멈추고 싶은데 자꾸 먹게 되는 식욕, 어떻게 조절해야 할까요?

음식을 먹는 것과 그리고 여러 가지 건강식을 골고루 먹는 것은 정말 중요한 것 같습니다. 사람이 먹는 것만큼 중요한 것이었거든요. 자 가령 한번 예를 들어 볼까요? 우리가 고기를 좋아하잖아요. 사람은 정말 고기를 좋아합니다. 그리고 대부분의 사람들은 고기를 좋아할 수밖에 없는 성향을 가지고 있어요. 하지만 고기를 다 굽고 나서 한 시간 정도 지나서 계량 냅둬 보세요. 그럼 어때요? 기름기가 잔뜩 있는 후라이팬에 가득한 기름기가 진득한 후라이팬을 보실 수가 있을 겁니다. 그럼 그 기름들이 다 어디로 가나요? 우리 몸으로 가는 거잖아요. 우리 혈관을 통해서 우리 몸을 통해서 모든 것이 이어져 있지 않습니까? 이런 안 좋은 기름들이 다 우리가 먹고 있는 겁니다. 결과론적으로 보면은 좋지 않은 기름들을 우리가 가득 먹고 살고 있는 거예요. 그런데 우리는 이런 것들을 맛있게 먹고 또 즐겁게 먹고 있습니다. 먹는 거는 정말 중요한 거예요. 그것만큼 즐겁게 먹고 행복하게 먹으면 되는 거고. 또 어떤 사람들은 이런 말을 하지 않습니까? 맛있게 먹으면 0cal다. 뭐 틀린 말도 아니에요. 그만큼 맛있는 음식은 정말 함께 나눌 수 있고 즐겁게 먹을 수 있는 음식들이 정말 좋은 음식이라고 저도 생각이 듭니다. 하지만 여기서 우리가 생각해 볼 문제가 하나 있어요. 무조건 먹는 것만 좋아하실 필요는 없습니다. 그리고 내가 좋아하는 음식이 어떤 것인지에 대해서 한번 좀 고민해 보실 필요가 있어요. 그런데 나는 체중은 별로 좋아하지 않고 이러한 건강식들은 좋아하지 않고 나는 야채도 싫어해. 나는 무조건 고기만 좋아. 그러면 여기서 내 식성은 고기를 주로 먹는 식성이잖아요. 그렇다면은 야채를 점점 많이 먹는 습관을 길러야 되는데. 나는 정말 야채를 먹는 방법은 너무나 싫어하는 겁니다. 자 그럼 얘를 한번 들어 볼까요? 야채를 계속해서 먹지를 않고 고기만 먹게 되다가 이제는 건강을 생각하기 위해서 야채를 먹기 시작했어요. 그래서 샐러드도 먹긴 하는데 그래도 내가 먹는 방법이 너무나 즐겁지 않고 그래도 아무래도 내 젓가락과 내 숟가락이 고기에 더 많이 가게 됩니다. 대부분 이 사람들이 이렇게 이야기를 하고 있습니다. 그래서 제가 말씀을 드리고 싶은 것은 어쨌든 음 고기를 드시는 것은 맞아요. 하지만 고기의 양이 많이 먹으면 좋지 않은 것도 사실입니다. 그래서 제가 말씀을 드리는 것은 요새 정말 좋은 식품들이 많습니다. 그래서 돈가스도 고기잖아요. 근데 콩 돈가스라고 나옵니다. 정말 고기 하나 없이 그리고 하나없이 비건 식품으로 나오는 그런 음식들이 많아요. 근데 생각 외로 이들 음식을 먹으면 저도 맨 처음에는 아 이거 먹어도 될까 해서 생각해서 먹었습니다. 그런데 먹고 나니까 어 세상 깜짝 놀랐어요. 아 정말 그냥 기존에 고기랑 먹 먹던 식감이랑 맛이 똑같을 겁니다. 그래서 저도 깜짝 놀랐거든요. 대신 가격은 좀 높아요. 그래서 이러한 부분들이 좀 문제가 될 수 있지만 그래도 내 건강을 생각한다면은 어느 정도 비건 식단을 짜시는 것도 저는 추천을 해 드립니다. 그러다 보면은요. 먹다 보면 느끼는 게요. 아 별로 운동도 하지도 않았는데 살이 쭉쭉 빠지는 그런 느낌을 받으실 거고요. 또 몸이 가벼운 느낌을 받으실 겁니다. 그만큼 야채라든가 채소의 식단은 몸을 건강하게 만들고 내 몸에 활력소를 있게 만드는 것도 사실이거든요. 그리고 제가 또 하나 말씀을 드리고 싶은 것은 육식은 정말 몸에 안 좋고 정말로 사람의 건강을 해치는 음식 중에 하나이기도 해요. 그렇다고 해서 육식을 너무 안 먹어도 안 됩니다. 그래서 제가 말씀을 드리고 싶은 것은 고기와 채소를 적정하게 먹되 채소의 위주로 드시는 것을 저는 추천해 드리고요. 그리고 나의 건강을 위해서 채소 식단을 짜시는 것을 추천해 드립니다. 가장 좋은 방법은 뭔지 아세요? 우리가 김밥같이 이렇게 여러 가지 채소를 곁들일 수 있는 음식을 먹는 게 가장 건강하게 먹을 수 있는 방법입니다. 왜냐면은 그동안에 내가 먹기 싫었던 그러한 야채들을 먹을 수 있는 거잖아요. 그렇기 때문에 뭐 여러 가지 그 비빔밥들이라든가. 이러한 방법들로 다양하게 내가 야채를 더 많이 먹을 수 있는 방법으로 식단을 한번 새로 짜 보시는 것은 어떠실런지요. 그러면 내 몸은 더 건강해지고 앞으로 내 삶에 있어서 활력소를 낳을 수 있는 그런 좋은 방법이 될 것입니다.

