이건 어떻게 극복해야할까요?

보고 싶어서가 아니라 마음을 편하게 하려고 방송을 7번 봐야 할 것 같으니 답답하시겠어요. 월요일마다 하는 방송이라 11월까지 기다릴 생각에 더 막막하신 것 같아요. 안 하고 싶은 마음과 해야 안심될 것 같은 마음이 부딪히는 게 많이 피곤하겠어요.

저라면 11월까지 어떻게 견딜지 한꺼번에 고민하기보다 지금 올라오는 생각부터 조금 떨어져 보려고 할 것 같아요. 7번 봐야 한다는 생각이 드는 것과 실제로 그 횟수를 채워야 하는 건 별개니까요. 또 그 생각이 났구나 하고 알아차린 뒤 바로 따르지 않고 잠시 하던 일을 이어가 보는 건 어떨까 해요. 불편한 마음이 금방 줄지 않더라도 실패한 건 아니고요.

다만 공부에 집중하기 어렵고 다른 행동에도 이런 제약이 자꾸 생긴다면 혼자 참는 것으로 해결하려 하지 않으셨으면 해요. 어떤 생각 때문에 무엇을 반복하게 되는지 적어서 진료나 상담 때 보여드리면 좋겠어요. 무조건 참으라는 말보다 지금 감당할 수 있는 단계부터 함께 정하는 도움을 받으셨으면 해요.

해피데이지

청소년상담사

답변수 2,674채택률 4%마음·정신건강, 스트레스·감정조절 전문

‘7번 봐야 마음이 편해질 것 같다’는 생각이 들어도 실제로 7번을 채워야 하는 것은 아닙니다. 오히려 불안을 없애기 위해 반복할수록 ‘불안하면 이 행동을 해야 한다’는 연결이 강해질 수 있어요.

처음부터 생각을 없애려고 하기보다 ‘지금 또 7번 봐야 한다는 생각이 올라왔구나’ 하고 알아차린 뒤, 불편하더라도 바로 행동하지 않고 조금 기다려보세요. 불안은 해결하지 않아도 시간이 지나면서 자연스럽게 낮아질 수 있습니다.

핵심은 완전히 편안해진 뒤 멈추는 것이 아니라, 조금 불편한 상태에서도 반복 행동을 하지 않는 경험을 쌓는 것입니다. 처음에는 어렵다면 ‘이번에는 확인하지 않고 10분만 버텨보기’처럼 작은 단계부터 시작해도 좋습니다.

이런 숫자나 반복 행동에 대한 생각이 자주 생기거나 일상을 계속 붙잡는다면 혼자 의지로 버티기보다 상담이나 정신건강의학과에서 도움을 받아보세요. 강박에는 이런 불안을 조금씩 견디며 행동을 줄여가는 치료적 접근이 도움이 될 수 있습니다.

