해야 할 일을 자꾸 미루게 됩니다

민트홀릭

상담심리사

답변수 3,392채택률 8%마음·정신건강, 스트레스·감정조절 전문

작성자님, 아침의 다짐이 저녁에 무너질 때 자책감이 드는 마음은 정말 괴로운 일이에요.
​의욕이 떨어졌다기보다는 매번 완벽하게 해내려다 보니 마음의 무게가 커져서 미루게 되는 것 같아요.
​먼저 해야 할 일을 아주 작게 쪼개서 시작의 문턱을 한없이 낮추어 보는 방법이 도움이 돼요.
​예를 들어 책상에 앉기 어렵다면 일단 책상 앞에 5초만 앉아보기처럼 부담 없는 행동으로 시작해 보세요.
​생각이 행동을 앞지르면 몸이 굳어버리니 일단 가벼운 동작으로 몸을 움직이는 데 집중해 보는 거예요.
​계획을 완벽하게 지키지 못했어도 하루를 버텨낸 자신을 따뜻하게 안아주는 여유를 가져보세요.

verastar

임상심리사

답변수 1,839채택률 6%마음·정신건강, 스트레스·감정조절 전문

작성자님, 아침에는 오늘 꼭 해야겠다고 다짐하는데 막상 시간이 되면 조금만 쉬었다 하자며 미루고, 저녁이 되어 급하게 처리하거나 다음 날로 넘기는 일이 반복되면 계획을 세우는 일까지 허무하게 느껴지셨겠어요. 예전과 달리 의욕이 떨어지는 건가 걱정되는 마음도 이해돼요. 다만 계획을 잘 세운다는 건 방향을 보는 눈이 있다는 뜻이라서, 지금 부족한 건 계획이 아니라 계획과 실행 사이를 이어 주는 장치예요.

이 간극이 생기는 이유는 계획을 세우는 나는 에너지가 넘치는 아침의 나이고, 실행하는 나는 피곤하고 쉬고 싶은 낮이나 저녁의 나라서예요. 아침의 나는 낮의 나를 너무 후하게 평가해서 계획을 크게 잡기 쉬워요. 그러니 의지를 더 쥐어짜기보다 낮의 나도 할 수 있는 크기로 시작 지점을 낮춰 주는 쪽이 훨씬 잘 통해요.

방법은 이렇게 해 보세요.

첫째, 시작을 2분짜리 행동으로 쪼개세요. 보고서 쓰기가 아니라 파일 열고 제목 쓰기, 운동하기가 아니라 운동복 갈아입기처럼 눈에 그려지는 첫 행동이어야 해요. 대부분의 미룸은 일 자체가 아니라 시작 직전의 불편함에서 와요. 2분만 해 보자고 타이머를 맞추고, 끝나면 멈춰도 된다고 허락해 두면 문턱이 확 낮아져요. 멈춰도 이 분은 한 거고, 시작하고 나면 이어서 하게 되는 날이 많아요.

둘째, 언제 할지를 시계가 아니라 행동에 붙이세요. 이따가 하자 대신 점심 먹고 자리에 앉자마자, 퇴근해서 겉옷을 벗자마자처럼 매일 하는 행동 바로 뒤에 붙이면 할까 말까 고민하는 시간이 줄어요.

셋째, 쉬는 시간을 미리 정해 두세요. 조금만 쉬었다 하자가 길어지는 건 쉬는 끝이 없어서예요. 이십 분 쉬고 알람이 울리면 첫 행동을 하겠다고 정해 두면 쉬는 것도 죄책감이 덜하고 끝도 분명해져요. 휴대폰은 쉬는 동안 보더라도 알람과 함께 손이 닿지 않는 곳으로 옮겨 두세요.

넷째, 오늘의 계획은 한두 가지로 줄이세요. 꼭 해야 하는 일 하나와 하면 좋은 일 하나면 충분해요. 목록이 길수록 못 지켰을 때의 실망이 커지고, 그 실망이 다음 날 계획 세우기를 더 허무하게 만들어요. 하나만 해내도 그날은 성공이라고 기준을 바꿔 보세요.

다섯째, 하루 끝에는 계획 대비 달성률 대신 시작한 일이 하나라도 있는지만 보세요. 시작했다면 성공으로 치고, 못 한 날은 자책하는 대신 내일의 첫 행동 한 줄만 적어 두세요. 그 한 줄이 아침의 고민을 덜어 줘요.

