수용전념치료방법질문드려요!

책을 읽을 때는 알 것 같다가도 막상 불편한 생각이 들면 피하고 싶어져서 적용하기가 막막하셨겠어요. 마음을 편하게 하려고 산 책이 오히려 잘해야 하는 숙제처럼 느껴지지는 않으셨으면 해요.

수용전념치료의 수용은 괴로운 생각이 옳다고 인정하거나 억지로 참는 것과는 달라요. 저는 무조건 받아들여야 한다는 말보다 지금 내 마음이 이렇구나 하고 잠깐 알아차리는 정도로 생각하면 부담이 덜할 것 같아요. 회피하고 싶어질 때도 지금 이 생각이 불편해서 피하고 싶구나 하고 짧게 말해보세요.

그다음에는 감정이 없어질 때까지 기다리기보다 나에게 중요한 일과 연결되는 작은 행동을 골라보면 좋겠어요. 건강을 챙기고 싶다면 잠깐 걷거나 관계를 소중히 하고 싶다면 안부 한 줄을 보내는 식으로요.

처음에는 비교적 가벼운 불편함부터 연습하고 버거운 날은 쉬어가도 괜찮아요. 혼자 적용하기 어려운 대목은 표시해 두었다가 수용전념치료를 다루는 상담사와 함께 풀어보셔도 좋겠어요.

로니엄마

사회복지사2급

사회복지사2급

답변수 4,601채택률 5%

저도 수용전념치료에서 말하는 ‘수용’이 처음에는 참 어렵게 느껴질 수 있다고 생각해요.

수용이라는 게 힘든 생각이나 감정을 억지로 받아들이고 좋아해야 한다는 뜻은 아니거든요. 오히려 ‘나는 지금 이 감정을 받아들여야 해’라고 애쓰는 순간, 그것마저 또 하나의 숙제가 될 수 있는 것 같아요.

수용은 한 번에 되는 결과라기보다 조금씩 배워가는 과정에 더 가까운 것 같아요

어떤 날은 불편한 감정을 그대로 바라볼 수 있지만, 어떤 날은 너무 힘들어서 피하고 싶을 수도 있고요. 그럴 때도 ‘나는 왜 또 회피했지?’ 하고 자신을 다그치기보다는
‘아, 내가 지금 많이 힘들어서 피하고 싶었구나.’
하고 알아차려주는 것부터 시작할 수 있어요.

생각을 없애려고 하는 나도 괜찮고, 감정을 피하고 싶은 나도 괜찮아요. 그런 나를 알아차리고 조금씩 다시 내가 중요하게 생각하는 방향으로 돌아오는 것, 그것도 충분히 수용을 연습하는 과정이라고 생각해요.

그러니 지금 수용이 잘 안 된다고 너무 조급해하지 않으셨으면 좋겠어요. ‘수용해야 하는데…’가 아니라 ‘오늘은 내 마음을 조금 더 있는 그대로 바라봐줄 수 있을까?’ 정도로 아주 작게 시작해보셔도 좋을 것 같아요.

