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자다가 잠이 깨서 못자는 불면증

2024.06.17 23:29

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수술후 약물 부작용으로 불면증이 시작되었다. 약을 끊고 조금찍 회복되어졌다.

그러나 갱년기가 시작되며 다시금 친구 처럼 불면증이 붙어있다. 2~3시간 자고 일어나면 그뒤론 좀처럼 잠을 이룰수가 없다. 낮에 생활하기도 집중도 잘 되지 않고 어떻게든 약이 아닌 치료를 원하지만 쉽지 않은것 같다

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01
📍 나이가 들수록 점점 소심해지고 몸을 사리게 되네요ㅠㅠ[17]
코치 답변작성자님, 예전에는 일단 부딪쳐 보던 내가 어느새 걱정이 먼저 앞서고, 사소한 결정에도 재고 따지다 타이밍을 놓치고, 안전한 테두리 안으로 숨어드는 것 같아 씁쓸하셨겠어요. 자신감을 억지로 끌어올리고 글귀와 영상으로 마음을 다잡아 봤는데 오히려 두려움이 커지고, 작은 실수 하나에 역시 나는 안 되나 보다 하는 자책까지 따라왔다니 얼마나 지치셨을까요. 이건 나이가 들어 용기가 사라진 게 아니에요. 살아온 시간만큼 잃어 본 것, 상처받아 본 것이 쌓여서 마음이 위험을 먼저 계산하게 된 것이고, 그건 어느 정도 몸이 나를 지키려는 반응이에요. 다만 그 계산이 지나치게 커지면 신중함이 아니라 위축으로 기울 수 있어요. 억지로 자신감을 쥐어짜는 방법이 안 통한 이유도 분명해요. 두려움이 있는 상태에서 큰 용기를 내려 하면 몸은 더 경계 상태가 되고, 그 상태에서 작은 실수가 나면 실패의 증거처럼 느껴져요. 그래서 당당함을 되찾는 길은 마음먹기가 아니라 안전하게 작은 경험을 쌓는 쪽이에요. 두려움을 없애고 나아가는 게 아니라, 두려움이 있는 채로 아주 작게 해 보고 별일 없었다는 증거를 모으는 거예요. 시작은 실패해도 잃는 게 거의 없는 크기로 하세요. 처음 가 보는 길로 퇴근하기, 안 먹어 본 메뉴 시키기, 가까운 사람에게 먼저 안부 문자 보내기처럼 일 분이면 되는 일이 좋아요. 하루에 하나만 하고, 하고 난 뒤 걱정했던 일이 실제로 있었는지 한 줄 적어 두세요. 대부분 별일 없었다는 기록이 쌓이면 마음이 위험을 계산하는 기준이 조금씩 현실로 돌아와요. 결정은 시간 상한을 정해 두면 타이밍을 덜 놓쳐요. 사소한 일은 삼십 초, 조금 큰 일은 하루처럼 정하고, 되돌릴 수 있는 일은 일단 골라 보는 식이에요. 이 정도면 충분하다는 기준을 넘는 첫 번째 선택이면 된다고 정해 두면 재고 따지는 시간이 줄어요. 걱정이 올라오는 순간에는 막지 말고 이름만 붙이세요. 또 잘못되면 어쩌지 하는 걱정이 왔구나 하고 알아차리고, 숨을 내쉬는 시간을 길게 해서 몇 번 쉬어 보세요. 그다음 가장 나쁜 경우가 실제로 일어났을 때 내가 어떻게 대처할지를 한 줄 적어 보면, 막연한 두려움이 감당할 수 있는 크기로 줄어요. 사람 만남에서 피해를 줄까 걱정될 땐, 어색함은 만남에서 흔히 오가는 것이고 상대도 비슷하게 신경 쓴다는 점을 떠올려 보세요. 한 걸음 물러서는 대신 질문 하나를 건네는 정도가 부담이 작고 참여는 돼요. 실수한 날에는 자책 대신 친구에게 하듯 말해 주세요. 이번엔 이런 일이 있었지만 시도한 건 잘한 거야, 하고요. 실수 하나가 나 전체를 말하지 않으니, 해 본 횟수를 달력에 표시하는 것도 좋아요. 결과보다 시도의 횟수가 쌓여 가면 위축된 느낌이 서서히 옅어져요. 이런 위축과 걱정이 몇 주 넘게 이어져 잠이나 의욕까지 흔들린다면 상담에서 이야기를 나눠 보셔도 좋아요. 지금은 작은 시도로 충분히 달라질 수 있는 단계로 보여요. 이번 주에는 일 분이면 끝나는 작은 시도를 하루 하나씩 해 보고, 걱정했던 일이 실제로 있었는지 한 줄씩 적어 보세요.