해피데이지

청소년상담사

답변수 2,403채택률 4%마음·정신건강, 스트레스·감정조절 전문

계속 먹고 싶은 마음을 단순히 의지 부족으로만 생각하지 않으셨으면 해요. 낮 동안 지나치게 제한해서 먹거나 ‘이 음식은 먹으면 안 된다’고 강하게 통제할수록 저녁에 식욕이 커지고 음식에 대한 생각이 오히려 많아질 수 있습니다.

우선 규칙적인 식사를 충분히 하면서 배고픔의 정도와 함께 스트레스, 심심함, 피로처럼 먹고 싶어지는 상황을 기록해보세요. 먹기 시작했다면 봉지째 두고 먹기보다 처음부터 먹을 만큼 덜어 천천히 먹는 것도 도움이 됩니다.

무조건 참는 것보다 배고픔과 포만감을 다시 알아차리고 적당히 먹는 경험을 쌓는 것이 중요해요. 배가 부른데도 반복적으로 멈추기 어렵거나 폭식과 죄책감이 지속된다면 혼자 통제하려 애쓰기보다 섭식 문제를 다루는 전문가의 도움을 받아보시길 권합니다.

해피푸강아지똥

상담교사

답변수 1,923채택률 7%마음·정신건강, 스트레스·감정조절 전문

분명 배가 고프지 않은데도 음식을 끊임없이 찾게 되고, 먹고 난 뒤 후회하는 과정이 반복되어 마음 고생이 참 많으셨을 것 같습니다. 식단 관리를 잘해오시다가 저녁 시간에 무너질 때마다 느끼셨을 답답함과 허탈함은 결코 사연자님의 의지가 부족해서가 아닙니다.

'참아야 한다'고 강하게 억누를수록 뇌는 그 음식을 더욱 강렬하게 원하게 되는 생리적·심리적 반작용이 일어납니다. 의지력으로 음식을 억제하려 하기보다는, 계속해서 음식을 당기게 만드는 신체적·감정적 원인을 하나씩 조율해 나가는 현실적인 방법이 필요합니다.