글쎄요. 수영을 할 수 있다. 이것은 정말 모든 것을 수영할 수 있다. 모든 것을 수용할 수는 없겠죠. 그러면 수용을 잘할 수 있다? 어떤 걸 구분하는 걸까요? 과연 내가 그런 것들을 잘 할 수 있고 또 그런 것들에 대한 특기가 있거나 아니면 취미가 있거나 그런 부분에 있어서 잘 알고 있으면 그만큼 수용할 수 있는 부분들이 너무나 많겠죠? 그런데 내가 이 분야에 대해서 약하거나 모르거나 알고 싶지 않거나 관심이 없다고 보면은 수용하기는 힘들어지겠죠. 그것은 바로 때때로 어떤 사항이냐. 어떤 부분이냐에 따라서 달라진다고. 저는 생각을 합니다. 근데 제가 말씀드리고 싶은 것은 수용에 관한 것들은 어쨌든 내가 무엇을 어떻게 잘 수용할 수 있느냐는 그런 이야기인 것 같아요. 그런데 저는 이렇게 답변을 드리고 싶습니다. 항상 사람이라고 하는 것은 내가 할 수 있는 만큼의 용량이라는 게 있다고 저는 생각해요. 우리가 물을 담으면 큰 그릇이 있지 않습니까? 그럼 그 그릇에 내가 담을 수 있는 용량은 한계가 있는데 우리나라 사람들은 그런 큰 용량보다 더 큰 용량을 한꺼번에 빠르게 차지하려고 하는 부분들이 있는 것 같아요. 뭐든지 다 단계가 있고 그 거치는 가정이라는 게 있잖아요. 우리가 잘 알고 있는 진워렌 버핏은요. 그는 이런 이야기를 했어요 나는 낮은 허들을 번다. 그리고 그 낮은 허들을 넘는다라는 말이 있겠습니다. 이렇게 큰 부자들이 처음부터 하나하나 단계를 거쳐서 발전해 가면서 나아가는 거거든요. 우리가 지금 글을 보시고 있는 수용에 대한 문화조차 똑같은 겁니다. 뭐든지 큰 부분 속부터 차지할 수 있고 큰 부분부터 수용할 수 있는 것은 아니죠. 내가 조금씩 조금씩 그 부분을 넓혀 가고 더 커 가게 하는 것이 저는 중요하다고 생각을 하는 거거든요. 그러니 너무 걱정하지 않으셔도 될 것 같습니다. 사람들은 때로는 내가 그것을 왜 못 하느니 그리고 내가 그것을 왜 못 할 수밖에 없느냐 하면 자책하면서도 또 실망하는 사람들이 너무나 많은 것 같아요. 하지만 삶이라는 것은 저는 그렇게 생각을 하지 않다고 저는 생각을 합니다. 그리고 어찌 됐건 내가 무엇을 하건 어떤 일을 하건 간에 내가 할 수 있는 만큼의 용량과 그리고 내가 할 수 있는 용의 목표를 정해서 설정해서 나아가는 것이 가장 현명한 방법이라고 저는 생각을 하거든요. 처음부터 너무 많은 것을 하려고 하고 처음부터 너무 무리하게 하다 보면 처음부터 지쳐서 아무것도 할 수 있는 게 없어지거든요. 이런 것들을 생각하고 고민하실 필요가 있다고 저는 생각을 합니다. 하루는 길고 또 그렇게 하루하루 내 삶에 있어서의 중요한 부분들이 너무나 많습니다. 그렇게 하나하나 거쳐 가고 잘 거쳐 가면서 스스럼없이 내 수용할 수 있는 부분들도 점점 커 간다고 볼 수 있겠습니다. 점점 커가고 점점 노력해진다면 어느 서부터인가는 더 큰 부분들을 수용할 수 있는 사람이 될 수 있겠죠. 저는 그렇게 생각하니까 지금부터 너무 큰 부분 큰 수영을 너무 하지 않으셨으면 좋겠습니다. 뭐든지 다 잘하시 있다고 저는 생각을 해요. 누구나 다 잘할 수 있지만 그것이 당장 지금 내 준비가 부족가능하거나. 아직 내가 그 준비하는 과정들이 너무나 미흡하기 때문에 그럴 수 있다고 생각을 합니다. 더 맑은 미래 그리고 내가 더 잘할 수 있는 부분들을 한번 생각해 보셨으면 좋겠습니다.