262226.11.11
02
같은 말을 계속해서 반복하는 와이프 때문에 지칩니다.[22]
코치 답변오랜 세월을 함께 쌓아온 정과 세월이 있음에도 불구하고, 사소한 잔소리와 같은 말의 무한 반복, 그리고 갈등이 쌓여 점점 더 차가워지고 말수가 줄어드는 부부 관계 속에서 얼마나 답답하고 지치셨을지 그 고단함이 깊이 느껴집니다. 얼굴만 보면 짜증이 나고 한 번이면 끝날 이야기가 꼬리에 꼬리를 물며 반복될 때, 화가 나는 것은 너무나 당연한 반응입니다. 상대방이 똑같은 말을 무한 반복하게 되는 심리적 배경 아내분이 계속해서 잔소리를 반복하는 이유는 단순히 남을 괴롭히거나 피곤하게 하려는 의도가 아닙니다. 그 이면에는 '내가 내 불안과 불만을 충분히 인정받지 못하고 있다'는 조급함과 답답함이 자리 잡고 있습니다. 한 번 말했을 때 내 마음이 상대에게 제대로 닿지 않았거나, 행동으로 고쳐지지 않았다고 느끼면 뇌는 이를 '해결되지 않은 위협'으로 인식합니다. 그래서 상대방은 불안감을 해소하기 위해 같은 말을 계속 얹게 되는 것이지요. 하지만 안타깝게도 이 방식은 상대방에게는 '공격이나 잔소리'로만 전달되어 오히려 더 마음의 문을 닫게 만드는 악순환을 낳게 됩니다. 반복의 악순환을 끊고 대화의 결을 바꾸는 방법 첫 번째, 반복의 타이밍에 '방어' 대신 '인정' 먼저 건네기 아내가 또 같은 말을 반복하기 시작하면 뇌는 자동으로 화를 내거나 차단하게 됩니다. 이때 반사적으로 화를 내는 대신, "아, 저 이야기가 이 사람에게는 아직도 완전히 해결되지 않은 숙제처럼 남아 있구나" 하고 그 감정의 답답함만 먼저 1초간 바라봐 주세요. 그리고 내용의 시시비비를 따지기 전에 "네가 그 부분 때문에 계속 신경 쓰이고 답답했겠네" 하고 상대의 감정을 먼저 한마디로 요약해 주면, 놀랍게도 같은 말이 무한 반복되는 궤도가 툭 끊어지곤 합니다. 두 번째, 말의 양을 줄이고 '행동의 합의' 명확히 하기 대화가 줄어든 부부일수록 서로 오해가 쌓이기 쉽습니다. 길게 잔소리를 들을 때는 "알았어, 고칠게" 하고 넘어가기보다, "내가 이 부분은 이렇게 행동으로 고쳐볼 테니, 반복해서 말하는 것은 조금만 멈춰주면 좋겠어" 하고 서로의 경계를 차분히 짚어주는 단호하되 부드러운 소통이 필요합니다. 세 번째, '말'이 아닌 다른 통로로 공기 바꾸기 얼굴만 보면 잔소리와 짜증이 오가는 일상 속에서 이미 관계의 공기가 팽팽해져 있을 가능성이 큽니다. 굳이 말을 많이 섞으려 애쓰기보다, 조용한 곳에서 차 한잔을 건네거나 말없이 가벼운 산책을 하며 굳어 있는 관계의 온도를 먼저 낮추는 노력이 필요합니다. 오랜 세월을 건너오며 서로에게 가장 익숙하면서도 가장 상처를 주기 쉬운 관계가 바로 부부입니다.