저녁 식욕을 폭발시키는 '낮 시간 영양 부족' 점검하기

저녁이나 밤에 폭식하는 가장 흔한 원인은 낮 동안 자신도 모르게 에너지(탄수화물 및 단백질)를 너무 과하게 제한했기 때문입니다.

낮 동안 식단을 엄격하게 지키느라 몸이 느꼈던 허기짐이 저녁이 되면 보상 심리와 함께 강력한 식욕 호르몬으로 폭발하게 됩니다.

점심과 간식 타임에 든든하고 건강한 단백질과 식이섬유를 충분히 섭취해 두면 저녁의 가짜 허기짐을 물리적으로 줄일 수 있습니다.

'먹으면 안 돼' 대신 '무엇을 먹을까'로 관점 바꾸기

"밤에는 절대로 먹으면 안 된다"는 금기의 선을 그어두면 뇌는 온통 먹는 생각에 갇히게 됩니다.

입이 심심하거나 무언가 씹고 싶어질 때 참으려고만 애쓰기보다, 씹는 욕구를 충족시켜 주면서 부담이 적은 선택지(예: 오이, 당근, 따뜻한 차, 견과류 한 줌 등)를 사전에 마련해 두고 편안하게 허용해 주는 편이 훨씬 효과적입니다.

'가짜 허기'를 유발하는 감정 스트레스 짚어보기

하루의 일과가 끝나고 긴장이 풀리는 저녁 시간은 낮 동안 쌓인 피로, 스트레스, 혹은 허전함을 음식으로 보상받고자 하는 심리가 가장 강해지는 때입니다.

음식이 당길 때 "내가 지금 진짜 배가 고픈가, 아니면 오늘 하루 치 지친 마음을 달래고 싶은가?" 하고 가만히 스스로의 상태를 물어보세요.

스트레스나 피로가 원인이라면 미지근한 물로 샤워를 하거나 짧은 산책, 음악 감상 등 음식이 아닌 다른 방법으로 몸과 마음의 긴장을 풀어주는 연습이 도움이 됩니다.

음식을 완전히 끊는 대신 '10분 지연시키기'

음식이 강력하게 당길 때 무조건 "안 돼"라고 차단하면 반발 심리가 커집니다.

대신 "10분만 일단 다른 일을 하고 나서도 먹고 싶으면 먹자"라며 시간을 살짝 미뤄보세요. 식욕 호르몬의 파도는 보통 10~15분이 지나면 피크를 지나서 조금씩 가라앉는 특성이 있습니다.

자책하는 습관 멈추기

정해둔 양보다 많이 먹었더라도 '아, 또 실패했네' 하며 자책하지 않는 것이 중요합니다.

자책감과 죄책감은 과도한 스트레스를 불러와 '이미 망쳤으니 더 먹자'는 또 다른 폭식으로 이어지기 쉽습니다. "오늘 저녁은 조금 과하게 먹었으니, 내일 아침에 좀 더 가볍게 먹으면 돼" 하고 쿨하게 넘어가 주는 마음의 여유가 필요합니다.

스스로를 죄책감으로 가두지 마시고, 그동안 애써온 내 마음과 몸의 소리에 조금 더 귀를 기울여 주세요. 차근차근 나만의 건강한 루틴을 찾아가시다 보면 반복되던 후회의 고리도 자연스럽게 끊어질 것입니다.

로니엄마

사회복지사2급

답변수 4,129채택률 5%

글을 읽으면서 ‘참아야 하는데 또 먹었다’는 후회가 반복되니 얼마나 답답하실까 싶어요. 그런데 이걸 단순히 의지의 문제라고 생각하지 않으셨으면 좋겠어요.