한두 주 해 보시면 계획이 의미 없다는 느낌은 줄고, 작게라도 지켜진 날이 쌓이면서 의욕도 서서히 따라와요. 오늘 밤에는 내일 가장 미루기 쉬운 일의 첫 행동을 2분짜리로 한 줄 적어 두고, 그 행동을 붙일 일상 행동 하나를 정해 보세요.

해야 할 일을 알면서도 자꾸 미루게 되면 스스로 의지가 부족한 건가 싶어 자책하게 되는 것 같아요. 그런데 막상 시작하기 전까지는 부담스럽다가도 일단 손을 대면 생각보다 금방 끝나는 일도 많더라고요. 저는 이런 경우 해야 할 일을 크게 생각하기보다 지금 당장 할 수 있는 가장 작은 단계부터 시작하는 게 도움이 된다고 생각해요. 완벽하게 해내야 한다는 마음이 오히려 시작을 어렵게 만들기도 하니까요. 미루는 습관이 생겼다고 너무 자신을 탓하지 말고, 작은 일 하나씩 마무리하면서 성취감을 쌓아보면 좋겠어요.

할 일을 작은 단위로 나눠서 하나씩 시작해 보면 조금씩 나아질 거예요. 너무 부담 갖지 마세요!

로니엄마

사회복지사2급

답변수 4,056채택률 5%

작성자님, 계획대로 살아가고 싶어 하는 마음이 얼마나 간절하실지 느껴졌어요. 

아침에는 오늘만큼은 꼭 해내겠다고 마음먹지만, 막상 시간이 되면 몸과 마음이 쉽게 따라주지 않고, 그렇게 하루가 지나고 나면 아쉬움과 자책이 남는 거겠지요. 처음에는 대수롭지 않게 넘겼던 일도 반복되다 보면 어느새 스스로에 대한 실망으로 쌓이기도 하고요.

무엇보다 마음이 쓰였던 건, 예전에는 이 정도가 아니었던 것 같다는 말씀입니다. 예전의 나와 지금의 나를 비교하면서 혹시 의욕이 사라진 건 아닐까, 왜 마음먹은 만큼 해내지 못할까 걱정하고 계신 것 같아요. 하지만 작성자님, 지금의 모습만으로 자신이 나태해졌다거나 의지가 약해졌다고 단정하지 않으셨으면 좋겠습니다. 때로는 마음이 지쳐 있을 수도 있고, 해야 할 일에 대한 부담이 생각보다 커졌을 수도 있으니까요.

우리는 무언가를 시작하기도 전에 잘해내야 한다는 마음부터 앞세울 때가 있습니다. 그러다 보니 작은 일조차 부담스럽게 느껴지고, 잠깐 미루는 동안에는 마음이 편해졌다가도 시간이 흐르면 다시 조급해지곤 하지요. 

그럴수록 자신을 더 세게 다그치기보다, 지금의 내가 왜 시작하기 어려운지 먼저 이해해 주는 것이 필요할지도 모릅니다.

저는 작성자님께 계획을 더 잘 세우는 방법보다 스스로를 덜 미워하면서 다시 시작하는 방법을 먼저 권해 드리고 싶어요. 오늘 해야 할 일이 열 가지라면 그중 하나만 골라 보세요. 그 일도 버겁다면 단 5분만 해도 좋고, 5분조차 어렵다면 준비만 해 두어도 괜찮습니다. 작은 시작은 결코 의미 없는 노력이 아니에요. 오히려 부담스러운 마음을 안고서도 한 걸음 내디뎠다는 소중한 증거니까요.

그리고 하루를 마무리할 때, 하지 못한 일만 세어 보지는 않으셨으면 합니다. 오늘 조금이라도 애쓴 순간은 없었는지, 마음이 힘들었는데도 견뎌 낸 일은 없었는지 함께 돌아봐 주세요. 해야 할 일을 모두 끝내지 못한 하루라고 해서 작성자님의 하루 전체가 실패가 되는 것은 아니니까요.

예전의 자신으로 당장 돌아가야 한다고 생각하지 않으셔도 괜찮습니다. 지금의 자신에게 필요한 속도를 찾아가는 시간일 수도 있으니까요. 다만 의욕 저하와 피로감이 계속되고 일상까지 버겁게 느껴진다면, 혼자 의지의 문제로만 여기지 말고 주변에 도움을 구하거나 전문가와 이야기해 보셔도 좋겠습니다.