찌니

상담교사

상담교사

답변수 5,248채택률 3%

수용전념치료를 접하면서 회피하려는 자신을 발견하고 자책하거나 좌절감을 느끼셨을 수 있습니다.
​불편한 감정이나 생각이 들 때 이를 피하고 억제하려는 반응은 인간의 매우 자연스럽고 본능적인 마음의 생존 메커니즘입니다. 따라서 당장 수용이 잘되지 않더라도 결코 잘못하고 계신 것이 아닙니다.
​수용전념치료에서 말하는 '수용'은 감정을 억지로 좋아하거나 견뎌내는 것이 아니라, 그저 감정이 들어올 공간을 내어주는 것입니다.
​"내가 지금 회피하고 싶어 하는구나"라며 자신의 마음 상태를 있는 그대로 가만히 바라봐 주세요.
​감정이나 생각을 바꾸려 애쓰기보다, 한 발짝 떨어져 흐르는 구름처럼 흘러가도록 놓아둡니다.
​회피하고 싶은 마음이 들더라도, 나에게 정말 소중한 가치를 향해 아주 작은 걸음 하나를 옮겨보세요.
​수용은 한 번에 완성되는 결과가 아닌 매일 조금씩 연습해 나가는 과정입니다. 회피하려는 마음마저도 부드럽게 보듬어주시길 바랍니다.

mindmap

청소년상담사

청소년상담사

답변수 2,637채택률 5%마음·정신건강, 스트레스·감정조절 전문

수용전념치료 책을 펼쳐 들고 적용하려 애쓰셨던 그 노력이 얼마나 대단하고 가상한지 모릅니다. 정말 수고 많으셨습니다.

수용전념치료(ACT)를 간략하게 소개해 드리자면, 불편한 감정이나 생각을 억지로 지우거나 도망치려 하지 않고, '있는 그대로 받아들이는 것(수용)' 그리고 그럼에도 불구하고 내 삶에서 중요한 가치를 향해 나아가는 것입니다.

우리는 흔히 고통스러운 생각이나 감정이 들면 그것을 없애려고 안간힘을 씁니다. 하지만 ACT에서는 고통과 싸우는 그 에너지를 멈추고, 그저 내 안에 그런 생각과 감정이 찾아왔음을 알아차리는 것만으로도 마음의 짐이 가벼워진다고 말합니다. 
고통을 없애야 할 적이 아니라, 잠시 내 마음에 찾아온 버거운 손님일 뿐이라고 보는것입니다.

작성자님이 공부하고 적용하려고 애쓰고 계신 그 지혜와 의지가 가장 강력한 희망입니다. 
오늘은 그 애쓴 마음을 부드럽게 감싸 안아주시고, 스스로에게 참 애썼다고 다독여주셨으면 좋겠습니다. 

민트홀릭

상담심리사

상담심리사

답변수 3,938채택률 8%마음·정신건강, 스트레스·감정조절 전문

작성자님께서 수용전념치료를 일상에 적용해 보려고 노력하셨다니 그 의지만으로도 대단해요.
​불편한 생각이나 감정을 억지로 지우려고 할수록 역설적으로 그 생각에 더 갇히게 되거든요.
​수용이라는 것은 감정을 참거나 좋아라 하며 받아들이는 게 아니라 그냥 그 자리에 두는 연습이에요.
​회피하고 싶은 마음이 들 때마다 피하는 나 자신을 질책하기보다 지금 내가 피하려 하는구나 하고 알아차려 보세요.
​처음부터 완벽하게 하려고 하기보다는 작은 불편함과 잠시 머무는 연습부터 가볍게 시작하면 조금은 수월해질 거예요.

해피데이지

청소년상담사

청소년상담사

답변수 2,839채택률 4%마음·정신건강, 스트레스·감정조절 전문

수용전념치료에서 말하는 ‘수용’은 힘든 생각이나 감정을 좋아하거나 인정하라는 뜻이 아니라, 없애려고 애쓰지 않고 있는 그대로 알아차리는 것에 가깝습니다.

‘이 생각을 하면 안 돼’ 대신 ‘아, 지금 내가 이런 생각을 하고 있구나’라고 한 걸음 떨어져 바라보는 연습부터 해보세요.

처음부터 잘 수용하려 하기보다 불편한 감정을 잠시 허용하면서도 내가 중요하게 생각하는 방향으로 작은 행동 하나를 선택해보는 것이 ACT의 중요한 연습입니다.