그래서 이런 것들은 보러 어떻게 봐야 할까요? 본인 스스로 그냥 계속해서 반복적인 행동을 해야 될 수밖에 없는 그런 마음을 가지고 있는 건가요? 아니면은 그것을 일곱 번 정도 봐야지만이 내 마음이 직상이 풀린다고 하는 이야기인 건가요? 사람 강박이라는 게 있기는 있습니다. 그리고 또 그러한 강박증 같은 것에 의해서 내 스스로 너무나 올가매고 그 올가맨 그 줄에 의해서 계속해서 나는 그렇게 반복적인 일을 하고 싶어 하는 것이죠. 결론적으로 말씀드리자면 하고 싶지 않은데 그냥 억지로 해야지 마음이 풀리는 거예요. 그렇게 해야지만이 내 마음이 풀리고 또 그렇게 살아가는 게 내 마음이 편하기 때문이죠. 그런데 이런 것들은 내 스스로 만들어내 하나의 올가미에 불과한 거거든요. 이러한 올가미를 풀기 위해서는 스스로의 내 몸에 대해서 그리고 내 마음과 그리고 정신 건강에 의해서 이러한 것들을 하나하나 뿌리치고 이겨낼 수 있어야 할 것입니다. 지금은 너무나 힘들고 어려울 거예요. 하지만 처음만 힘들지. 그다음 수업부터는 편하고 또 마음도 편해지고 몸도 편해집니다. 그래서 처음만 내가 어떻게 결단을 내리는 것이 문제인 것 같아요. 예전에는 사람들이 이러한 강박이라든가 이런 것들이 있으면은 어 그냥 문제점을 고치기 위해서 그냥 네 스스로 마음에 다잡는 부분들이 상당히 많았거든요. 그런데 지금은 많이 틀려졌습니다. 지금은 이러한 분야들도 하나의 정신병적인 문제로 해서 치료를 받을 수 있는 부분들이 많아졌거든요. 아주 심하거나. 그리고 너무 심하다고 생각을 한다면은 치료를 한번 받아 보시는 것도 저는 나쁘지 않다고 생각을 해요. 그렇다고 해서 전문의와 만나서 상담을 받아보고 나서 뭐 약물 치료까지 받아야 된다고 생각을 드리지는 않거든요. 하지만 그렇게 계속해서 내가 이러한 강박이라든가 아니면 이런 징크스와 같은 이런 것들을 계속해서 되새김질하고 그것을 반복적으로 행동한다고. 그러면은 내 삶 자체가 틀어지고 일종 자체가 틀어질 수도 있고 불편함이 계속 연속적으로 이루어지거든요. 어떤 이런 것들은 결국은 내 스스로도 나 스스로를 망치게 되는 문제로 발전할 수 있기 때문입니다. 결론적으로 처음에는 이러한 문제들이 별 큰 문제 없이 대두되게 했을 거예요. 근데 점점 가면 갈수록 이러한 것들이 내 마음속에 온전히 자리박게 되고 내 스스로 그러한 약속이 스스럼없이 맞춰지게 되는 거거든요. 그러면 내 마음 너무 피곤하고 살면서 내가 너무 피곤하면서 이러한 것들을 어떻게 할지 모르게 되는 겁니다. 그래서 제가 말씀을 드리는 겁니다. 너무 걱정하지 마시고. 그리고 너무 힘들어 하지 마세요. 당장 사람은 말이죠. 무슨 일이 있거나 또 어떻게 해야 되는 당장 힘든 상황들도 많거든요. 지금 당장 나에게 힘든 것은 압박이라든가. 이러한 강박증과 같은 이러한 지긋새 같은 거예요. 그러면 이것들은 그냥 병원에 가서 치료를 받으면 된다고 생각을 하시면 됩니다. 남을 의식하실 필요는 없어요. 내가 어디가 아프면 말이죠. 가서 치료를 받으면 되는 거거든요. 가령 예를 든다면 우리는 이렇게 정신과 의사 하면은 사람들이 이상하게  뭐 나를 이상하게 볼까 봐 그렇게 생각을 하는 사람들이 많아요. 저는 그렇게 생각을 하지 않거든요. 사람은 말이죠. 항상 어디가 다치거나 아니면 어디가 아프거나 그런 병원에 가잖아요. 말 그대로 정신과도 어디가 아프면 가는 거예요. 그렇게 생각을 하시면 될 것 같습니다. 그리고 지금 너무나 내가 어떠한 것들에 대한 결정이 있어서 너무나 강박이 심하다고 생각이 되면은 이것에 심각한 큰 병이나 정신병이 문제가 될 수 있기 때문에 초기에 빠르게 자꾸 초기에 결정을 하시는 것을 정말 중요하게 생각을 합니다. 이미 본인 마음에서는 강박이라는 거 자체가 아주 마음속 깊이 자리 잡아 있는 것 같아요. 이러한 것들을 뿌리 뽑아야 되기 때문에 한번 전문의와 상담을 통해서 이야기해 보시는 것을 저는 추천해 드립니다. 그리고 남은 많이 좋아지실 거예요. 사람은 차츰차츰 좋아지는 거거든요. 그러니 너무 걱정하지 마시고 한번 밖에 나가셔서 산책한다고 생각하시고 또 힐링한다고 생각합니다. 병원 한번 들이시기 바랍니다. 뭐 나쁜 것도 아니고 말이죠. 뭐 나를 위한 거니까요. 나를 위한 시간은 한번 내 보시기 바랍니다.

민트홀릭

상담심리사

답변수 3,718채택률 8%마음·정신건강, 스트레스·감정조절 전문

강박적인 생각과 행동 때문에 요즘 마음이 많이 지치고 답답하시겠어요.
​머릿속에서 자꾸 그 장면이 떠오르고 횟수를 채워야 할 것만 같아 불안해지시는 건 자연스러운 심리 현상이에요.
​하지만 실제로 7번을 채운다고 해서 불안이 완전히 사라지지는 않고 오히려 강박을 더 강화하게 돼요.
​이럴 때는 생각을 억지로 지우려고 하기보다 그냥 떠오르도록 내버려 두고 시간이 지나면 옅어지게 두는 게 좋아요.
​불안감이 올라올 때 숫자를 세는 대신 심호흡을 깊게 하거나 가벼운 산책으로 주의를 다른 곳으로 돌려보세요.
​작성자님은 충분히 이 생각에서 벗어날 수 있는 힘을 가지고 계시니 스스로를 믿고 조금씩 가볍게 넘겨보셨으면 좋겠어요.

