적으로 되다 보면 나 또한 피곤해지고 정말 어려움을 겪을 수밖에 없어요. 그러니 너무 걱정하지 마시고 제가 이렇게 알려 드린 대로 한 번 시도를 해 보시고 그렇게 여러 번 계속 시도를 하다 보면 차츰 나의 강박의 증상들은 없어질 겁니다. 그리고 이러한 거 가지고 정신과에 굳이 가실 필요가 없습니다. 어떤 분들은 뭐 전문의와 상담을 통한라고 하시는데 이 정도 수준 같은 경우는 정훈이와 상담을 통화를 하실 필요가 없어요. 정말 강박이 심하신 분들은 말이죠. 밖으로 나가지를 못합니다. 그래서 이 정도 가지고는 어느 정도 그냥 수용할 정도가 되니 스스로 이 방법을 한번 고쳐 보실 노력을 해 보시는 것을 저는 추천해 드립니다.

해피데이지

청소년상담사

답변수 2,085채택률 4%마음·정신건강, 스트레스·감정조절 전문

강박은 의지가 약해서 반복되는 것이 아니라, 불안을 줄이기 위해 확인 행동을 할수록 잠시 안심되고 그 결과 다시 확인하고 싶어지는 악순환이 강화되는 경우가 많습니다.

그래서 불안을 완전히 없애려고 하기보다 ‘불안하지만 지금 확인하지 않고 조금 기다려보자’며 작은 상황부터 불편함을 견디는 연습이 필요합니다. 다만 혼자 무리하게 참기보다는 단계적으로 접근하는 것이 중요합니다.

이미 강박으로 외출이 늦어지고 일상생활까지 크게 영향을 받고 있다면 혼자 해결하려 애쓰기보다 정신건강의학과나 상담기관에서 전문적인 도움을 받아보시길 권합니다. 강박증은 인지행동치료, 특히 노출 및 반응방지 치료 등을 통해 충분히 다뤄볼 수 있습니다.