해피푸강아지똥

상담교사

상담교사

답변수 2,388채택률 6%마음·정신건강, 스트레스·감정조절 전문

수용전념치료 책을 직접 찾아서 공부해보실 만큼 스스로를 돕고자 노력하시는 모습이 정말 귀하고 멋집니다.

하지만 책을 읽으면서 "생각을 안 하려고 하고 자꾸 회피하게 되는데, 수용이 너무 어렵다"라고 느끼시는 건 너무나 당연하고 자연스러운 과정이에요.

수용전념치료에서 말하는 '수용'은 결코 쉽게 되는 게 아닙니다. 평생 동안 우리 뇌는 불안이나 고통이 오면 "피해라! 생각하지 마!"라고 자동 반응을 하도록 훈련되어 왔기 때문이에요.

책의 이론을 완벽하게 이해하고 삶에 적용해야 한다는 부담감도 살며시 내려놓으셨으면 좋겠습니다. 그저 피하고 싶어 하는 내 마음을 탓하지 않고 따뜻하게 바라봐 주는 것부터 천천히 시작해 보셔도 충분합니다.

verastar

임상심리사

임상심리사

답변수 2,253채택률 6%마음·정신건강, 스트레스·감정조절 전문

수용전념치료(ACT)를 직접 적용해보려 하시는 것 자체가 이미 좋은 시작이에요. 그런데 말씀하신 것처럼, 이게 책으로 읽었을 때는 개념이 명확해 보여도 실제로 적용하려면 꽤 까다로운 부분이 있어요. 특히 "회피하지 말고 수용해야지"라고 생각하는 것 자체가 또 다른 형태의 애쓰기(struggle)가 되기 쉽거든요.

먼저 왜 이렇게 어려운지부터 짚어볼게요.

수용은 "노력해서 되는 것"이 아니라는 역설이 있어요.

"수용해야 한다"고 의식적으로 다짐하는 순간, 그건 이미 수용이 아니라 또 다른 통제 시도가 되어버려요. "이 생각을 받아들여야 해"라고 애쓰는 것 자체가, 사실은 그 생각을 없애거나 다르게 만들려는 시도의 연장선이거든요. 그래서 "수용하려고 노력하는데 잘 안 된다"는 경험은 사실 ACT를 배우는 거의 모든 사람이 겪는 아주 흔한 과정이에요.

회피는 뇌의 기본 설정값이에요.

불편한 생각이나 감정을 피하려는 건 인간의 아주 자연스럽고 본능적인 반응이에요. 이걸 "하지 말아야지"라고 의지로 막으려 하면 오히려 그 생각에 더 집중하게 되고, 회피 시도가 더 강해지는 역설적 효과가 생겨요. 그러니 회피하는 자신을 발견했을 때 "또 회피했네, 나는 왜 이걸 못 하지"라고 자책하시면 안 돼요. 그 자책 자체도 사실은 "이 경험(회피)을 없애고 싶다"는 또 다른 회피 시도거든요.

이제 실질적으로 도움이 될 만한 접근법들을 나눠드릴게요.

첫째, "수용"을 목표가 아니라 "연습"으로 바라보세요.

수용은 한 번 배워서 완성하는 스킬이 아니라, 매 순간 다시 선택하는 태도예요. 그래서 "나는 이제 수용할 줄 아는 사람이 됐다"는 목적지가 없어요. 오히려 "지금 이 순간, 이 생각이나 감정과 어떻게 관계 맺을지"를 계속 반복해서 연습하는 과정이에요. 이렇게 생각하면 "잘 안 되는 것"에 대한 부담이 조금 줄어들 수 있어요.

둘째, 수용을 "좋아하기"나 "동의하기"와 혼동하지 마세요.