찌니

상담교사

답변수 5,031채택률 3%

갑작스러운 상황에 강박적인 생각이 밀려와 마음이 많이 답답하고 괴로우시겠어요. 특정 행동이나 횟수를 채우지 않으면 불길하거나 마음이 편치 않을 것 같아 자꾸 신경이 쓰이는 그 심정, 충분히 이해합니다.
​하지만 그 행동을 하지 않는다고 해서 실제로 나쁜 일이 일어나지는 않습니다. 행동을 따라주면 당장은 편해질지 몰라도, 마음속 불안의 힘만 더 키워주게 됩니다.
​지금 필요한 건 불안이라는 감정을 없애는 것이 아니라, ‘불안해도 그냥 내버려 두는 연습’입니다. 마음에서 "7번 봐야 해"라는 생각이 들 때, 그 생각을 억지로 누르려 하지 말고 "지금 내가 불안해서 이런 생각이 드는구나" 하고 제3자처럼 바라봐 보세요.
​시간이 지나면 그 강렬했던 불안도 자연스럽게 줄어듭니다. 11월까지 그 생각에 매여 살지 않도록, 오늘 딱 한 번만 그 요구를 참아보며 불안에 견디는 마음의 힘을 길러보세요. 나 자신을 믿고 그 불안을 가만히 흘려보내시길 응원합니다.

mindmap

청소년상담사

답변수 2,418채택률 5%마음·정신건강, 스트레스·감정조절 전문

어떤 특정한 행동을 반복해야만 마음이 편안해지는 강박적 사고 때문에 많이 지치고 불안하시겠습니다.

내가 원하지 않는데도 머릿속에서 특정 횟수나 행동을 떠올리게 만들고, 그것을 하지 않으면 견디기 힘든 불안이 찾아오는 것은 강박 사고와 강박 행동의 전형적인 모습입니다. 이럴 때 마음의 고통을 줄이고 굴레에서 벗어나기 위해 시도해 볼 수 있는 방법들을 정리해 드립니다.

1. 불안의 실체와 마주하기 
♧강박의 본질 이해하기
강박 행동("7번 봐야 안정이 될 것 같다")은 일시적으로 불안을 낮추어 주는 것 같지만, 사실은 "이 행동을 해야만 안전하다"는 믿음을 강화하여 뇌를 더 속이는 악순환을 만듭니다. 행동을 할수록 뇌는 그 생각에 더 집착하게 됩니다.

♧ 불안은 지나간다는 것을 믿기
그 행동을 하지 않고 버티면 처음에는 불안이 치솟지만, 시간이 지나면 자연스럽게 사그라듭니다. 불안을 없애려 애쓰기보다는 "아, 또 불안이 찾아왔구나. 하지만 이 불안은 시간이 지나면 저절로 사라질 거야"라고 고요히 지켜봐 주세요.

2. 노출 및 반응 방지 적용하기
♧횟수나 기간 줄여보기
당장 "안 봐야지" 하기는 너무 어렵습니다. 만약 7번을 봐야 한다면 횟수를 5번, 3번으로 점차 줄여보거나, 11월까지 기다리는 대신 "오늘 하루만 이 행동을 참아보자"는 마음으로 범위를 좁혀보세요.

♧ 불안과 함께 머무르기
불안감이 밀려올 때 억지로 딴생각을 하려고 하기보다, 그 감정을 그대로 허용하고 10분만 다른 가벼운 활동(산책, 음악 듣기, 물 한 모금 마시기 등)에 집중하며 버티는 연습을 해봅니다.

3. 생각과 나를 분리하기 
우리 머릿속에 떠오르는 생각은 진실이 아니라, 뇌가 만들어낸 하나의 '소음'일 수 있습니다.

"내가 11월까지 그 생각에 매여 살 거야"라는 생각이 들 때, "아, 내가 또 그런 걱정을 하고 있구나"라며 내 생각에 이름을 붙이고 한 발짝 물러서서 바라보세요. 생각은 그저 지나가는 구름처럼 흘려보내도 괜찮습니다.