작성자님, 계획을 지키지 못한 날에도 자신을 포기하지는 마세요. 오늘 조금 늦어졌더라도 내일 다시 시작할 수 있고, 몇 번을 미뤘더라도 다시 시도할 수 있습니다. 중요한 건 한 번도 흔들리지 않는 사람이 되는 것이 아니라, 흔들리는 자신에게도 다시 기회를 주는 사람이 되는 것이 아닐까요.

지금 당장 모든 것을 바꾸려 애쓰지 않으셔도 됩니다. 

오늘은 작은 일 하나만 시작해 보세요. 그리고 그 일을 시작한 자신에게 수고했다고 말해 주세요. 그렇게 자신을 다그치는 대신 조금씩 믿어 주다 보면, 실천하는 힘도 천천히 되찾아 갈 수 있을 거예요.

작성자님이 스스로를 자책하는 시간보다 자신을 이해하고 다독이는 시간이 조금씩 더 많아지기를 바랍니다. 지금의 모습이 앞으로의 모습까지 결정하는 것은 아니니까요. 오늘도 애쓰고 계신 자신을 너무 미워하지 않으셨으면 좋겠습니다. 진심으로 응원합니다. 

해피푸강아지똥

상담교사

답변수 1,826채택률 7%마음·정신건강, 스트레스·감정조절 전문

아침에 세웠던 다짐이 저녁이 되면 "조금만 쉬었다 할 걸" 하는 아쉬움으로 바기고, 계획을 세우는 것 자체가 헛되게 느껴져 마음이 무거우셨을 것 같습니다.

의욕이 떨어져서 그렇다기보다는, 그동안 계획을 너무 거대하고 완벽하게 세워둔 탓에 뇌가 그것을 거대한 '부담'이나 '숙제'로 인식하여 본능적으로 회피(미루기) 방어기제를 작동시켰기 때문입니다. 미루는 습관을 끊어내기 위해 삶의 현장에서 실천해 볼 수 있는 구체적인 4가지 방법을 안내해 드립니다.

'해야 할 일'의 문턱을 바닥까지 낮추기 (5분 규칙)

"운동하기", "책 1권 읽기", "보고서 작성하기"처럼 목표가 크면 뇌는 시작부터 겁을 먹습니다.

목표를 터무니없이 작게 쪼개보세요. "운동화 신고 현관문 밖으로 나가기", "책 펼쳐서 딱 한 페이지 읽기", "문서 파일 열어서 제목만 적기"처럼 5분 안에 끝낼 수 있는 아주 가벼운 행동으로 시작의 문턱을 낮추는 것입니다. 일단 시작하면 뇌의 시동이 걸려 그 이상을 하게 될 확률이 훨씬 높아집니다.

생각의 고리를 끊는 '행동 개시 신호' 만들기

"나중에 해야지"라는 생각이 드는 찰나, 뇌는 이미 미루는 모드에 진입한 것입니다.

그 틈을 주지 않도록 "하나, 둘, 셋" 하고 소리를 내거나 손뼉을 가볍게 치고 몸을 곧바로 일으키는 나만의 물리적 신호를 만들어 보세요. 생각보다 행동이 먼저 움직이게 만드는 훈련입니다.

계획을 '시간'이 아닌 '행동의 단위'로 세우기

"저녁 7시부터 2시간 동안 공부해야지"라고 시간 단위로 계획을 세우면, 조금만 지체돼도 "이미 망쳤으니 내일 해야지"라며 포기하게 됩니다.

대신 "저녁 먹고 나서 딱 10분간 책상에 앉기"처럼 시간의 압박을 없애고 행동 자체에 집중하는 것이 효과적입니다.

미루고 난 뒤의 자책을 멈추고 '다음 타이밍' 잡기

계획을 미루고 나면 "나는 왜 이럴까" 하며 자책하느라 남은 저녁 시간의 에너지까지 다 갉아먹게 됩니다.

미룬 것은 그럴 만한 피로가 있었기 때문이라 가볍게 넘기고, "오늘 못한 건 내일 아침에 5분만 해보지 뭐" 하고 가벼운 마음으로 리셋하는 태도가 오히려 실천력을 높여줍니다.

거창한 자기계발이나 완벽한 계획보다, 오늘 저녁 딱 한 가지 사소한 일 앞에서 5분만 먼저 몸을 움직여보는 가벼운 시도로 다시 일상의 주도권을 찾아가시기를 응원합니다.