200026.11.08
03
대화할 때마다 부정적인 이야기만 하는 사람과 멀어지고 싶어요[9]
코치 답변대화를 나눌 때마다 상대방의 불평과 부정적인 이야기를 들어야 한다면 만남 자체가 부담스러워질 수 있습니다. 처음에는 이해하고 공감하려 노력했더라도 반복되면 나도 모르게 감정적으로 지치게 되지요. 상대방을 싫어해서가 아니라, 내 마음의 평온을 지키고 싶어지는 것은 자연스러운 마음입니다. 심리학적으로는 타인의 부정적인 감정에 반복적으로 노출되면서 자신의 정서까지 영향을 받는 현상을 정서적 전염이라고 합니다. 특히 상대방의 이야기를 계속 들어주고 감정을 받아주는 역할을 하다 보면 관계에서 피로감이 쌓일 수 있습니다. 이럴 때는 상대방에게 긍정적으로 생각하라고 설득하기보다 대화의 방향과 만남의 빈도를 조금씩 조절해 보세요. 불평이 길어질 때는 "그렇게 느낄 수도 있겠네요. 그런데 다른 이야기도 해볼까요?"라고 화제를 바꾸거나, 만남을 조금 줄이고 연락에도 적당한 거리를 두는 방법이 있습니다. 모든 사람의 기분을 좋게 만들어 주어야 할 책임은 없습니다. 좋은 관계란 한쪽이 일방적으로 감정을 받아주는 관계가 아니라 서로의 마음을 나누며 편안함을 느끼는 관계입니다. 누군가와 거리를 두는 것이 반드시 관계를 끊는다는 의미는 아닙니다. 상대방을 존중하면서도 내 마음을 지킬 수 있는 적당한 거리를 찾아가시길 바랍니다. 글쓴님의 일상에도 조금 더 가볍고 편안한 대화가 많아지기를 응원합니다.
130026.11.12

01
좋은 일이 생겨도 남들에게 이야기하기가 조심스럽네요...[34]
코치 답변좋은 일이 생겼을 때 누군가와 기쁨을 나누고 싶으면서도, 혹시 자랑처럼 들리거나 상대방에게 불편함을 주지는 않을까 먼저 걱정하게 되시는군요. 특히 한 번 기대와 다른 반응을 경험한 뒤로는 기쁜 소식조차 조심스럽게 꺼내게 된 것 같습니다. 심리학적으로 보면 이는 타인의 반응을 미리 예측하고 자신을 보호하려는 마음과 관련이 있습니다. 과거에 느꼈던 민망함이나 실망을 다시 경험하지 않으려고 기쁨을 표현하기 전에 상대방의 마음부터 살피는 것이지요. 하지만 배려와 눈치 보기에는 차이가 있습니다. 배려는 상대의 상황을 고려하면서도 내 마음을 표현할 수 있지만, 눈치 보기는 상대의 반응을 걱정한 나머지 내 감정까지 포기하게 만듭니다. 앞으로는 좋은 일이 생겼을 때 믿고 이야기할 수 있는 한 사람에게 먼저 가볍게 나눠보세요. "나한테는 꽤 기분 좋은 일이 생겼어. 같이 기뻐해 줬으면 좋겠어"라고 말해도 좋습니다. 상대방의 반응이 기대와 다르더라도 내 기쁨의 가치까지 작아지는 것은 아니라는 점도 기억하셨으면 합니다. 글쓴님, 다른 사람의 마음을 헤아리는 따뜻함은 소중하지만 그 배려 속에 자신의 기쁨까지 감춰둘 필요는 없습니다. 좋은 일을 함께 기뻐해 달라고 말하는 것도 관계 안에서 누릴 수 있는 자연스러운 권리입니다. 이제는 다른 사람의 마음만큼 자신의 마음에도 조금 더 너그러워지셨으면 좋겠습니다. 응원합니다.