지금 이 순간, 깊게 심호흡을 천천히 세 번 해보세요. 그리고 내 안의 불안에게 "너는 그냥 지나가는 감정일 뿐이야, 나는 네가 시키는 대로 하지 않아도 괜찮아"라고 스스로에게 다독여주세요.

만약 이런 생각과 행동 때문에 일상생활이 너무 힘들고 혼자서 조절하기 버거울 때는, 전문가의 도움을 받아 인지행동치료 등을 통해 조금 더 편안하게 마음의 힘을 기르는 것도 좋은 방법입니다.
지금 겪고 계신 불안 속에서도 스스로를 잘 지켜내실 수 있도록 진심으로 응원합니다.

로니엄마

사회복지사2급

답변수 4,381채택률 5%

 가장 힘든 건 방송 자체보다도 ‘확인하지 않으면 계속 찜찜할 것 같다’는 불안감인 것 같아요.
한 번 확인하면 잠깐 마음이 편해질 수 있지만, 그 편안함 때문에 다음에는 또 확인하고 싶어지는 경우가 있거든요.

그래서 ‘7번은 봐야 안심될 것 같다’는 생각이 들어도, 그 생각을 없애려고 애쓰기보다는 일단 확인하지 않고 불편한 마음을 잠시 견뎌보는 연습이 도움이 될 수 있어요. 처음에는 불안이 올라오겠지만 시간이 지나면서 자연스럽게 조금씩 내려가는 경험을 해보는 거예요.

특히 “11월까지 이 생각에 매여 있으면 어떡하지?”라는 미래의 걱정까지 미리 해결하려고 하지 않으셨으면 좋겠어요.
오늘은 오늘만, ‘지금 확인하지 않아도 괜찮다’ 정도로만 목표를 작게 잡아보세요.

그리고 이런 확인이나 반복 행동이 방송뿐 아니라 일상 여러 곳에서 반복되거나, 하지 않으면 불안해서 생활이 힘들 정도라면 혼자 억지로 참기보다는 부모님이나 믿을 만한 어른에게 이야기하고 상담을 받아보는 것도 좋은 방법이에요.

지금 이렇게 ‘나는 이 행동을 하고 싶지 않은데 왜 자꾸 해야 할 것 같지?’라고 알아차리고 도움을 구하고 있다는 것 자체가 중요한 첫걸음이에요. 너무 겁먹지 않으셨으면 좋겠습니다. 

해피푸강아지똥

상담교사

답변수 2,173채택률 6%마음·정신건강, 스트레스·감정조절 전문

어떤 특정 행동을 특정 횟수(7번)만큼 채워서 반복해야만 비로소 안도감이 들고, 그러지 않으면 찜찜함과 불안이 계속 밀려오는 증상 때문에 참 많이 마음이 답답하고 지치실 것 같습니다. 11월까지 그 생각에 매여 살아야 하나 싶어 벌써부터 마음이 아득해지는 그 심정도 이해가 됩니다.

지금 겪고 계신 상황은 마음의 문제나 의지가 부족해서 나타나는 현상이 아니라, 불안을 해소하기 위한 뇌의 원칙이나 규칙(강박적 사고와 행동)이 작동하고 있는 상태입니다. "7번을 채워야만 마음이 편해진다"는 규칙을 스스로 만든 적이 없는데도 뇌에서 지속적으로 강하게 신호를 보내오다 보니, 그 신호를 따라주지 않으면 큰일이 날 것 같은 조바심이 생기게 되는 것이지요.

이러한 불안과 행동 패턴에서 벗어나 마음의 자유를 얻기 위한 생각과 행동 방식을 안내해 드립니다.

불안과 마음의 편안함을 즉각 분리해보기
지금 마음속에서는 "7번을 다 봐야만 마음이 편해진다"고 느껴지지만, 사실은 7번을 채우는 행위가 불안을 근본적으로 없애주지는 못합니다. 오히려 뇌에 "이 행동을 해야만 내가 살아남는구나"라는 잘못된 학습을 시켜 다음에도 비슷한 조건이나 숫자를 요구하게 만듭니다.

불안의 자연스러운 감소 관찰하기 (연기하기 기법)
"절대 안 봐야지!" 하고 강하게 억제하려고 하면 뇌는 불안 신호를 더 강하게 보냅니다. 대신 시간을 조금씩 늘려보며 견디는 연습을 해보세요.
예를 들어, 당장 가서 보거나 채우고 싶은 욕구가 올라올 때 *"지금 당장 하지 않고 10분만 일단 기다려보자"*라고 스스로에게 말해주는 것입니다. 신기하게도 그 10분, 20분이 지나면 피크를 치던 불안의 파도가 조금씩 낮아지는 경험을 하게 됩니다.

