이런 병은 어떻게 해야 할까요?

해피데이지

청소년상담사

답변수 2,674채택률 4%마음·정신건강, 스트레스·감정조절 전문

일상적인 행동에서도 특정 숫자나 횟수가 신경 쓰이고, 정해진 만큼 반복하지 않으면 불안해져 많이 힘드실 것 같아요. 말씀하신 모습은 불편한 느낌을 없애기 위해 행동을 반복하는 강박 증상과 관련이 있을 수 있습니다.

반복 행동을 하면 일시적으로 마음이 편안해질 수 있지만, 그럴수록 다음에도 같은 행동을 해야 안심할 수 있다는 생각이 강해질 수 있어요. 중요한 것은 불편한 느낌을 완벽하게 없애는 것이 아니라, 그 느낌이 남아 있어도 일상을 이어갈 수 있다는 경험을 쌓는 것입니다. 불안이 올라올 때 곧바로 행동을 반복하기보다 잠시 기다리며 원래 하려던 활동으로 돌아가보세요.

이러한 어려움이 반복되고 외출이나 일상생활까지 영향을 받고 있다면 정신건강의학과에서 정확한 평가를 받아보시길 권합니다. 강박 증상에는 인지행동치료, 특히 노출 및 반응방지 치료가 도움이 될 수 있어요. 혼자서 모든 불안을 해결하려 애쓰기보다 전문가와 함께 단계적으로 연습해보셨으면 좋겠습니다.

계속 신경 쓰이다 보면 아직 일어나지 않은 상황까지 걱정하게 되는 것 같아요. 
밖에서도 그럴까 봐 불안하시겠지만, 미리부터 너무 걱정하지 마시고 하나씩 해보셨으면 좋겠어요. 
불편한 느낌이 들더라도 너무 자책하지 말고 천천히 편안함을 찾아가셨으면 해요.

로니엄마

사회복지사2급

답변수 4,363채택률 5%

글을 읽어보니 신경 쓰이는 일이 생길 때마다 마음이 불안해지고, 이번에는 밖에서도 같은 일이 생길까 봐 걱정이 커지신 것 같아요. 병이라고 단정하기보다는 불안한 마음을 먼저 다독여 주는 방향으로 포커스를 맞춰보면 어떨까 생각해요.

신경 쓰이는 일이 생길 때마다 마음이 불안해지고, 이번에는 밖에서도 그럴까 봐 걱정되시겠어요. 나가야 할 일은 많은데 혹시 또 같은 느낌이 들면 어쩌나 하는 생각 때문에 일상까지 신경 쓰이실 것 같아요.

그런데 불안한 느낌을 없애려고 같은 행동을 반복하다 보면, 잠깐은 편해져도 다음에는 그 행동을 꼭 해야만 안심이 되는 마음이 생길 수 있어요. 그러니 불안한 마음이 들더라도 당장 완벽하게 괜찮아지려고 애쓰지 않으셨으면 해요.

이런 일이 반복되어 일상생활에 지장을 준다면 혼자 견디기보다 정신건강의학과나 상담 전문가의 도움을 받아보시는 것도 좋겠어요. 지금 느끼는 불안이 무엇 때문인지 함께 살펴보고, 조금씩 편안해지는 방법을 배울 수 있으니까요.

너무 먼 미래까지 걱정하지 마시고, 오늘 할 수 있는 일부터 하나씩 해보세요. 불안한 마음이 든다고 해서 반드시 나쁜 일이 생기는 것은 아니에요. 지금의 어려움도 적절한 도움을 받으며 충분히 나아질 수 있으니, 자신을 너무 탓하지 않으셨으면 좋겠습니다. 응원할게요. 

해피푸강아지똥

상담교사

답변수 2,159채택률 6%마음·정신건강, 스트레스·감정조절 전문

소파에서 방으로 들어간 순간 마음속에서 숫자가 떠오르고, 그 허전함과 무거운 기분을 달래기 위해 일곱 번이나 왔다 갔다 반복하셨다니 아침부터 마음고생이 정말 많으셨겠습니다. 외출해야 할 일은 많은데 밖에서도 이런 강박적인 느낌이 찾아와 나를 괴롭히면 어쩌나 싶어 걱정이 눈앞을 가리셨을 것 같아요.

내 마음이 나를 보호하려고 만든 '안전장치'로 이해해 보기

특정 행동을 반복하거나 숫자를 채워야 마음이 편해지는 것은 사연자님이 이상해서가 아니라, 불안한 마음을 진정시키기 위해 뇌가 순간적으로 만든 일종의 방어 반응입니다.