해피데이지

청소년상담사

답변수 2,403채택률 4%마음·정신건강, 스트레스·감정조절 전문

계획을 세울 때는 충분히 해낼 수 있을 것 같은데 막상 실천하려면 자꾸 미루게 되고, 하루가 끝날 무렵에는 또다시 자신을 자책하게 되어 답답하실 것 같습니다. 특히 예전보다 실행력이 떨어졌다고 느끼신다면 의욕이나 자기관리 능력에 문제가 생긴 것은 아닌지 걱정되실 수도 있겠지요. 하지만 **미루는 행동이 반드시 의지 부족이나 게으름을 의미하는 것은 아닙니다.** 해야 할 일에 대한 부담감이나 완벽하게 해내고 싶은 마음, 피로와 스트레스 등이 시작을 어렵게 만들기도 합니다.

이럴 때는 계획을 더 촘촘하게 세우기보다 실행의 문턱을 낮추는 것이 중요합니다. 예를 들어 '오늘 운동하기'보다는 '운동복 입기', '보고서 작성하기'보다는 '파일을 열고 첫 문장 쓰기'처럼 행동을 구체적이고 작게 나누어보세요. 또한 처음부터 끝내겠다는 목표 대신 딱 5분만 해보겠다고 정하는 것도 도움이 됩니다. **실천의 핵심은 의욕이 생길 때까지 기다리는 것이 아니라, 부담이 적은 행동부터 시작하면서 의욕이 따라올 기회를 만드는 것**입니다. 하루에 반드시 실천할 일도 한두 가지로 줄여 작은 성공 경험을 쌓아보셨으면 합니다.

무엇보다 미루는 행동이 반복되었다고 해서 자신을 지나치게 비난하지 않으셨으면 합니다. 자책이 커질수록 해야 할 일이 더욱 부담스럽게 느껴져 다시 회피하는 악순환으로 이어질 수 있기 때문입니다. 대신 '왜 또 못 했을까?'보다는 '어떤 순간에 시작하기 어려웠을까?', '다음에는 무엇을 더 쉽게 바꿀 수 있을까?'라고 질문해보세요. 다만 최근 들어 의욕 저하가 뚜렷해지고 피로감이나 우울감, 집중력 저하까지 지속된다면 현재의 심리적·신체적 상태도 함께 살펴볼 필요가 있습니다. **중요한 것은 완벽한 하루를 만드는 것이 아니라, 작은 행동이라도 스스로 시작할 수 있다는 경험을 회복하는 것**입니다. 오늘은 가장 부담 없는 일 하나부터 가볍게 시작해보셨으면 좋겠습니다.

mindmap

청소년상담사

답변수 2,109채택률 5%마음·정신건강, 스트레스·감정조절 전문

계획은 잘 세우는데 실천으로 이어지지 않으면 스스로에게 실망하고, 다음 계획을 세우는 것조차 부담스러워질 수 있을 것 같습니다. 다만 미루는 습관이 꼭 의지 부족 때문인 것은 아닙니다. 해야 할 일이 부담스럽거나 완벽하게 해내려는 마음이 클수록 시작을 미루기도 합니다.

이럴 때는 계획을 더 세우기보다 ♧시작의 문턱을 낮추는 것이 중요합니다. 해야 할 일을 5분 안에 할 수 있는 작은 단위로 나누고, 완벽하게 끝내겠다는 생각보다 일단 5분만 해보세요. 쉬고 싶을 때도 ‘조금만 쉬었다가’ 대신 시작할 시간을 정해 두면 도움이 됩니다.

또한 하루를 평가할 때 얼마나 많이 해냈는지만 보지 말고, 미루던 일을 조금이라도 시작했는지도 살펴보세요. 작은 실천이 쌓이면 자신에 대한 신뢰도 조금씩 회복될 수 있습니다.

예전보다 의욕 저하가 심해지고 일상 전반이 힘들어졌다면 단순한 습관의 문제로만 여기지 말고 피로나 스트레스가 쌓이지 않았는지도 돌아보셨으면 합니다.

계획을 잘 세우는 능력에 작은 실천 하나를 더해 가면 됩니다. 오늘은 가장 미루고 있는 일 하나를 골라 딱 5분만 시작해 보세요. 자신을 다그치기보다 작은 행동을 꾸준히 이어 가시길 응원합니다.