오히려 하루 종일 너무 잘 참으려고 할수록 저녁에 식욕이 한꺼번에 올라오는 경우도 있어요. 그래서 ‘절대 먹지 말자’보다는 규칙적으로 먹고, 먹을 때는 천천히 내 몸의 신호를 확인하는 것부터 시작해보세요.

특히 저녁에는 처음부터 먹을 양을 정해 접시에 덜어놓고, TV나 휴대폰을 보면서 무심코 계속 집어 먹는 상황을 줄여보는 것도 도움이 됩니다. 먹다가 잠깐 젓가락을 내려놓고 “지금 배가 고픈 걸까, 아니면 그냥 먹고 싶은 걸까?” 하고 한 번만 스스로에게 물어보는 것도 좋고요.

그리고 한 번 많이 먹었다고 해서 “나는 또 실패했어”라고 생각하지 마세요. 그 생각이 오히려 다음 식사까지 포기하게 만들 수 있어요. 많이 먹은 다음 끼니를 굶거나 과하게 줄이기보다는 그냥 평소 식사로 돌아오는 게 중요합니다.

식욕은 어느 날 갑자기 의지로 없애는 것이 아니라, 먹고 후회하는 패턴을 조금씩 끊으면서 조절력을 회복하는 과정이라고 생각하셨으면 해요.

만약 배가 부른데도 반복적으로 통제하기 어려울 정도로 많이 먹는 일이 자주 생기거나, 먹은 뒤 심한 죄책감 때문에 굶거나 다른 방식으로 보상하려는 행동까지 이어진다면 혼자 의지로 해결하려 하기보다 의료진이나 상담 전문가와 상의해보시는 것도 좋습니다.

‘다시는 많이 먹지 말자’보다
‘오늘 한 번은 내 몸의 신호를 천천히 들어보자.’
이렇게 시작해보세요. 작은 변화가 쌓이면 식사와의 관계도 조금씩 편안해질 거예요. 

verastar

임상심리사

답변수 1,868채택률 6%마음·정신건강, 스트레스·감정조절 전문

이런 고민, 정말 많은 분들이 겪으시는 부분이에요. 참으려고 노력할수록 오히려 더 생각나고, 먹고 나서 후회하는 패턴이 반복되니 답답하고 스스로에게 실망스러운 마음도 드실 것 같아요.

먼저 말씀하신 것처럼 "먹지 말아야 한다"고 생각할수록 음식 생각이 더 나는 현상, 이건 심리학적으로도 잘 알려진 메커니즘이에요. 무언가를 억누르려고 할수록 뇌는 오히려 그것에 더 집중하게 되거든요. 그래서 단순히 의지로 참는 접근법은 장기적으로 잘 작동하지 않는 경우가 많습니다.

몇 가지 원인과 방법을 함께 짚어드릴게요.

첫째, 저녁이나 늦은 시간에 특히 식욕이 폭발하는 이유를 살펴보세요.

하루 종일 식단을 잘 지키다가 저녁에 무너지는 패턴이라면, 낮 동안 너무 적게 먹거나 참았을 가능성이 높아요. 우리 몸은 하루 종일 부족했던 에너지나 영양을 보충하려는 본능이 있어서, 저녁이 되면 그 억눌렸던 욕구가 한꺼번에 터져 나오는 경우가 많습니다. 낮 동안 식사량을 지나치게 줄이고 계신 건 아닌지, 혹은 끼니 사이 간격이 너무 긴 건 아닌지 점검해보시면 좋겠어요. 오히려 낮 동안 충분하고 균형 잡힌 식사를 하시면 저녁의 폭식 충동이 줄어드는 경우가 많습니다.

둘째, 배고픔과 식욕을 구분해보세요.