"내가 왜 이러지?" 하고 자책하거나 이상하게 여기지 마시고, "내 마음이 지금 좀 불안해서 나한테 신호를 보내는구나" 하고 그 불안 자체를 담담하게 인정해 주는 것이 첫걸음입니다.

숫자를 채우고 싶은 마음이 들 때 '소소한 유예 시간' 가져보기

밖에서 허전함이나 숫자 강박이 떠오를 때 바로 왔다 갔다 행동을 하기보다, 속으로 "3초만 숨을 깊이 내쉬고 판단하자" 하고 잠시 멈춤의 시간을 벌어보세요.

행동을 바로 옮기지 않고 몇 초간 불안을 가만히 버텨보는 연습을 하다 보면, 그 무시무시했던 허전함도 시간이 지나면 자연스레 줄어든다는 것을 몸으로 느끼게 됩니다.

행동 대신 대체할 수 있는 '안전 리추얼' 만들어두기

밖에서 왔다 갔다 행동을 하기 어려울 때는 손가락을 가볍게 톡톡 치거나, 따뜻한 물 한 모금을 마시는 등 주변 눈에 띄지 않는 소소하고 건강한 행동으로 마음의 기준점을 돌려보세요.

"왔다 갔다 하지 않아도 내 하루는 아무 일 없이 안전하게 흘러간다"는 경험을 아주 조금씩 쌓아가는 것이 중요합니다.

불안이 가시지 않을 때는 전문가와의 상담 고려해 보기

혼자서 생각을 멈추려고 애쓸수록 오히려 그 생각에 갇히기 쉽습니다.

이런 강박적인 불안감이 일상을 방해하고 외출마저 두렵게 만든다면, 가까운 마음건강의학과나 상담 센터를 찾아 전문가의 따뜻한 조언과 코칭을 받아보시는 것도 마음을 훨씬 가볍고 편안하게 만드는 지름길입니다.

너무 완벽하게 생각을 털어내려 애쓰지 마시고, 오늘 외출길에는 그저 내 발걸음에만 집중하며 편안한 마음으로 다녀오셨으면 좋겠습니다.

verastar

임상심리사

답변수 2,042채택률 6%마음·정신건강, 스트레스·감정조절 전문

소파에 앉았다가 방에 들어간 순간 1이 된 것 같아서 7번을 왔다 갔다 하고서야 괜찮아졌다면, 얼마나 마음이 불편하셨을까요. 그리고 밖에서도 그럴까 봐 걱정되는 마음도 이해돼요.

이건 앞서 숫자와 방송 때문에 힘들어하셨던 것과 같은 결이에요. 어떤 숫자나 횟수를 채워야 안심이 된다는 느낌이 올라오고, 채우면 잠깐 편해지는 패턴이지요. 문제는 7번을 채워 안심한 경험이 쌓일수록 뇌가 이렇게 해야 안전하다고 배운다는 점이에요. 그래서 허전함이 점점 더 큰 요구가 되고, 밖에서도 따라올까 걱정되는 거예요. 이건 의지나 성격 문제가 아니라 불안이 만든 규칙이에요.

지금 해볼 수 있는 것은 이래요. 우선 오늘 이후 한 번만 해보는 작은 연습이에요. 방이나 현관을 한 번 지나가고 허전함이 올라와도 곧바로 채우지 말고, 이십 분만 다른 일에 몸을 두세요. 허전함은 파도처럼 올랐다가 반드시 내려오고, 하지 않아도 가라앉는다는 걸 몸으로 확인하는 게 핵심이에요. 그 순간에는 지금 불안이 나에게 7번을 하라고 말하고 있구나, 하고 이름만 붙여주세요. 한 번 해버렸다고 자책하지는 마세요. 자책이 다음 충동을 키워요. 그리고 바깥에서는 처음부터 완벽히 참으려 하지 말고, 오늘은 한 번만 덜 하기처럼 아주 작은 목표로 시작하세요.

다만 이런 증상이 숫자, 방송, 이제는 이동 행동으로까지 계속 새롭게 생기고 있다면 혼자 버티는 건 한계가 있어요. 이런 반복 행동에는 노출 및 반응방지라는 인지행동치료가 가장 효과적인데, 혼자 하면 오히려 힘들어지기 쉬워서 강박 증상을 다루는 임상심리사나 정신건강의학과와 함께 단계적으로 하는 게 좋아요. 이미 치료를 받고 계신다면 이번 증상을 구체적으로 그대로 말씀드리고, 이 치료를 받을 수 있는지 꼭 물어보세요. 혹시 어른에게 이야기하기 어렵다면 학교 상담 선생님이나 청소년상담복지센터(1388)에서도 연결받을 수 있어요.