이게 정말 흔한 오해인데, 수용은 그 생각이나 감정이 맞다고 인정하거나 좋아해야 한다는 뜻이 아니에요. 그냥 "지금 이 생각/감정이 여기 있다"는 걸 있는 그대로 알아차리고, 그것과 싸우지 않는 거예요. 예를 들어 불안한 생각이 들 때 "이 불안이 맞아" 또는 "불안해도 괜찮아, 좋아"라고 억지로 긍정할 필요가 없어요. 그냥 "아, 지금 불안이라는 감정이 올라오고 있구나"라고 관찰하는 것 자체가 수용의 시작이에요.

셋째, "밀어내기 vs 그냥 두기"의 차이를 몸으로 느껴보는 연습을 해보세요.

ACT에서 자주 쓰는 비유인데, 불편한 생각을 손바닥 위에 떠 있는 종이라고 상상해보세요. 그 생각을 없애려고 손으로 밀어내려 하면, 오히려 더 많은 힘과 에너지가 들어가요. 반면 그냥 손바닥 위에 올려놓은 채로 바라보기만 하면, 에너지 소모가 훨씬 적어요. 생각을 없애려는 시도 자체를 멈추고, 그냥 "거기 있게 두는" 연습을 해보시면 도움이 될 수 있어요.

넷째, 아주 작고 구체적인 상황에서부터 연습해보세요.

처음부터 큰 트라우마나 깊은 고통에 수용을 적용하려 하면 너무 어려워요. 대신 일상에서 비교적 가벼운 불편함, 예를 들어 사소한 짜증이나 약간의 불안 같은 것부터 시작해보세요. 그 감정이 올라올 때 "이걸 없애야 해"라고 반응하는 대신, "아, 지금 짜증이 나 있구나" 하고 몇 초만 그 감정과 함께 머물러보는 연습을 해보시는 거예요.

다섯째, 생각을 "탈융합"해보는 연습도 도움이 될 수 있어요.

ACT의 핵심 기법 중 하나인데, 생각이 떠오를 때 "나는 ~라고 생각한다"는 문장 앞에 "나는 ~라는 생각을 하고 있다는 걸 알아차린다"를 붙여보는 거예요. 예를 들어 "나는 실패자야"라는 생각이 들 때, "나는 지금 '나는 실패자야'라는 생각을 하고 있구나"라고 바꿔서 인식해보는 거죠. 이렇게 하면 그 생각과 나 사이에 약간의 거리가 생기면서, 생각에 완전히 휩쓸리지 않고 관찰할 수 있는 여유가 생겨요.

여섯째, 회피하는 자신을 발견했을 때, 그것도 그대로 수용해보세요.

"또 회피하고 있네"라는 걸 알아차렸다면, 그 알아차림 자체가 이미 진전이에요. "회피하면 안 되는데"라고 자책하는 대신, "아, 지금 나는 회피라는 방식으로 이 상황에 반응하고 있구나"라고 그냥 관찰해보세요. 회피조차도 판단 없이 바라보는 게 진짜 수용에 더 가까워요.

일곱째, 책만으로 적용하기 어려운 부분이 있다면, 이건 자연스러운 거예요.

ACT는 원래 책으로 이론을 이해하는 것과 실제로 체화하는 것 사이에 꽤 큰 간극이 있는 접근법이에요. 특히 오랫동안 회피 패턴이 자리 잡혀 있었다면, 혼자 연습만으로는 한계가 있을 수 있어요. 만약 계속 어려움을 느끼신다면, ACT를 전문으로 하는 심리상담사와 함께 연습해보시는 것도 정말 큰 도움이 될 수 있어요. 상담에서는 안전한 환경에서 실제로 불편한 감정과 함께 머무는 연습을 직접 지도받을 수 있거든요.

마지막으로, "수용이 잘 안 된다"고 느끼시는 것 자체를 너무 문제로만 보지 않으셨으면 해요. 그 어려움을 알아차리고 계신 것 자체가 이미 ACT적인 태도의 시작이에요. 완벽하게 수용하는 사람이 되려는 목표보다는, 지금처럼 조금씩 시도하고 관찰하고 다시 시도하는 과정 자체를 있는 그대로 받아들여보시길 바랍니다.