'불안하다'는 느낌 자체를 인정하고 그대로 두기
불안한 마음이 들 때 "편안해져야 해"라고 조급해하면 할수록 조바심이 커집니다. *"지금 내가 7번을 못 채워서 불안한 느낌을 받고 있구나. 하지만 이 불편한 느낌이 있다고 해서 나에게 당장 무슨 일이 터지는 것은 아니야"*라고 마음속으로 인정하고, 그 불편한 느낌을 품은 채로 내가 지금 하고 있던 일(책 보기, 산책하기, 음악 듣기 등)로 시선을 천천히 돌려보세요.

11월이라는 기간에 의미 부여하지 않기
"11월까지 매여 살면 어쩌지"라는 생각은 미래의 불안을 지금으로 당겨오는 것입니다. 11월까지 기다릴 필요 없이, 오늘 하루 또는 지금 이 순간 '한 번 참아낸 나', '잠시 생각을 돌려본 나'에 집중하며 작은 성공 경험을 쌓아가는 것이 훨씬 중요합니다.

스스로를 억지로 압박하기보다는, 뇌가 보내는 거짓 불안 신호에 속지 않고 조금씩 거리를 두는 연습을 해나가신다면 굳어있던 마음도 훨씬 부드럽고 편안해질 것입니다.

verastar

임상심리사

답변수 2,080채택률 6%마음·정신건강, 스트레스·감정조절 전문

안 하고 싶은데 해야만 마음이 편해질 것 같은 느낌, 그리고 문을 열었을 때 그 순간 이미 어긋났다는 느낌이 들어서 7번을 채워야 안정될 것 같다는 생각, 정말 괴로우셨을 거예요. 이런 방식은 강박적인 불안이 작동할 때 아주 전형적으로 나타나요. 지난번에 숫자 때문에 힘들어하셨던 것과도 결이 닮아 있어요.

먼저 이 점을 알아두시면 도움이 돼요. 7번을 채우면 그 순간엔 불안이 가라앉지만, 뇌는 이렇게 해야 안심된다고 학습해요. 그래서 다음엔 더 큰 요구가 따라오고, 끝나는 11월까지 매이게 되는 악순환이 돼요. 불안을 없애려고 하는 행동이 오히려 불안을 키우는 거예요.

그래서 이렇게 해보시길 권해요. 

첫째, 하지 않고 불안이 올라오는 걸 지켜보는 연습이에요. 충동이 올 때 이십 분만 미루며 다른 일에 몸을 두세요. 불안은 파도처럼 오르다 반드시 내려오고, 하지 않아도 가라앉는다는 걸 경험하는 게 핵심이에요. 

둘째, 그 순간 생각에 이름을 붙이세요. 지금 강박이 나에게 7번을 하라고 말하고 있구나, 하고요. 생각과 거리가 생겨요. 

셋째, 해야 안심된다는 내 느낌은 사실이 아니라 불안이 만든 규칙이라는 걸 기억하세요. 

넷째, 한 번 해버렸다고 자책하지 마세요. 자책이 다음 충동을 키워요.

다만 이런 패턴이 숫자와 방송에 이어 계속 반복되고 있다면 혼자 버티기보다 전문가와 함께하는 게 중요해요. 이전에 약물치료를 받고 계신다고 하셨으니, 담당 의사 선생님께 이 증상이 계속 새로 생기고 있다는 걸 구체적으로 말씀드리세요. 강박 증상에는 노출 및 반응방지 치료라는 인지행동치료가 가장 효과적인데, 이건 혼자 하면 오히려 힘들어지기 쉬워서 강박장애를 다루는 임상심리사나 상담사와 함께 단계적으로 해야 해요. 지난번에 참으라는 말만 들었다고 하셨는데, 그 부분을 솔직하게 이야기하고 이 치료를 받을 수 있는 곳을 소개해달라고 요청하셔도 좋아요.

작성자님은 불안을 없애려 애쓰는 만큼 이미 많이 지쳐 계세요. 오늘은 충동이 올 때 이십 분만 미뤄보는 것부터, 그리고 다음 진료 때 이 이야기를 꺼내볼 메모를 적어두는 것부터 시작해보시길 응원할게요.