오늘은 허전함이 올라올 때 이십 분만 미뤄보는 것과, 다음 진료나 상담 때 말씀드릴 내용을 메모해두는 것부터 해보시길 응원할게요. 

민트홀릭

상담심리사

답변수 3,668채택률 8%마음·정신건강, 스트레스·감정조절 전문

아침부터 마음속 불안과 싸우시느라 정말 고생이 많으셨어요.
​특정 숫자에 강한 의미를 부여하고 마음이 채워지지 않아 행동을 반복하는 것은 흔히 불안을 달래기 위한 심리적 대처 기제예요.
​내 마음이 안전하다고 느끼기 위해 반복 행동을 선택하지만, 이는 임시방편일 뿐 불안의 크기를 더 키우기도 해요.
​외출 시에도 이런 느낌이 들까 봐 걱정되시는 마음은 지극히 자연스러운 현상이에요.
​하지만 불쾌함이나 허전함은 시간이 지나면 자연스럽게 줄어드는 감정이라는 점을 기억해 주세요.
​이번에는 밖에서 허전함이 느껴지더라도 바로 행동으로 옮기지 마시고, 딱 1분만 그 느낌을 참아보시는 연습을 추천해 드려요.
​불안을 완전히 없애려 하기보다 그 불편함과 잠시 함께 있어보는 경험이 마음의 힘을 길러줄 거예요.

찌니

상담교사

답변수 5,008채택률 3%

갑작스럽게 찾아온 불안감과 반복되는 행동 때문에 마음고생이 정말 심하시겠어요. 불안함을 달래기 위해 행동을 반복하다 보면 밖에서도 그래야 할까 봐 더 걱정되는 마음, 충분히 이해합니다.
​이처럼 마음이 한 번에 편해지지 않아 특정 행동을 계속하게 될 때는 천천히 시도해 보세요.
​갑자기 1번으로 줄이기 힘들다면, 7번 대신 5번, 3번처럼 숫자를 차근차근 줄여가는 연습을 해보세요.
​허전하고 불안한 감정이 들 때 이를 억지로 눌러두기보다, '지금 잠시 불안할 뿐이다'라며 스스로를 안심시켜 주세요.
​특정 숫자나 패턴에 마음이 묶여 일상생활에 계속 부담을 준다면, 전문 상담이나 치료를 받는 것이 큰 도움이 됩니다.
​혼자서 모든 것을 완벽히 해결하려 하지 마시고, 작은 변화부터 하나씩 이겨내시길 응원합니다.

mindmap

청소년상담사

답변수 2,394채택률 5%마음·정신건강, 스트레스·감정조절 전문

지나친 걱정과 불안이 일상을 무겁게 누르고 있군요.
소파에서 방으로 들어간 순간을 숫자로 확인하고, 이를 확인하기 위해 여러 번 왕복해야 했던 행동은 불안이 만들어낸 작은 덫과도 같아요. 내가 통제할 수 없는 불안이 불쑥 찾아올 때, 그것을 확인하려 할수록 마음은 오히려 더 허전하고 지치게 된답니다.

앞으로 외출할 일이 많아 걱정되시겠지만, 다음 몇 가지 작은 방법을 통해 마음의 짐을 조금이나마 덜어보셨으면 좋겠습니다.

♧불안과 잠시 머물기
생각이 떠오를 때 억누르거나 확인하려 움직이기보다, "아, 또 불안한 생각이 찾아왔구나" 하고 그 감정을 제3자의 눈으로 바라보듯 잠시 허용해 주세요. 행동으로 옮기지 않아도 불안은 시간이 지나면 자연스럽게 가라앉는 파도와 같습니다.

♧주의 전환하기 
불안감이 밀려올 때 손에 쥔 물건의 감촉을 느끼거나, 주변의 소리에 집중하며 시선을 외부로 돌려보는 연습을 해보세요. 생각의 고리를 끊는 데 큰 도움이 됩니다.

♧작은 성취 기록하기
외출 시 불안감이 올라왔을 때 확인 행동을 한 번 참아냈거나, 무사히 외출을 마쳤다면 그 순간을 스스로 칭찬하고 기록해 주세요. 이 작은 성공들이 모여 불안을 이겨내는 단단한 힘이 됩니다.

혼자서 이겨내기 버거울 때는 언제든 마음을 털어놓아 주세요. 당신은 충분히 이 불안을 다루고 일상을 지켜낼 수 있는 힘을 가지고 있답니다. 오늘 하루도 고생 많으셨습니다.