582126.11.06
02
누가 도와주면 고마우면서도 마음이 편하지 않네요[28]
코치 답변작성자님, 누군가의 호의를 고맙게 여기면서도 마음 한편으로는 갚아야 할 빚처럼 느끼고 계시는군요. 도움을 받고도 기쁨보다 미안함이 앞서고, 그 마음을 덜어내려고 또 무언가를 해야 한다고 생각하니 참 피곤하셨을 것 같습니다. 글을 읽으면서 작성자님은 다른 사람에게 폐를 끼치지 않으려는 마음이 참 큰 분이라는 생각이 들었습니다. 평소 누군가를 도울 때는 대가를 바라지 않으면서도 정작 자신이 도움을 받으면 그 호의를 편안하게 받아들이지 못하는 거지요. 어쩌면 어려서부터 남에게 폐를 끼치면 안 된다는 말을 들으며 살아오면서, 도움을 받는 일 자체를 미안해해야 하는 일처럼 받아들이게 된 것은 아닐까요. 하지만 꼭 기억하셨으면 좋겠습니다. 호의를 받는 것과 빚을 지는 것은 다릅니다. 누군가 작성자님을 도와준 것은 그분이 기꺼이 내어준 마음일 수 있습니다. 그 마음에 감사하는 것만으로도 충분히 좋은 답례가 될 수 있어요. 모든 호의에 즉시 보답해야 하는 것은 아니며, 관계가 반드시 주고받은 만큼 정확하게 맞아야 하는 것도 아닙니다. 오늘은 내가 도움을 받았지만, 다음에는 내가 누군가에게 도움을 줄 수도 있겠지요. 그렇게 서로의 형편에 따라 마음을 나누며 살아가는 것이 사람 사이의 정이 아닐까 싶습니다. 앞으로 누군가 도움을 주겠다고 하면 무조건 사양하기보다 작은 일부터 한번 받아들여 보세요. 그리고 자꾸 무엇을 돌려줘야 한다는 생각이 들 때는 스스로에게 이렇게 말해주셨으면 합니다. '나는 지금 빚을 진 것이 아니라 고마운 마음을 받은 것이다. 오늘은 그 마음을 감사히 받아도 괜찮다.' 작성자님도 누군가에게는 아무런 대가를 바라지 않고 기꺼이 손을 내미는 사람이잖아요. 그렇다면 다른 사람도 작성자님에게 그런 마음을 전할 수 있다는 것을 믿어보셨으면 좋겠습니다. 늘 주는 사람으로만 살 필요는 없습니다. 때로는 누군가의 따뜻한 마음을 기꺼이 받는 것도 좋은 관계를 만들어가는 방법입니다. 이제는 도움을 받았다는 이유로 스스로를 불편하게 만들지 않으셨으면 좋겠습니다. 고맙다는 말 한마디에 담긴 진심도 충분히 아름다운 보답이니까요. 작성자님이 조금은 가벼운 마음으로 사람들의 호의를 받아들이며 살아가시기를 응원합니다.
493126.11.07
03
상대방이 카톡을 읽고 답장하지 않으면 괜히 무시당한 기분이 들어요[28]
코치 답변글을 읽으면서 상대방을 이해하려는 마음과 반복되는 서운함 사이에서 고민이 많으셨겠다는 생각이 듭니다. 상대가 일부러 무시하는 것이 아니라는 사실을 알아도, 한창 대화하던 중 갑자기 답이 끊기면 나만 대화를 이어가고 싶어 하는 것 같은 기분이 들 수 있지요. 특히 실제로 만나면 친근하게 잘 지내기 때문에 더욱 헷갈리실 것 같습니다. 다만 상대방의 연락 습관을 바꾸려고 애쓰기보다는 그 사람을 있는 그대로 이해하되, 나 역시 불편하지 않을 만큼 관계의 거리를 조절하는 것이 좋겠습니다. 카톡 답장 하나에 상대의 마음을 판단하지 마시고, 중요한 이야기는 직접 만나서 나누는 것도 방법입니다. 그렇다고 서운한 감정까지 억지로 참을 필요는 없습니다. 친한 사이라도 서로의 소통 방식이 다를 수 있으니까요. 관계는 한쪽만 이해하고 맞춰가는 것이 아니라 서로 편안한 방식을 찾아가는 과정이라고 생각합니다. 상대를 배려하는 만큼 자신의 감정도 소중하게 여겨주셨으면 좋겠습니다.
612126.11.07

01
집안일은 해도 해도 끝이 없는데 알아주는 사람이 없네요[28]
코치 답변하루 종일 가족들을 위해 부지런히 움직였는데도 당연한 일처럼 여겨지고, 잠깐 쉬는 것조차 마음 편하지 않으셨을 것 같아요. 해놓은 일은 눈에 띄지 않고 하지 않은 일만 보일 때 느끼는 서운함도 충분히 공감됩니다. 집안일은 반복되는 특성상 그 수고가 쉽게 잊히고, 한 사람이 먼저 알아서 처리할수록 다른 가족들은 그 책임을 덜 의식하게 되기도 합니다. 하지만 가족을 배려하는 마음이 모든 일을 혼자 감당해야 한다는 뜻은 아닙니다. 우선 가족들과 집안일을 구체적으로 나눠 보세요. 남편에게 식탁을 닦아달라고 매번 부탁하기보다 식사 후 정리는 남편이 맡는 식으로 역할을 정하면 작성자님이 일일이 챙기는 부담도 줄어듭니다. 그리고 청소나 반찬도 매번 완벽하게 하기보다 오늘 꼭 필요한 일만 하고 나머지는 다음으로 미뤄 보세요. 집안일을 조금 덜 한다고 해서 가족을 소홀히 하는 것은 아닙니다. 이제는 가족을 돌보는 일만큼 자신의 몸과 마음을 돌보는 일도 중요합니다. 가족들이 불편해할까 봐 혼자 애쓰기보다 힘들다는 마음을 솔직하게 전하고, 쉬는 시간을 먼저 확보해 보셨으면 합니다. 그동안 충분히 애써 오셨으니 이제는 조금 덜 해도 괜찮습니다. 혼자 짊어졌던 부담을 가족과 나누고, 작성자님도 편안하게 쉴 수 있기를 응원합니다.