"배가 아주 고픈 것도 아닌데 먹고 싶다"고 하신 부분이 핵심인 것 같아요. 이건 신체적 배고픔이 아니라 감정적 허기나 습관적 식욕일 가능성이 큽니다. 스트레스, 피로, 지루함, 허전함 같은 감정이 식욕으로 표출되는 경우가 흔하거든요. 먹고 싶은 마음이 들 때, "지금 내가 정말 배가 고픈가, 아니면 다른 감정을 느끼고 있는가"를 잠깐 멈춰서 확인해보는 습관이 도움이 될 수 있어요. 예를 들어 오늘 하루 스트레스받는 일이 있었는지, 피곤한지, 그냥 심심한지를 체크해보는 거죠.

셋째, 완전히 금지하지 않는 접근이 오히려 효과적일 수 있어요.

"조금만 먹자"는 다짐이 잘 안 지켜지는 이유 중 하나는, 그 다짐 자체가 이미 강한 억제와 긴장을 만들기 때문이에요. 대신 좋아하는 음식을 아예 안 먹으려 하기보다, 미리 적당량을 정해서 그것만 즐기는 방식이 나을 수 있어요. 예를 들어 과자 한 봉지를 옆에 두고 먹는 대신, 작은 접시에 적당량을 미리 덜어놓고 그것만 먹는 식으로요. 이렇게 하면 "먹으면 안 돼"라는 억제보다 "이만큼은 편하게 즐기자"는 허용감이 생겨서 오히려 폭식으로 이어질 가능성이 줄어듭니다.

넷째, 먹는 속도와 환경을 조절해보세요.

포만감을 느끼는 데는 시간이 걸려요. 보통 식사를 시작하고 15-20분 정도 지나야 뇌가 배부름 신호를 받거든요. 빨리 먹으면 이미 배가 찼는데도 계속 먹게 되는 경우가 많아요. 천천히 씹고, 중간중간 잠깐 멈춰서 "지금 배부른 정도가 어느 정도인지" 체크해보시는 것도 도움이 됩니다. 그리고 TV나 휴대폰을 보면서 먹으면 얼마나 먹었는지 인지하기 어려워지니, 가능하면 식사에만 집중하는 환경을 만들어보세요.

다섯째, 수면과 스트레스 관리도 중요해요.

수면 부족은 식욕을 조절하는 호르몬(그렐린, 렙틴) 균형을 깨뜨려서 실제로 식욕을 증가시킵니다. 만약 요즘 잠을 충분히 못 주무시거나 스트레스가 많은 시기라면, 그것 자체가 식욕 조절을 어렵게 만드는 원인일 수 있어요. 식습관만 바꾸려 하기보다 수면과 전반적인 스트레스 관리도 함께 살펴보시면 좋겠습니다.

여섯째, 먹고 나서 후회하는 패턴에 대해서요.

"왜 또 먹었지"라며 자책하시는 마음, 충분히 이해하지만 이 자책 자체가 오히려 다음 폭식을 부르는 악순환을 만들 수 있어요. 죄책감이 쌓이면 스트레스가 되고, 그 스트레스가 다시 식욕을 자극하는 식으로요. 실수했을 때 스스로를 심하게 몰아붙이기보다, "오늘은 좀 많이 먹었지만, 다음 끼니는 평소대로 하면 돼"라고 담담하게 넘기는 태도가 장기적으로 훨씬 도움이 됩니다.

마지막으로, 만약 이런 패턴이 꽤 오래 지속되고 있고 스스로 조절하기가 계속 어렵게 느껴지신다면, 전문가와 상담해보시는 것도 고려해보세요. 영양사나 관련 전문가와 함께 식습관을 점검하면 개인의 상황에 맞는 더 구체적인 도움을 받을 수 있고, 만약 이 패턴이 감정적인 부분과 깊이 연결되어 있다면 심리상담도 도움이 될 수 있습니다.

지금처럼 스스로의 패턴을 관찰하고 개선하려는 노력 자체가 이미 좋은 시작이에요. 완벽하게 한 번에 바꾸려 하기보다, 위에서 말씀드린 것들을 하나씩 시도해보시면서 자신에게 맞는 방법을 찾아가시길 응원합니다.