987326.10.22
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좋은 일이 생겨도 남들에게 이야기하기가 조심스럽네요...[34]
코치 답변좋은 일이 생겼을 때 누군가와 기쁨을 나누고 싶으면서도, 혹시 자랑처럼 들리거나 상대방에게 불편함을 주지는 않을까 먼저 걱정하게 되시는군요. 특히 한 번 기대와 다른 반응을 경험한 뒤로는 기쁜 소식조차 조심스럽게 꺼내게 된 것 같습니다. 심리학적으로 보면 이는 타인의 반응을 미리 예측하고 자신을 보호하려는 마음과 관련이 있습니다. 과거에 느꼈던 민망함이나 실망을 다시 경험하지 않으려고 기쁨을 표현하기 전에 상대방의 마음부터 살피는 것이지요. 하지만 배려와 눈치 보기에는 차이가 있습니다. 배려는 상대의 상황을 고려하면서도 내 마음을 표현할 수 있지만, 눈치 보기는 상대의 반응을 걱정한 나머지 내 감정까지 포기하게 만듭니다. 앞으로는 좋은 일이 생겼을 때 믿고 이야기할 수 있는 한 사람에게 먼저 가볍게 나눠보세요. "나한테는 꽤 기분 좋은 일이 생겼어. 같이 기뻐해 줬으면 좋겠어"라고 말해도 좋습니다. 상대방의 반응이 기대와 다르더라도 내 기쁨의 가치까지 작아지는 것은 아니라는 점도 기억하셨으면 합니다. 글쓴님, 다른 사람의 마음을 헤아리는 따뜻함은 소중하지만 그 배려 속에 자신의 기쁨까지 감춰둘 필요는 없습니다. 좋은 일을 함께 기뻐해 달라고 말하는 것도 관계 안에서 누릴 수 있는 자연스러운 권리입니다. 이제는 다른 사람의 마음만큼 자신의 마음에도 조금 더 너그러워지셨으면 좋겠습니다. 응원합니다.
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직장 동료가 개인적인 질문을 너무 많이 해서 불편한데 제가 예민한 걸까요?[26]
코치 답변직장 생활에서 개인의 영역을 지키고 싶은 마음은 너무나 자연스러운 권리예요. 작성자님이 예민하거나 까칠해서가 아니라, 사람마다 편안함을 느끼는 경계선이 서로 다르기 때문에 일어나는 현상입니다. 상대 동료는 질문을 통해 친밀감을 쌓는 유형이지만, 작성자님은 적정한 거리가 유지될 때 안정감을 느끼는 편이시군요. 상대방의 기분을 상하지 않게 하면서 선을 긋는 가장 효과적인 방법은 유머러스하고 모호하게 대답을 마무리지어 더 이상 질문이 이어지지 않게 만드는 것입니다. 예를 들어 재정 질문에는 "저도 제 통장 잔고가 늘 미스테리예요"라며 가볍게 넘기거나, 약속을 물을 때는 "그냥 아끼는 지인 만나요" 정도로만 짧게 응수하는 방식이죠. 질문에 일일이 정답을 제시하려 하지 말고, 대답의 깊이를 의도적으로 낮추는 기술이 필요합니다. 만약 계속해서 구체적인 질문이 들어온다면, "저는 회사에서 개인적인 이야기를 나누는 게 조금 쑥스럽더라고요" 하고 부드러운 어조로 마음을 표현해도 괜찮습니다. 상대방을 비난하는 것이 아니라 나의 성향을 알리는 형태의 대화는 관계를 해치지 않으면서도 명확한 경계선을 만들어 줍니다. 회사에서의 원만한 관계와 사생활 보호는 결코 상충하는 목표가 아니니, 스스로를 자책하지 마시고 편안한 거리를 당당하게 유지해 나가시길 바랍니다.
775326.10.26

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